Se sei soggetto ad alti livelli di zucchero nel sangue o iperglicemia, i cibi nutrienti potrebbero essere la migliore medicina della natura. Sia che tu abbia il diabete o sia a rischio di malattia, una dieta sana può migliorare il tuo benessere mantenendo lo zucchero nel sangue in un intervallo normale dopo aver mangiato. Mentre le verdure non possono abbassare da sole lo zucchero nel sangue, alcune varietà sono particolarmente utili per la gestione dello zucchero nel sangue. Prima di apportare cambiamenti dietetici significativi, consultare il medico o il dietista.
Verdure non di gerarchia
L'American Diabetes Association definisce le verdure non organizzate dall'unico alimento che le persone diabetiche possono apprezzare maggiormente a causa del loro basso contenuto di carboidrati e della ricca quantità di micronutrienti. Le verdure fresche o al vapore offrono alternative a basso contenuto di carboidrati agli snack che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue, come caramelle e salatini. Molti forniscono anche preziose quantità di fibre, un carboidrato non digeribile che ha un effetto calmante sullo zucchero nel sangue e promuove il controllo dell'appetito. Le varietà particolarmente ricche di fibre includono i cavoletti di Bruxelles cotti, che forniscono quasi 4 grammi di fibre per 1/2 tazza; asparagi cotti, che forniscono quasi 3 grammi per 1/2 tazza; e cavolo cotto, che fornisce oltre 2 grammi per porzione. Cavolfiore, broccoli e barbabietole sono anche ricchi di fibre.
Zucca e patate dolci
Le verdure amidacee, sebbene più elevate di carboidrati e calorie rispetto alle verdure non starchiche, sono alimenti altamente nutrienti e ricchi di fibre. Sostituire gli amidi meno sani come riso istantaneo, involtini per la cena bianchi e pasta all'uovo ai tuoi pasti, con una porzione di verdura amidacea può aiutare a ridurre in modo significativo la glicemia e l'assunzione complessiva di nutrienti. Le tue migliori opzioni non sono preparate con ingredienti grassi, zuccherati o salati, dice l'ADA, e includono patate dolci al forno, zucca invernale e zucca butternut. Scegli patate dolci e patate dolci su patate bianche o istantanee, che hanno un forte impatto sullo zucchero nel sangue.
Fagioli, Piselli e Lenticchie
I legumi, compresi fagioli, piselli e lenticchie, sono le principali fonti di fibre. Forniscono anche preziose quantità di proteine, che promuovono il controllo della glicemia e le rendono un'alternativa nutriente alle fonti di proteine infiammatorie, come carni rosse, trasformate e fritte. Come ricche fonti di grassi saturi, questi alimenti aumentano l'infiammazione nel corpo, aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache. Una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 grammi di proteine e oltre 10 grammi di fibre. Una tazza cotta di fagioli neri o di Lima fornisce oltre 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Esempi di nutrienti piatti a base di legumi includono peperoncino vegetariano, zuppa di lenticchie e hummus magro.
La tua dieta generale
Una dieta sana per il controllo della glicemia contiene pasti equilibrati e spuntini a intervalli regolari. Un eccesso di cibo, in particolare le fonti di carboidrati, può causare glicemia alta, quindi incorporare porzioni ragionevoli di amidi nutrienti nei pasti. Se hai il diabete, parla con il tuo medico delle tue esigenze specifiche di carboidrati. Puoi ancora gustare cibi a basso contenuto di nutrienti, come dolci e cibi fritti, in proporzioni modeste e occasionali. Scegli frutti interi come bacche, mele e prugne su succhi, ananas e frutti zuccherati, che hanno un alto impatto di zucchero nel sangue. A differenza dei cereali raffinati come la farina bianca, i cereali integrali come avena, quinoa, riso integrale e popcorn sono ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali. Ulteriori fonti proteiche salutari includono carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e tofu.
