L'insalata di alghe è un piatto gustoso che contiene molti nutrienti importanti. Realizzato tipicamente con un tipo di alga chiamata wakame, contiene più vitamine e minerali, nonché acidi grassi sani. L'unico aspetto negativo è l'elevato contenuto di sodio, tipico delle piante marine.
Mancia
L'insalata di alghe è tipicamente preparata con wakame, salsa di soia, aceto, olio di sesamo e semi di sesamo. Wakame è ricco di vitamine, minerali e acidi grassi sani.
Nutrienti in alghe
Esistono diversi tipi di alghe che possono essere utilizzate nell'insalata di alghe. Questi includono:
- Arame, che assomiglia a noodles neri di vermicelli.
- Dulse, che è gommoso, come un frutto a scatti.
- Muschio irlandese, che sembra lattuga riccia.
- Kombu, o alghe, che è un sostituto naturale del glutammato monosodico.
- Nori, che è popolare nella cucina giapponese e utilizzato nel sushi.
- Palma di mare, che cresce solo nel Nord America occidentale.
- Wakame, l'ingrediente tradizionale usato per preparare l'insalata di alghe.
Questi tipi di alghe si differenziano per sapore e contenuto nutrizionale. Secondo il National Nutrient Database dell'USDA, le alghe sono note per avere vitamine A, C, K e varie vitamine del complesso B. Offre anche calcio, ferro, manganese, magnesio, fosforo, potassio, selenio, sodio e zinco. L'alga è particolarmente ricca di fibre, proteine e acidi grassi omega-3 chiamati EPA. Tutti questi nutrienti sono benefici, rendendo le alghe altamente nutrienti.
Cosa c'è in insalata di alghe?
L'insalata di alghe è spesso conosciuta come goma wakame o insalata di sesamo wakame. È tradizionalmente realizzato con alghe wakame, ma puoi incorporare altri tipi di alghe, verdure, avocado o anche spaghetti freddi, se lo desideri. Per preparare un'insalata di alghe di base, hai bisogno di alghe wakame, aceto di vino di riso, salsa di soia, olio di sesamo e semi di sesamo. Poiché l'alga wakame è così ricca di sodio e stai aggiungendo salsa di soia, hai solo bisogno di una spolverata di sale, o meglio ancora ometterla tutta insieme. Potresti anche voler un po 'di zucchero o, in alternativa, mirin.
L'alga Wakame è generalmente venduta in forma essiccata. Se essiccato, deve essere reidratato prima di poter far parte di un'insalata. È facile: basta prendere l'alga secca e lasciarla riposare in acqua per 5-10 minuti mentre diventa morbida. Per preparare un'insalata di alghe, mescola aceto, salsa di soia e olio per preparare una vinaigrette. Aggiungi sale e zucchero o mirin a piacere, quindi mescola l'alga reidratata nella vinaigrette completa. Basta cospargere con alcuni semi di sesamo e avere un'insalata di alghe di base.
Se sei interessato a una ricetta più complessa, prova a incorporare altri tipi di alghe, come dulse o arame, nella tua insalata. Anche le verdure di mare come samphire, ogo-nori o uva di mare (noto anche come umibudo) sono spesso incorporate nelle insalate. In alternativa, aggiungi avocado, carota, cetriolo, cipolla o ravanello per aumentare la gamma di vitamine e minerali che stai mangiando.
L'insalata di alghe è sana?
Con così tante vitamine e minerali diversi, l'alga è sicuramente un alimento sano. Da soli, 100 grammi di alga wakame, che equivalgono a 1 1/4 di tazza, possono fornirti il 12 percento della tua dose giornaliera raccomandata di calcio e ferro, il 25 percento di magnesio, il 32 percento di rame e il 61 percento di manganese. Wakame può anche fornirti il 12 percento dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina A, 18 percento di vitamina B-2, 14 percento di vitamina B-5 e 49 percento di vitamina B-9. Ciò significa che, in generale, l'insalata di alghe che è principalmente composta da wakame crudo è salutare. Naturalmente, il massimo contenuto nutrizionale dell'insalata di alghe dipenderà da ciò che si aggiunge ad essa. Un'insalata di alghe con noodles extra di vermicelli, salsa di soia e zucchero potrebbe non essere così buona per te come una con avocado, cetriolo e una salsa di soia a basso contenuto di sodio.
La cosa principale da tenere d'occhio con l'insalata di alghe è l'elevato contenuto di sodio. Ci sono 872 milligrammi di sodio in 100 grammi di wakame, che è il 36 percento della quantità di sodio che dovresti consumare ogni giorno. Quella quantità del 36 percento è solo in wakame, non prendendo in considerazione salsa di soia o sale aggiunto. Alcuni altri tipi di alghe hanno ancora più sodio. Se sei preoccupato per la quantità di sodio che mangi quando prepari un'insalata di alghe, considera di sostituire la salsa di soia dell'insalata con una versione a basso contenuto di sale e di saltare il sale aggiunto.
Altre ricette di alghe
L'insalata di alghe non è l'unica cosa che puoi creare con le alghe. L'alga è utilizzata in una vasta gamma di cibi asiatici. Probabilmente hai visto un'alga secca conosciuta come Nori nel sushi, e l'alga wakame può essere trovata anche nella zuppa di miso. Kombu è usato per rendere noti i brodi saporiti per il loro sapore di umami. Puoi usare l'alga per una vasta gamma di alimenti, dalle fritture ai frullati. Con il suo contenuto di sodio in mente, tuttavia, ricorda di tenere d'occhio le tue porzioni.
