Anche se un regime di allenamento in palestra può fornire risultati positivi sulla salute come un aumento delle prestazioni cardiovascolari e una riduzione della resistenza all'insulina, ammettiamolo: anche tu vuoi avere un bell'aspetto. Costruire muscoli e ridurre il grasso sottocutaneo è la chiave per sembrare tagliati e la dieta gioca un ruolo importante nel raggiungimento del tuo obiettivo. Mangiare a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso e ridurre il grasso, ma alla fine, la costruzione del muscolo si riduce all'assunzione di proteine e all'esercizio fisico.
Mancia
Sì, puoi aumentare la massa muscolare con una dieta a basso contenuto di carboidrati purché tu abbia un sacco di proteine e altri nutrienti essenziali per costruire la massa muscolare magra.
Tipi di diete a basso contenuto di carboidrati
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di assumere 130 grammi di carboidrati al giorno, facendo qualsiasi dieta con meno carboidrati tecnicamente bassi. Tuttavia, ci sono tre tipi base di diete a basso contenuto di carboidrati.
Il più liberale consente tra i 100 e i 150 grammi di carboidrati al giorno. Questo tipo di dieta a base di carboidrati è più adatto per gli atleti altamente attivi che bruciano molte calorie e / o coloro che stanno cercando di ingrassare ma non sono necessariamente preoccupati di perdere grasso. Le persone che non rispondono bene alle diete a basso contenuto di carboidrati e soffrono di effetti collaterali indesiderati sono anche buoni candidati per diete a basso contenuto di carboidrati. Le diete Zone ed Eco-Atkins sono due esempi, ma questo livello di carboidrati semplifica la personalizzazione del proprio apporto dietetico in base ai propri gusti.
Le diete più rigorose con carboidrati, come la dieta chetogenica, sono favorite da molti culturisti che vogliono ridurre al minimo il grasso circostante i muscoli. Questo tipo di dieta limita i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno per alimentare una rapida perdita di peso e si concentra su una dieta che va dal 70 all'80% di grassi insieme a proteine sufficienti per costruire i muscoli.
Rafforzare la crescita muscolare attraverso la chetosi
I consigli tradizionali per la costruzione muscolare richiedono alti carboidrati e molte proteine. A tal fine, non è difficile trovare proteine in polvere per massimizzare l'apporto di carboidrati e calorie. Alcune delle polveri di proteine carb più alte forniscono 40 o più grammi di carboidrati per porzione.
Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati di 20 grammi di carboidrati o meno, il tuo corpo andrà in chetosi, dove non utilizza più carboidrati convertiti in glucosio per il suo carburante. Invece, il fegato converte il grasso nella dieta o nel corpo in chetoni che forniscono un flusso costante di energia.
Sebbene i consigli tradizionali di bodybuilding considerino il glucosio immagazzinato nei muscoli come chiave nella produzione di massa muscolare, il grasso intramuscolare è ugualmente utile quando il corpo passa alla chetosi.
Questioni di qualità alimentare
I carboidrati alti e bassi non sono l'unico aspetto dell'equazione della crescita muscolare. Fai il pieno di opzioni ad alto contenuto di carboidrati come pasticcini e soda per tutto il giorno e sicuramente farai il "pieno" se stai facendo un sacco di allenamento di resistenza. Tuttavia, è probabile che tu guadagni molto grasso e anche muscoli. Quel muscolo verrà nascosto sotto una coltre di grasso sottocutaneo che può farti sembrare grassoccio anziché strappato.
Le opzioni ad alto contenuto calorico come i dolci forniscono energia e carboidrati semplici che possono teoricamente alimentare la crescita muscolare, ma forniscono poca nutrizione. Mangia un cupcake e otterrai 200 o più calorie ma poco in termini di nutrienti. Al contrario, mezzo avocado e due grandi uova possono fornire un numero simile di calorie con i blocchi di cui il tuo corpo ha bisogno per andare a lavorare per costruire massa muscolare magra.
Costruzione muscolare a basso contenuto di carboidrati
Non credere ai miti che dicono che una dieta a basso contenuto di carboidrati ti farà perdere la massa muscolare. Man mano che perdi grasso corporeo sui muscoli, inizialmente possono sembrare più piccoli. Inoltre, man mano che il glicogeno nei tuoi muscoli si esaurisce, anche l'acqua immagazzinata insieme scompare, facendo sembrare i muscoli più piccoli. Nessun problema, però; mentre il tuo corpo si adatta a una dieta a basso contenuto di carboidrati, sostituisce il glicogeno e l'acqua nel muscolo da altre fonti e i muscoli riacquistano le loro dimensioni originali.
Aumenta l'assunzione di proteine da 1, 2 a 1, 7 grammi di proteine per chilogrammo (2, 2 libbre) di peso corporeo per iniziare a costruire i muscoli con una dieta a basso contenuto di carboidrati consiglia Diet Doctor. Una persona da 170 libbre avrebbe bisogno di 92-130 grammi di proteine al giorno. Spara per almeno 20 grammi di proteine ad ogni pasto, centrando la tariffa attorno a scelte ad alto contenuto proteico come salmone (31, 5 grammi per 5 once), pollo (31, 5 grammi in 6 once) o uova (circa 6, 3 grammi per uovo grande). Aumenta il conteggio delle proteine con aromi ricchi di proteine come il cacao a 27 grammi di macronutrienti per 100 grammi o formaggi a pasta dura gialli come il parmigiano a 9 grammi per oncia.
Sebbene 1, 5 grammi siano nella media, quelli che si stanno riprendendo da un infortunio potrebbero beneficiare di livelli più elevati di proteine, come 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Il mito della gluconeogenesi
Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati per aumentare i muscoli ti farà sentire più saziato con calorie più basse, fornendoti la concentrazione su come ottenere abbastanza fibre, proteine e grassi. Conta attentamente le tue macronutrienti per assicurarti di ottenere abbastanza da ricostituire il muscolo che abbassi durante gli allenamenti. Non farlo impedirà lo sviluppo muscolare che speri.
Quando hai troppe proteine, il tuo corpo converte l'eccesso in glucosio in un processo noto come gluconeogenesi. Sebbene alcune persone a dieta chetogenica si preoccupino che possano eliminarle dalla chetosi, ciò è estremamente improbabile per coloro che si concentrano sulla costruzione muscolare attraverso allenamenti intensi.
Assumere un po 'troppe proteine in una dieta a basso contenuto di carboidrati può effettivamente aiutare anche il corpo. Qualsiasi ulteriore proteina convertita in glucosio aiuta ad alimentare il cervello e i muscoli.
Mangia come un sovrumano
Il nutrizionista sportivo e fisiologo dell'esercizio Ben Greenfield raccomanda non più di 1, 54 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo in combinazione con una dieta ricca di grassi. Nell'esempio di una persona di 170 libbre, ciò significherebbe mangiare solo 119 grammi di proteine. Livelli più bassi di carboidrati possono aiutare coloro che hanno a che fare con il cancro o altre condizioni che possono essere colpite dall'assunzione di troppe proteine, secondo Diet Doctor.
La piramide alimentare superumana di Greenfield pone i grassi come la solida base di una dieta a basso contenuto di carboidrati progettata per costruire i muscoli. Ma ciò non significa semplicemente lanciare indietro colpi di olio d'oliva o buttare giù bombe grasse di burro e olio di cocco. Il livello base della piramide comprende pesci catturati in natura, carne rossa nutrita con erba e noci biologiche.
Ma non solo qualsiasi grasso è OK per il riempimento. La piramide di Greenfield mette gli alimenti più benefici a destra della piramide, gli alimenti che dovresti moderare nel mezzo e quelli da evitare sul lato sinistro della piramide. Il cioccolato fondente, ad esempio, è qualcosa da usare con moderazione e la margarina deve essere evitata del tutto.
Mangia le tue verdure
Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono il secondo alimento più importante nella piramide alimentare sovrumana, con le proteine al terzo posto. La piramide impila quindi fonti di carboidrati complessi, frutta e dolcificanti come la più piccola quantità di cose che dovresti mangiare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per aumentare i muscoli.
Ecco Living Proof
Zach Greenfield ha messo su 20 chili di massa muscolare magra seguendo la dieta chetogenica usando i macronutrienti nella piramide alimentare sovrumana di suo fratello per soli sei mesi, inclinando la bilancia a 230 libbre per il suo telaio da 6 piedi e 5 pollici.
La giornata tipica di Zach inizia con quattro uova cotte in olio di cocco con un lato di spinaci e frutta come bacche o albicocche. Uno spuntino di metà mattina consiste in un frullato proteico fatto in casa creato da latte di cocco integrale, proteine in polvere e burro di mandorle. L'insalata all'ora di pranzo di Zach è ricca di grassi come avocado e sardine, e la cena include carne di manzo con erba e patate dolci a basso indice glicemico.
