Se sei un corridore tipico, sei sempre alla ricerca di modi per aumentare la tua velocità, che tu sia un miglio sub-sei minuti o un plodder di 14 minuti. Per aumentare la velocità di corsa in un mese, concentrati sul modulo per assicurarti di non rallentare te stesso e incorporare esercizi di velocità, nonché corse più lunghe e lente e corse più veloci e più brevi nel tuo programma di corsa.
Mancia
- Sebbene sia difficile apportare grandi cambiamenti in un mese, mantenere il peso nella gamma ottimale aumenterà la velocità.
- Se hai più di 400-600 miglia sulle tue scarpe da corsa, potrebbe essere il momento di sostituirle. Le vecchie scarpe possono influenzare la tua forma e rallentarti.
Usa la forma corretta
Controlla il tuo modulo. Poche cose ti rallenteranno quanto una cattiva forma. Tieni gli occhi in alto e guarda avanti piuttosto che guardare verso il suolo. Tieni le braccia piegate con un angolo di 90 gradi e muovile avanti e indietro, non lateralmente.
Le tue braccia non dovrebbero attraversare il tuo corpo. Rilassa le tue mani. La spalla deve rimanere libera e bassa; evitare di stringere. Tieni il petto sollevato per massimizzare l'espansione e l'ossigenazione. Colpisci il terreno tra il tallone e l'avampiede, non direttamente sul tallone, il che crea resistenza.
Accorcia il passo
Aumenta la cadenza accorciando il passo. Misura la tua cadenza contando il numero di volte in cui i tuoi piedi colpiscono il terreno per un periodo di tempo di un minuto. Il numero magico a cui puntare è di almeno 180 al minuto. Se scendi al di sotto di quel livello, cerca di aumentare la cadenza di almeno il 5 percento fino a raggiungere 180.
Un'app metronomo o in esecuzione di musica che ti tiene in pista con un ritmo per soddisfare quel ritmo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Il tuo piede dovrebbe atterrare direttamente sotto il tuo corpo, non di fronte.
Trapani e intervalli di velocità
Integra esercizi di velocità nelle tue corse. Gli esercizi di velocità includono allenamenti Fartlek, Interval e Tempos, secondo Cool Running. In tutte e tre le tecniche, si alterna la corsa veloce con intervalli più lenti. Fartlek non è strutturato; raccogli qualcosa in lontananza - un albero o un segnale di stop - e corri ad un ritmo veloce.
Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rallenta ad un ritmo facile per alcuni minuti, quindi scegli un altro obiettivo da raggiungere. Gli intervalli si alternano a sessioni cronometrate in esecuzione al ritmo più elevato, seguite da un periodo di recupero temporizzato a un ritmo più lento. Per le corse a tempo, mantieni un ritmo di gara breve, come un 10k - o circa l'80-85 percento della frequenza cardiaca massima - per periodi sempre più lunghi, fino a quando corri da 3 a 5 miglia a quel ritmo.
Mescolalo
Varia le tue corse. Se vuoi andare più veloce, non correre alla stessa distanza alla stessa velocità ogni volta che corri. Invece, pianificare una o due lunghe tirature alla settimana; queste corse aumentano la tua resistenza e, nel tempo, aumenteranno la tua velocità complessiva, dice ACE Fitness. Corri per lunghe tirate ad un ritmo fino al 75 percento del tuo ritmo di gara. Mescola aggiungendo corse brevi e veloci, fatte a velocità di gara e intervalli durante la settimana.
È una collina?
Conquista le colline. Se sei abbastanza fortunato da avere le colline vicino a te, colpire le colline aiuta a costruire forza e resistenza, il che aumenterà i tuoi rapporti di velocità ACE Fitness.
Costruisci la massa muscolare
Controlla la tua dieta. Correre brucia calorie, ma ciò non significa che puoi mangiare quello che vuoi. Enfatizza una buona alimentazione - carboidrati complessi, frutta e verdura, grassi e proteine buoni - per aumentare le riserve di glicogeno e costruire massa muscolare che ti aiuterà a prendere il ritmo.
avvertimento
I giorni di riposo sono essenziali; prenditi almeno un giorno libero a settimana dall'esercizio fisico per consentire ai tuoi muscoli di recuperare tempo.
