Per aumentare la massa muscolare nella fase di ingrossamento, è necessario aumentare l'apporto calorico per fornire al corpo le materie prime per la crescita muscolare. Per alcune persone, questo può portare ad un aumento di grasso anziché ad un aumento muscolare, specialmente se l'apporto calorico è troppo elevato.
Una moderata quantità di esercizio cardio ti aiuterà a rimanere magro mentre sei grosso, ed è un bene per la tua salute, quindi pianifica di includere alcune sessioni cardio a settimana. L'unica eccezione è se sei un sollevatore di pesi principiante che ha problemi ad aumentare la massa muscolare. In tal caso, potresti voler licenziare cardio per i primi due mesi del tuo programma di allenamento.
Mancia
Fare troppo cardio ad alta intensità durante il bulking può interferire con i tuoi obiettivi.
Vantaggi dell'esercizio cardio
Quasi tutti dovrebbero fare qualche tipo di cardio durante la fase di massa. Per costruire la massa devi mangiare una grande quantità di calorie; cardio regolare ti permetterà di mangiare più calorie senza ingrassare molto.
L'esercizio cardio aumenta anche il flusso sanguigno, fornendo più ossigeno ai muscoli e rimuovendo i rifiuti, come l'anidride carbonica e l'acido lattico. L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli promuove la costruzione muscolare fornendo nutrienti freschi ai muscoli necessari per la crescita e favorendo il recupero.
Infine, probabilmente fai di più nella tua vita quotidiana oltre a sollevare pesi. Per avere la resistenza necessaria per giocare una partita di calcio con gli amici o anche per salire una lunga rampa di scale, devi mantenere la tua forma cardiovascolare con l'esercizio cardio.
Cardio mentre Bulking
Le persone con un tipo di ectomorfo sono naturalmente magre e hanno difficoltà a mantenere il peso corporeo e costruire la massa muscolare. Spesso possono mangiare ciò che vogliono senza ingrassare. Queste persone fanno fatica a costruire massa. Se sei uno di loro, lo sai.
Secondo l'American Council on Exercise, gli ecotomorfi sono individui con un metabolismo naturalmente veloce. Questo può essere uno svantaggio se stai provando a fare il pieno. ACE consiglia di eseguire solo la minima quantità di cardio necessaria per mantenere la salute cardiovascolare, tre volte alla settimana per 30 minuti.
Secondo un articolo pubblicato nel febbraio 2017 sull'European Journal of Translational Myology , l'esecuzione di elevati volumi di esercizio aerobico influisce negativamente sulla crescita muscolare, l'obiettivo principale durante la fase di massa.
Quando fare cardio
Quando fai il tuo cardio dipende dal tuo programma di allenamento. Se hai un programma di allenamento di tre giorni, puoi fare cardio nei tuoi giorni liberi. Cardio a bassa intensità è un ottimo recupero attivo. Se hai un programma di allenamento di quattro o cinque giorni, probabilmente dovrai fare cardio lo stesso giorno, almeno in parte.
Puoi fare il cardio dopo il sollevamento, ma non prima. Vuoi dedicare la maggior parte della tua energia per far contare ogni ascensore. Se devi fare cardio prima di considerare di farlo non meno di tre ore prima del sollevamento per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare. La cosa migliore da fare è fare il cardio il più lontano possibile dal sollevamento.
