Una "om" pacifica non è l'unica cosa che puoi ottenere praticando yoga - questa pratica mente-corpo può anche aiutarti a rimetterti in forma. Ma il tempo necessario per iniziare a mostrare la forma fisica indotta dallo yoga dipende da dove inizi, dai tuoi obiettivi personali e dai dettagli della tua pratica yoga.
Mancia
Quanto velocemente lo yoga può aiutarti a metterti in forma? Le sessioni di yoga dovrebbero iniziare a sentirsi più facili entro un paio di settimane di pratica diligente, ma a seconda di come si definisce "mettersi in forma", potrebbero essere necessarie alcune settimane in più rispetto a quelle mostrate per i benefici a lungo termine.
Yoga per un corpo forte
Nelle linee guida sull'attività fisica per gli americani, il Dipartimento di salute e servizi umani (HHS) raccomanda di allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana per una salute ottimale. Le forme più delicate e rigeneranti di yoga non contano necessariamente per quella quota. Ma se la tua definizione di fitness coinvolge i muscoli magri e sottili di un "corpo di yoga", le versioni più faticose dello yoga che enfatizzano le posizioni di rafforzamento della forza possono portarti lì.
Potresti notare che le difficili posizioni yoga diventano più facili in poche settimane - ma come sottolinea Len Kravitz, PhD, presso l'Università del New Mexico, gli adattamenti a breve termine della forza nelle prime settimane sono in realtà il risultato di adattamenti neurali nei tuoi corpo. O, per dirla in altro modo, il tuo corpo sta imparando a lavorare in modo più intelligente mentre lo spingi più forte.
Kravitz spiega che di solito ci vogliono circa 16 allenamenti per dare il via agli adattamenti della forza reale. Ciò coincide con il periodo di otto settimane che è un periodo di tempo minimo tipico per gli studi che esaminano i guadagni di dimensioni muscolari, forza o resistenza.
Vale la pena fare uno sforzo extra per ottenere l'allenamento della forza: i numerosi benefici che ottieni dall'allenamento della forza includono non solo muscoli più forti ma ossa più forti, sintomi ridotti di molte condizioni croniche, migliore qualità della vita e persino migliore cognizione.
Praticare yoga salutare per il cuore
Rimanere in forma può anche significare rafforzare la salute cardiovascolare. Il Dipartimento di salute e servizi umani raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana o 75 minuti di attività vigorosa. Notano anche che le forme più attive di yoga, come Vinyasa yoga, possono contare per la quota di tempo per l'attività di intensità moderata.
Considera il caso di un piccolo studio pubblicato nel numero di luglio 2018 dell'International Journal of Environmental Research and Public Health . Lo studio ha seguito 13 soggetti fisicamente inattivi che erano divisi tra l'allenamento ad intervalli ad alta intensità e l'allenamento di esercizi ad intensità continua. Entrambi i gruppi hanno mostrato una migliore autoregolazione cardiaca dopo solo due settimane, anche se vale la pena notare che il gruppo HIIT ha mostrato significativamente più benefici. Ma alla fine, tutto ciò che ti fa muovere è benefico.
Detto questo, è molto più comune che gli studi che misurano la salute cardiovascolare durino 12 settimane (tre mesi) o più. Tuttavia, se sei diligente nella tua pratica yoga, probabilmente noterai che gli allenamenti diventano più facili in meno di quel tempo - spesso anche in poche settimane.
Come con l'allenamento della forza, se preferisci le forme più delicate e rigeneranti di yoga, possono sicuramente contribuire a una buona salute - ma dovresti integrare la tua pratica yoga con altri tipi di esercizi per assicurarti di soddisfare le linee guida HHS per una buona salute. Camminare, nuotare, andare in bicicletta e fare lezioni di danza di gruppo sono solo alcuni esempi di come puoi migliorare la tua forma fisica quando non sei nello studio di yoga.
Risultati yoga per perdita di peso
E se stai facendo yoga per dimagrire? A causa dell'ampia varietà di stili di yoga e delle loro diverse intensità, è difficile ottenere stime accurate sull'uso di calorie. Ad esempio, Harvard Health offre solo una stima per Hatha Yoga, uno stile relativamente delicato che secondo quanto riferito brucia tra le 240 e le 356 calorie all'ora, a seconda del peso corporeo. È circa la stessa percentuale di calorie bruciate che camminare a 3, 5 mph.
Ma mentre creare un deficit calorico bruciando più calorie di quelle che assumi è fondamentale per il successo nella perdita di peso, il viaggio di perdita di peso è un processo complesso - e fare yoga può aiutare ad incoraggiare alcuni dei più importanti comportamenti salutari. Ad esempio, uno studio pubblicato in un numero del 2018 dell'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha scoperto che i giovani adulti che praticavano yoga mangiavano più frutta e verdura ed erano generalmente più attivi fisicamente, consumando anche meno fast food e bevande zuccherate.
Un altro studio, pubblicato in un numero del 2016 di Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, ha esaminato il percorso di perdita di peso di 20 donne che avevano perso peso, intenzionalmente o meno, facendo yoga. Sebbene la dimensione dello studio sia molto piccola, ha identificato cinque temi chiave sull'impatto dello yoga per la perdita di peso, incluso uno spostamento verso un'alimentazione sana e il beneficio del supporto all'interno della comunità yoga.
Ma per quanto riguarda il grintoso di quanto tempo ci vuole prima che lo yoga inizi a dimagrire il grasso corporeo in eccesso? I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie rilevano che se si perde peso a un ritmo costante da 1 a 2 sterline a settimana, è più probabile che lo tenga fuori a lungo termine. Non importa quanto yoga stai facendo, è un obiettivo salutare.
Se c'è qualche variabilità nel tuo viaggio di perdita di peso, inclinati in quello yoga Om invece di stress. Alcuni atleti vedranno risultati più rapidi nelle prime settimane del loro programma di perdita di peso, mentre altri potrebbero aver bisogno di alcune settimane per comporre la combinazione di attività fisica, alimentazione e cura di sé che sono le caratteristiche di uno sforzo riuscito per non solo perdere peso, ma tienilo spento a lungo termine.
