Se sei un corridore, i muscoli doloranti sono molto probabilmente un evento comune. Con il dolore al gluteo dovuto alla corsa, devi essere in grado di determinare se è normale indolenzimento muscolare o segno di una possibile lesione prima di ricominciare a percorrere la strada.
Mancia
Il dolore muscolare è comune dopo la corsa, in particolare su cosce e glutei. Se dovresti correre con un muscolo dolente del gluteo massimo dipende dalla gravità dei sintomi.
Gluteus Maximus e Running
Il muscolo gluteo massimo allunga l'articolazione dell'anca, spostando la gamba dietro il corpo, come descritto da ExRx.net. Durante la corsa, questo muscolo funziona diversamente nella gamba su cui ti trovi e nella gamba che avanza.
Dal punto di vista della posizione, il tuo gluteus maximus aiuta a spingere il tuo corpo in avanti. Dal lato dell'oscillazione - la gamba che è in aria - il tuo gluteo massimo aiuta a controllare la velocità con cui il tuo centro di massa si sposta in avanti, essenzialmente "azionando i freni" per mantenere il tuo corpo eretto mentre corri, secondo uno studio pubblicato nell'ottobre 2014 dal Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Il dolore causato da una lesione che si verifica durante la corsa è spesso acuto o lancinante e di solito si avverte quando la gamba colpita viene a contatto con il suolo. Il dolore al gluteo massimo dopo la corsa è molto probabilmente indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Questa condizione provoca dolore entro uno o due giorni dopo l'attività, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Durante l'allenamento in corso si verificano lacrime microscopiche, che alla fine rendono i muscoli più forti.
Corri, ma Riposa
Allora, qual è la risposta giusta? Va bene correre con un bottino dolorante? Esamina le tue condizioni fisiche generali e fai esercizio fisico per prendere una decisione consapevole.
In alcuni casi, l'esercizio fisico può aiutare con lieve indolenzimento. Man mano che i muscoli si contraggono, il flusso sanguigno nell'area aumenta, apportando ossigeno e sostanze nutritive per la guarigione. Tuttavia, se hai sintomi come dolore al gluteo massimo quando cammini, l'esercizio che coinvolge le gambe può essere dannoso.
ACE raccomanda che i programmi di allenamento consentano da 48 a 72 ore di recupero tra gli allenamenti per consentire ai muscoli un adeguato tempo di riposo. I muscoli più grandi, come i glutei, cadono sull'estremità più lunga di quella scala. I muscoli crescono durante i periodi di inattività, quindi un riposo inadeguato può effettivamente ostacolare le prestazioni.
Tuttavia, ciò non significa che non puoi fare alcun esercizio nei giorni in cui non sei in esecuzione. Utilizzare questo tempo per concentrarsi sul rafforzamento della parte superiore del corpo, sulla flessibilità o sull'allenamento incrociato. Prova alcune attività yoga o non gravose come il nuoto.
Quando vedere un medico
Il dolore gluteo dopo l'esecuzione può rendere scomodi i compiti quotidiani, come alzarsi da una sedia. Tuttavia, se il tuo dolore altera la tua capacità di ingrassare la gamba, è tempo di consultare un medico. Solo perché il dolore si trova vicino al massimo del gluteo non significa che il muscolo stia causando i sintomi.
Il dolore ai glutei può verificarsi con una varietà di condizioni, come un'ernia del disco nella colonna lombare, la tensione dei muscoli in profondità fino al massimo del gluteo - come il piriforme - e la compressione del nervo sciatico che viaggia in profondità nei glutei e lungo la schiena della tua gamba.
Queste condizioni possono causare ulteriori sintomi, tra cui dolore che si irradia lungo la gamba e intorpidimento o formicolio. Con una compressione nervosa prolungata, potresti persino notare debolezza nei muscoli delle gambe. Se si verifica una perdita improvvisa della funzione intestinale o vescicale, consultare immediatamente un medico: questo può indicare un grave problema al midollo spinale, secondo la Mayo Clinic.
Rimedi domestici ai glutei dolenti
I rimedi casalinghi possono aiutare ad alleviare il dolore al gluteo massimo dopo la corsa. Prova gli allungamenti come dimostrato dall'American Academy of Orthopaedic Surgeons, il lancio della schiuma e il rilascio del punto di innesco per accelerare il recupero.
Oltre ad allungare il gluteo massimo, allunga il piriforme che si trova al di sotto del gluteo massimo e la banda iliotibiale, che è attaccata al gluteo massimo dal tessuto connettivo.
Sposta 1: allungamento da ginocchio a petto
- Sdraiati sulla schiena su una superficie solida.
- Sollevare un ginocchio e portarlo verso il petto.
- Avvolgi le braccia attorno alla gamba, appena sotto il ginocchio. In caso di problemi al ginocchio, posizionare le mani dietro l'articolazione del ginocchio.
- Avvicina delicatamente il ginocchio al petto fino a quando senti un allungamento lungo il gluteo massimo.
- Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi.
- Ripeti tre volte su ogni gamba.
Sposta 2: Piriformis Stretch
- Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Appoggia la mano destra sul terreno dietro di te per ricevere supporto.
- Incrocia la gamba destra sopra la sinistra, posizionando il piede destro a terra, all'esterno del ginocchio sinistro.
- Ruota il busto a destra e posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Guarda sopra la spalla destra.
- Premi delicatamente il gomito sul ginocchio per intensificare la torsione fino a sentire un allungamento dei glutei giusti.
- Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi.
- Ripeti tre volte su ciascun lato.
Sposta 3: IT Band Stretch
- Se necessario, posizionati accanto a un oggetto stabile o un muro per ottenere l'equilibrio.
- Incrocia il piede destro dietro la gamba sinistra.
- Tenendo le ginocchia dritte, inclina la parte superiore del corpo a sinistra fino a quando senti un allungamento lungo l'esterno dell'anca destra.
- Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi.
- Ripeti tre volte su ogni gamba.
Sposta 4: rullo in schiuma per glutei
- Sedersi su un rullo di schiuma con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
- Sposta il peso corporeo sul gluteo destro e appoggia la mano destra sul terreno dietro di te per il supporto.
- Rotola su e giù per i glutei giusti per 10 passaggi.
- Ripeti dalla parte opposta.
Sposta 5: rilascio del punto di trigger
- Siediti a terra o su un'altra superficie solida.
- Trova una zona del muscolo annodata nei glutei.
- Posiziona la palla da tennis o da lacrosse sotto il nodo, quindi sposta il peso sulla palla. Questo sarà doloroso.
- Mantieni questa pressione per alcuni minuti, fino a quando il dolore non si attenua.
- Sposta la palla su qualsiasi altra area annodata e ripeti.
