Tonifica le parti superiori delle cosce, che sono i muscoli quadricipiti, con alcuni esercizi facilmente adattabili. Puoi usare il peso del tuo corpo e alcuni oggetti trovati in casa, come una sedia o una scala, per lavorare con i quadricipiti. Con un allenamento a casa, non hai scuse per saltare l'allenamento delle gambe!
Alcuni degli esercizi quad più tradizionali in palestra sono squat, affondi ed esercizi a macchina, come il leg press. Anche se probabilmente non avrai macchine per pesare a casa, puoi fare altre cose come squat e affondi. Il più grande vantaggio della palestra è che hai più spazio con molti manubri e bilancieri per aggiungere peso all'esercizio.
Per la maggior parte delle persone, non è necessario molto peso per ottenere un buon allenamento. Con la maggior parte degli esercizi quad, puoi usare il peso del tuo corpo come resistenza. Gli esercizi quad a casa più utili saranno gli esercizi a gamba singola perché si mette quasi tutto il peso del corpo su una gamba sola.
Squat a gamba singola
Una panca da allenamento è la cosa migliore per questo esercizio, ma se non ne hai una a casa usa una sedia o addirittura un divano come obiettivo. Inizia in piedi di fronte all'oggetto, di fronte. Mettiti in equilibrio su una gamba e accovacciati usando l'altra gamba fino a quando non sei seduto sulla panca o sulla sedia. Quindi, inclinati in avanti e alzati senza toccare l'altra gamba a terra. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Squat diviso elevato del piede posteriore
Trova uno sgabello o una panca per sostenere il piede posteriore durante questo esercizio. Mettiti di fronte all'oggetto e avvicina il piede posteriore. Puoi piegare le dita dei piedi e scavarle nella superficie della scatola o della panca o lasciarle piatte. L'altro piede dovrebbe essere di circa tre piedi davanti, piantato a terra. Abbassa il ginocchio posteriore fino a un centimetro dal suolo, quindi alzati. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Step-Up
Una superficie stabile funzionerà meglio per questo esercizio, come una scala o una sedia molto robusta. Dovrebbe essere almeno fino alle ginocchia per ottenere il massimo dall'esercizio. Pianta un piede sull'oggetto, piegati in avanti e fai un passo con l'altro piede. Fai un passo indietro con lo stesso piede. Ripeti 10 volte su ogni gamba.
affondi
Uno spazio lungo e chiaro, come un corridoio, è il migliore per questo esercizio quad. Inizia alla fine del corridoio e scendi facendo grandi passi e facendo cadere il ginocchio posteriore a terra prima di fare un passo in avanti con l'altra gamba per cambiare lato. Immergiti fino in fondo al corridoio e torna indietro per un set.
Siediti a muro
Tutto ciò di cui hai bisogno è una chiara chiazza di muro contro la quale ti inclini per far bruciare i tuoi quadricipiti. Siediti con la schiena contro il muro e scivola verso il basso fino a quando le ginocchia hanno un angolo di 90 gradi. Tieni la schiena alta e piatta contro il muro. Mantieni la posizione fino a quando le gambe iniziano a tremare.
Pausa Squat
Spesso usi un po 'di resistenza quando fai un esercizio di accovacciamento, ma può essere difficile trovare qualcosa di comodo da tenere a casa. Invece di arrampicarti per trovare un peso adeguato, prova invece questa variazione di peso corporeo.
Accovacciati come ti senti a tuo agio. Tenere la posizione inferiore per 10 secondi, quindi alzarsi. Ripeti 10 volte.
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