Mentre sarebbe bello cambiare il tuo tipo di corpo a piacimento, molti dei fattori che influenzano la tua forma sono al di fuori del tuo controllo. La tua struttura scheletrica, dove immagazzini grasso e quanto facilmente guadagni muscoli sono tutti fattori genetici che aiutano a determinare la tua forma generale. Ma un regime cardio-dietetico ben pianificato può aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano per mostrare la tua forma naturale, mentre l'allenamento strategico della forza può aiutarti a ottenere più di una clessidra. Basta impostare aspettative realistiche e lavorare per un'immagine del corpo sana - non puoi cambiare completamente il tuo tipo di corpo, ma puoi lavorare sodo per ottenere la migliore versione di te stesso che puoi essere.
Perdere peso per le curve
Mantenere un peso corporeo sano può consentire alle curve naturali della tua figura di attraversare. Per fare ciò, dovrai seguire un piano a controllo calorico che prevede il consumo di meno calorie di quelle che bruci.
Quante calorie dipendono esattamente dalle dimensioni del corpo, dall'età, dal sesso e dal livello di attività. Ad esempio, una donna di 27 anni che è alta 5 piedi, pesa 140 chili e conduce uno stile di vita sedentario ha bisogno di 1.866 calorie per mantenere il suo peso. Per perdere peso, potrebbe ridurre l'apporto calorico a 1.366 calorie al giorno e perdere 1 chilo a settimana. In alternativa, potrebbe mangiare 1.200 calorie e allenarsi per bruciare 334 calorie in più ogni giorno. Ciò significherebbe che sta bruciando 1.000 calorie in più di quelle che mangia ogni giorno, quindi perderebbe 2 chili di grasso alla settimana.
Usa un calcolatore online per capire quante calorie dovresti mangiare per perdere peso, assicurandoti di assumere almeno 1.400 calorie al giorno per evitare di perdere troppi muscoli che aumentano il metabolismo durante la perdita di peso. Quindi ottieni il tuo apporto calorico target mangiando cibi nutrienti e sani - pollame magro e manzo, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e legumi, cereali integrali, frutta e verdura.
Whittle il tuo giro vita
L'esercizio cardiovascolare può anche aiutarti a perdere peso e l'allenamento della forza può aiutare a stringere la vita per migliorare le curve della clessidra. L'esercizio cardiovascolare non solo risolve il tuo cuore - aumentando il tuo benessere generale - ma aiuta a creare il deficit calorico di cui hai bisogno per perdere peso. Quante calorie bruci dipendono esattamente da quali esercizi fai e dal tuo peso corporeo. Ad esempio, una persona di 125 libbre può bruciare 165 calorie in una lezione di aerobica relativamente facile di 30 minuti a basso impatto - o 255 calorie durante una sessione vigorosa di 30 minuti sul vogatore. Le persone più pesanti bruciano anche più calorie: una persona di 150 libbre brucerebbe 205 calorie nella classe di aerobica a basso impatto o 316 calorie sul vogatore.
Abbina i tuoi allenamenti cardio a mosse di allenamento della forza che colpiscono i tuoi addominali - man mano che i tuoi allenamenti aerobici si sciolgono il grasso della pancia, l'allenamento della forza restringerà la tua vita. Usa le assi, le assi laterali e le braciole di legno per rafforzare i tuoi obliqui - i muscoli che corrono lungo i fianchi - e gli addominali trasversali, il muscolo "corsetto" che circonda il tuo tronco. Tonificare questi muscoli non solo migliorerà la tua postura, ma aiuterà a definire la tua vita naturale per dare l'aspetto delle curve.
Allenamento della forza per falsificare una clessidra
Sebbene non sia possibile ridurre il grasso corporeo, ovvero non è possibile creare curve perdendo selettivamente il grasso da alcune parti del corpo, è possibile utilizzare l'allenamento della forza per costruire i muscoli, riempiendo le aree del corpo in cui si desidera creare curve. Per un aspetto più a forma di clessidra, dovresti concentrarti su tonificare i fianchi, il sedere e le cosce esterne, nonché le spalle. Tonificando queste aree, si enfatizzerà una vita stretta, che creerà un aspetto più curvo.
Usa squat e affondi per tonificare il sedere e le cosce, incorporando movimenti laterali - come affondi laterali e afflussi - per colpire i muscoli dei fianchi e delle cosce. Sollevamenti delle gambe laterali, la macchina del rapitore e i rapimenti delle gambe usando una fascia di resistenza colpiscono anche le cosce esterne.
Esegui flessioni e file per rafforzare e tonificare i muscoli delle spalle. Come bonus, questi esercizi sfidano anche il tuo core, il che significa che tonificherai gli addominali allo stesso tempo. Usa i rialzi laterali delle spalle per colpire i lati delle spalle - nel tempo, questo ti aiuterà ad allargare leggermente le spalle per far apparire la vita più piccola.
Accetta le tue curve - o la loro mancanza
Mentre i cambiamenti nello stile di vita possono sicuramente aiutarti a sembrare in forma e in salute e l'allenamento della forza mirato può migliorare l'aspetto delle curve, nessuna abitudine di stile di vita cambierà il tuo tipo di corpo sottostante. Se sei naturalmente alto e magro, i tuoi allenamenti non ti daranno una figura di Marilyn Monroe. Al contrario, se sei naturalmente sinuoso con fianchi e cosce pieni, non puoi dieta sana fino a un fisico da ragazzo.
Invece di concentrarti sul raggiungimento di un aspetto che potrebbe non corrispondere al tuo tipo di corpo naturale, prendi in considerazione la creazione di obiettivi incentrati sul vivere uno stile di vita felice e sano - ad esempio, correre la tua prima gara 5K, completare la tua prima serie di flessioni non modificate o passare attraverso un lezione di danza dura. Stabilire obiettivi raggiungibili ti mantiene motivato a perseverare con la tua dieta e la tua routine di fitness, che ti aiuteranno ad avere un bell'aspetto e sentirti bene a lungo termine.
