I romboidi sono uno strato di muscoli della schiena che aiutano a formare la cintura della spalla. I romboidi mantengono le scapole premute contro la colonna vertebrale toracica per la stabilità e lavorano anche con il trapezio e altri muscoli della schiena per facilitare il movimento delle spalle. I migliori esercizi incorporano altri muscoli piuttosto che isolare i romboidi, secondo la National Academy of Sports Medicine.
In piedi indietro Vola
Questo esercizio enfatizza la retrazione della spalla mantenendo la stabilità della colonna vertebrale e dell'anca. Mettiti con il piede sinistro davanti a te e tieni ciascuna estremità di un elastico con ogni mano rivolta verso il basso davanti a te. Espirare ed estrarre le braccia ai lati, stringendo le scapole. Non muovere il corpo o le gambe mentre si tira. Mantieni questa posizione per due secondi e riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Inclina pullup
Questo esercizio utilizza il proprio peso corporeo per rafforzare i romboidi e altri muscoli della spalla e della schiena per sollevare il corpo. Utilizzare una barra orizzontale bassa da due a tre piedi da terra, ad esempio una barra tozza su un rack o una macchina Smith. Prendi la barra con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e striscia sotto la barra in modo che il petto sia sotto di essa. Posiziona i piedi alla larghezza dell'anca e stringi i glutei per evitare che si abbassino. Espira e tirati su fino a quando il petto tocca appena la barra. Espirare e abbassare il corpo fino a quando le braccia non sono completamente estese. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Allungamento della capsula posteriore
Questo esercizio allunga le braccia dei rotatori, i romboidi e i tessuti connettivi circostanti e rilassa i muscoli per alleviare l'affaticamento e il dolore dopo l'allenamento. Mettiti in piedi e porta il braccio sinistro in orizzontale attraverso il corpo. Premi l'avambraccio destro contro l'avambraccio sinistro mentre raggiungi la destra con il braccio sinistro. Spingi la spalla sinistra a sinistra per aumentare l'allungamento senza ruotare il busto. Mantieni questo tratto per 5-6 respiri profondi. Ripeti l'allungamento sulla spalla destra.
Rilassamento della schiena a quattro punte
Questo esercizio ritrae passivamente le scapole usando la gravità e la respirazione profonda. È usato per rilassare la colonna vertebrale e alleviare la pressione. Inginocchiati sulle mani e sulle ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca. Inspira nella pancia e lascia che si espanda verso il suolo. Ad ogni espirazione, lascia che la pancia si avvicini al suolo e le scapole si tirino l'una verso l'altra senza sforzo cosciente. La parte bassa della schiena dovrebbe aumentare la sua estensione. Lascia cadere la testa in modo che il mento sia vicino al petto. Esegui questo esercizio di respirazione per 2-3 minuti in 2-3 serie.
