Il mal di schiena può renderti nervoso quando ti allacci le scarpe e un allenamento potrebbe sembrare fuori discussione. Tuttavia, questo non significa che non puoi fare un allenamento per le gambe con mal di schiena.
Il riposo può aiutare per un po ', ma spesso tornare in palestra e muoversi lo fa sentire meglio, secondo gli esperti di Harvard Health Publishing. Puoi anche fare esercizi per la parte inferiore del corpo, purché tu scelga quelli che sono sicuri per la tua schiena.
Scegliere l'esercizio giusto
Uno dei modi più comuni per ferire la schiena in palestra è sollevare qualcosa di troppo pesante. Sia che la tua forma fosse spenta o che tu abbia usato troppo peso, esercizi per la parte inferiore del corpo come il deadlift possono causare troppi movimenti della colonna vertebrale. Ciò può causare una lesione come un'ernia del disco o una frattura della colonna vertebrale che potrebbe essere la fonte del mal di schiena.
Se sei stato autorizzato da un medico a fare di nuovo esercizio ma non sei sicuro di cosa fare, è meglio iniziare semplicemente. Alcuni esercizi con le funivie, come l'estensione delle gambe o l'arricciatura delle gambe, sono sicuri poiché non esercitano pressione sulla schiena.
Quando inizi a fare questi esercizi, anche se sono relativamente sicuri per la tua schiena, dovresti comunque essere cauto. Inizia con pesi leggeri ed evita esercizi che aggravano il mal di schiena. Non spingere, fermati se senti dolore acuto o formicolio.
One Leg vs. Due
In generale, gli esercizi con una sola gamba sono facili anche sulla schiena. Questo perché puoi mantenere il busto dritto e alto, riducendo al minimo i movimenti della colonna vertebrale e ottenere comunque un buon allenamento per le gambe perché tutto il peso è su una gamba sola.
Nei movimenti a due gambe, come lo squat e lo stacco, hai un rischio maggiore di infortunio perché devi inclinarti più in avanti sul busto e, poiché quei movimenti sono più potenti, consumerai più peso. Alcuni esercizi a due gambe, come il ponte dei glutei, vanno bene perché non esercitano molta pressione sulla schiena.
1. Split Squat
Sarai in grado di mantenere la schiena completamente dritta e persino aggiungere un po 'di peso con l'esercizio di split split sicuro.
Metti un tappetino o una superficie morbida sul pavimento. Metti un piede davanti al pad e tieni un piede dietro. Mantenendo il busto alto, lascia cadere il ginocchio posteriore verso il basso e il rialzo indietro, guidando attraverso entrambe le gambe. Esegui 10 ripetizioni su una gamba e poi cambia lato. Puoi tenere un manubrio di fronte a te in una posizione di calice o tenerne uno in ogni mano.
2. Estensione della gamba
Stare seduti a una macchina per eseguire l'allenamento delle gambe con mal di schiena potrebbe non essere l'ideale, ma è sufficiente per svolgere il lavoro mentre la schiena guarisce.
Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe e metti le gambe dietro i cuscinetti. Allunga le gambe fino a quando le ginocchia sono dritte, quindi abbassale sotto controllo. Puoi anche fare questo esercizio con una gamba alla volta per assicurarti che rimangano in equilibrio.
3. Leg Curl
Proprio come con l'estensione delle gambe, l'arricciatura delle gambe è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia che ti consente di mantenere in forma questi muscoli mentre ti riprendi.
Siediti alla macchina e regolala in modo che le gambe siano dritte dall'inizio. Tirare lentamente i talloni verso il sedere e poi lasciarli tornare sotto controllo. Puoi eseguire questo esercizio anche con una gamba alla volta.
4. Esercizio Curl delle gambe a palla
Inizia seduto sul pavimento con una palla da ginnastica davanti a te. Sdraiati sulla schiena e metti i talloni sulla palla. Le tue ginocchia dovrebbero essere dritte. Tira i talloni verso il sedere, facendo rotolare la palla verso di te, mentre porti in alto i fianchi come se stessi facendo un ponte.
Continua fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle e la palla è vicina al tuo sedere. Quindi, allunga lentamente le gambe e lascia cadere i fianchi sul pavimento.
5. Glute Bridge
L'esercizio del ponte gluteo esercita una pressione molto ridotta sulla schiena e può anche aiutare a prevenire il mal di schiena a lungo termine. Includere questo esercizio nel piano di allenamento per il mal di schiena.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, un piede davanti al sedere. Spingi i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Strizza il sedere in alto e poi abbassati di nuovo sul pavimento.
6. Step-Up
Inizia stando in piedi davanti a una superficie piana almeno all'altezza del ginocchio, come una panca o una scatola da allenamento.
Appoggia un piede sulla superficie vicino al bordo. Piegati in avanti e sali sulla superficie con l'altro piede. Quindi, scendi con lo stesso piede. Ripeti 10 volte e passa i lati sull'altra gamba.
