Quando i tuoi muscoli si sbilanciano e uno diventa più forte del suo set opposto, può metterti a rischio di lesioni. Due dei più grandi muscoli delle gambe, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, si oppongono sulla parte anteriore e posteriore delle cosce. Se uno è più forte dell'altro può metterti a rischio di lesioni al ginocchio, come una lacrima ACL. Bilanciali rafforzando il set muscolare più debole con esercizi di resistenza.
Quad and Hamstring Anatomy
I tuoi muscoli posteriori della coscia sono i muscoli nella parte posteriore della coscia. Ci sono quattro muscoli posteriori della coscia, che iniziano nella parte inferiore delle ossa dell'anca e scorrono nella parte superiore degli stinchi. I muscoli posteriori della coscia piegano il ginocchio ed estendono la gamba indietro.
I quadricipiti sono anche costituiti da quattro muscoli. Tre di loro corrono dalla parte superiore del femore verso il basso nella cuffia. Il quarto muscolo inizia nella parte anteriore dell'anca e corre anche sopra la rotula. Lì i muscoli si trasformano nel tendine rotuleo, che avvolge la cuffia e scende nella parte anteriore dello stinco. I quadricipiti raddrizzano il ginocchio.
Quando i muscoli delle gambe diventano squilibrati
Una delle lesioni al ginocchio più comuni è una lacrima ACL. L'ACL, o legamento crociato anteriore, collega l'osso della coscia all'osso dello stinco. Di solito, le persone che lo strappano hanno quadricipiti molto più forti dei muscoli posteriori della coscia. I quadricipiti tirano il ginocchio in avanti e se i muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza forti non possono tirarlo indietro, quindi il legamento si strappa.
Un'altra lesione comune dovuta a quadricipiti forti ma tendini del ginocchio deboli è una lesione al tendine del ginocchio durante la corsa o il sollevamento pesi. Se ti strappi, tiri o tendi i muscoli posteriori della coscia, potrebbe essere perché erano troppo deboli.
Riparazione di squilibri Quad e Hamstring
La maggior parte delle persone ha un rapporto di forza relativamente uniforme da quadricipite a tendine del ginocchio. Se questi muscoli sono squilibrati, di solito sono i muscoli quadricipiti che sono più forti. Un rapporto omogeneo fra tendine del ginocchio e quadricipite è considerato.75, il che significa che ogni 4 libbre i quadricipiti possono sollevare i muscoli posteriori della coscia possono sollevare 3 libbre.
Ciò significa che se hai uno squilibrio, probabilmente dovrai lavorare sulla forza del tendine del ginocchio.
Arricciatura del tendine del ginocchio scorrevole
Uno dei migliori esercizi per colpire la forza del tendine del ginocchio è il ricciolo scorrevole del tendine del ginocchio. È sicuro e forza i muscoli posteriori della coscia a funzionare.
Come: sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Metti i cursori o gli asciugamani sotto i piedi se ti trovi su un pavimento in legno o su un'altra superficie liscia. Tirare i talloni verso il sedere e, contemporaneamente, sollevare i fianchi. Continua a tirare fino a quando i talloni sono sotto le ginocchia e il sedere è in aria. Quindi, estendi le gambe e lascia cadere il sedere a terra, tornando alla posizione iniziale.
Curl delle gambe della macchina
Questo è un altro esercizio che ti consente di isolare e rafforzare i muscoli dei muscoli posteriori della coscia.
Procedura: sedersi nella macchina per l'arricciatura delle gambe con la schiena appoggiata alla sedia. Le gambe devono essere diritte verso l'esterno con il cuscinetto sotto la parte inferiore del muscolo del polpaccio. Tirare il pad verso il basso il più possibile, quindi riportare lentamente le gambe nella posizione iniziale.
Estensione delle gambe della macchina
Mentre i muscoli posteriori della coscia tendono ad essere più deboli dei quadricipiti, a volte i quadricipiti sono in realtà più deboli. Ciò potrebbe essere dovuto a interventi chirurgici o lesioni, ma in entrambi i casi è necessario rafforzarli con questo esercizio di isolamento.
Procedura: sedersi nella macchina per l'estensione delle gambe con la schiena piatta contro lo schienale della sedia. Posiziona il pad proprio nella parte inferiore del tuo stinco. Le gambe devono essere piegate all'indietro quanto più è comodo. Estendi le gambe diritte contro il cuscinetto fino a quando le ginocchia non sono bloccate, quindi abbassale lentamente verso la posizione di partenza.
