Quando si cammina, si corre o si sta in piedi, la pronazione fa parte del ciclo dell'andatura e si verifica quando il piede rotola verso l'interno e l'arco del piede si appiattisce naturalmente. L'iperpronazione è quando la pronazione è eccessiva e può portare a stecche dello stinco, fascite plantare, sindrome del tunnel tarsale e borsiti, secondo la Sports Injury Clinic. Gli esercizi, eseguiti a giorni alterni, possono aiutare con iperpronazione. Se il dolore persiste dopo gli esercizi, consultare un medico.
Asciugamano Curl
Questo può essere fatto ovunque e tutto ciò che serve è un asciugamano di medie dimensioni. Inizia con un asciugamano sul pavimento e arriccialo verso di te, usando solo le dita dei piedi. Stendi l'asciugamano e ripeti fino a 10 volte. Per rendere questo esercizio più difficile, puoi mettere un peso libero, o un piatto di pesi, sull'estremità dell'asciugamano.
Rotolo di palline da golf
Il sito Web di Pronation Running raccomanda questo esercizio perché è semplice e tutto ciò di cui hai bisogno è una pallina da golf. Inizia facendo rotolare una pallina da golf sotto ciascuno dei tuoi piedi tra 30 e 60 secondi. Quando senti che la pallina da golf ha toccato uno dei punti in cui senti dolore, fermati per 10 secondi e massaggia quella zona. Concentrati sull'allungamento dei muscoli tirando le dita dei piedi verso l'alto e verso gli stinchi. Ripeti da tre a cinque volte secondo necessità.
Inversione / Eversione
Ciò rafforzerà i muscoli dello stinco e aumenterà la gamma di movimento per aiutare con l'iperpronazione. Il sito Web di Total Orthopaedic Care afferma di sedersi con la gamba e il piede feriti che pendono da un letto o da una sedia. Ruota lentamente la pianta del piede verso l'interno e mantienila per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ruota la pianta del piede verso l'esterno. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale, contando come una ripetizione. Ripeti per 8-12 ripetizioni e 1-3 serie.
Allevamento di polpacci
Per sostenere la parte inferiore della gamba, è importante rafforzare i muscoli del polpaccio. Inizia con entrambi i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Alzati in punta di piedi. Il sito Web di Total Orthopaedic Care consiglia di sollevare i talloni il più in alto possibile, tenerlo premuto per cinque secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale, contando come una ripetizione. Ripeti da 8 a 12 volte e da 1 a 3 serie. Per rendere questo esercizio più difficile, puoi tenere pesi liberi accanto al tuo fianco per aumentare il peso.
