Non riesci a spremere nei tuoi jeans attillati, non importa quanto fai schifo allo stomaco? Fino al 30 percento degli adulti sani sperimenta gonfiore regolare, secondo una recensione di maggio 2019 pubblicata su Advances in Therapy . Il motivo: il gonfiore non ha una sola causa, afferma Jacqueline Wolfe, MD, professore associato di medicina presso la Harvard Medical School e autrice di A Woman's Guide to a Healthy Stomach . Fattori che vanno da emozioni, abitudini alimentari, disturbi gastrointestinali e batteri intestinali interrotti possono gonfiare la vita. Ecco 10 semplici passaggi che possono aiutarti a battere il gonfiore.
Non riesci a spremere nei tuoi jeans attillati, non importa quanto fai schifo allo stomaco? Fino al 30 percento degli adulti sani sperimenta gonfiore regolare, secondo una recensione di maggio 2019 pubblicata su Advances in Therapy . Il motivo: il gonfiore non ha una sola causa, afferma Jacqueline Wolfe, MD, professore associato di medicina presso la Harvard Medical School e autrice di A Woman's Guide to a Healthy Stomach . Fattori che vanno da emozioni, abitudini alimentari, disturbi gastrointestinali e batteri intestinali interrotti possono gonfiare la vita. Ecco 10 semplici passaggi che possono aiutarti a battere il gonfiore.
1. Senti il bruciore
Quando sei gonfio, l'ultima cosa che vuoi fare è stringere un paio di leggings e andare in palestra. Ma saltare la sessione di sudore è un'occasione persa per alleviare una pancia gonfia. Questo perché il gonfiore potrebbe essere un segno di costipazione o gas intrappolato. "Il gas viene intrappolato in un punto dell'intestino tenue, facendo distendere la regione addominale", spiega il dott. Wolfe. Ma l'esercizio fisico fa muovere maggiormente i muscoli intestinali, il che aiuta il gas e le feci a passare più facilmente attraverso l'intestino. In questo caso, potresti anche ottenere sollievo dal gonfiore. E nel caso in cui abbiate bisogno di un po 'di motivazione per mantenere quella tavola più a lungo, la ricerca suggerisce che le persone che esercitano regolarmente hanno meno sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), incluso il gonfiore, secondo una recensione di febbraio 2019 di 14 studi clinici pubblicati in Neurogastroenterology and Motility .
Quando sei gonfio, l'ultima cosa che vuoi fare è stringere un paio di leggings e andare in palestra. Ma saltare la sessione di sudore è un'occasione persa per alleviare una pancia gonfia. Questo perché il gonfiore potrebbe essere un segno di costipazione o gas intrappolato. "Il gas viene intrappolato in un punto dell'intestino tenue, facendo distendere la regione addominale", spiega il dott. Wolfe. Ma l'esercizio fisico fa muovere maggiormente i muscoli intestinali, il che aiuta il gas e le feci a passare più facilmente attraverso l'intestino. In questo caso, potresti anche ottenere sollievo dal gonfiore. E nel caso in cui abbiate bisogno di un po 'di motivazione per mantenere quella tavola più a lungo, la ricerca suggerisce che le persone che esercitano regolarmente hanno meno sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), incluso il gonfiore, secondo una recensione di febbraio 2019 di 14 studi clinici pubblicati in Neurogastroenterology and Motility .
2. Prova alcuni probiotici
Il tuo intestino ospita legioni di batteri. E non è una brutta cosa. Questi microbi intestinali aiutano l'organismo ad assorbire i nutrienti, aiutano la digestione e possono persino rafforzare il sistema immunitario. Ma quando si verificano squilibri batterici (come dopo l'assunzione di antibiotici), l'intero sistema digestivo può essere espulso dal colpo, dice Sita S. Chokhavatia, MD, un gastroenterologo praticante con Valley Medical Group a Brunswick, New Jersey. Per ripristinare l'ordine nell'intestino e battere il gonfiore, prova i probiotici tramite integratori o alimenti (come yogurt, kefir o verdure fermentate) che contengono microrganismi vivi. Mentre le prove generali sul loro uso terapeutico sono ancora preliminari, ci sono dati sufficienti per l'American College of Gastroenterology per suggerire il loro uso per la gestione del gonfiore e di altri sintomi IBS. Come con qualsiasi supplemento dietetico, parla prima con il tuo medico se sei incinta, in allattamento o se sei sotto la cura di un medico per qualsiasi condizione medica.
Il tuo intestino ospita legioni di batteri. E non è una brutta cosa. Questi microbi intestinali aiutano l'organismo ad assorbire i nutrienti, aiutano la digestione e possono persino rafforzare il sistema immunitario. Ma quando si verificano squilibri batterici (come dopo l'assunzione di antibiotici), l'intero sistema digestivo può essere espulso dal colpo, dice Sita S. Chokhavatia, MD, un gastroenterologo praticante con Valley Medical Group a Brunswick, New Jersey. Per ripristinare l'ordine nell'intestino e battere il gonfiore, prova i probiotici tramite integratori o alimenti (come yogurt, kefir o verdure fermentate) che contengono microrganismi vivi. Mentre le prove generali sul loro uso terapeutico sono ancora preliminari, ci sono dati sufficienti per l'American College of Gastroenterology per suggerire il loro uso per la gestione del gonfiore e di altri sintomi IBS. Come con qualsiasi supplemento dietetico, parla prima con il tuo medico se sei incinta, in allattamento o se sei sotto la cura di un medico per qualsiasi condizione medica.
3. Richiama il numero di caseificio
Anche se i probiotici nei latticini coltivati possono aiutare il gonfiore, i latticini possono essere problematici se sei intollerante al lattosio. Le persone intolleranti al lattosio non producono abbastanza enzima lattasi per digerire correttamente il lattosio, un tipo di zucchero presente nel latte. La digestione incompleta del lattosio porta a gas intestinali, gonfiore e diarrea. Se ritieni che i latticini ti stiano rovinando la pancia, prova a evitare i prodotti lattiero-caseari per una settimana o due. Ma se devi eliminare completamente i latticini dalla tua dieta, ricorda che dovrai assumere calcio e vitamina D altrove, afferma il dott. Chokhavatia. Inizia aggiungendo verdure a foglia verde, mandorle e latte di soia o mandorle arricchito di calcio, e prendi più luce del sole o chiedi al tuo medico di assumere un integratore di vitamina D.
Anche se i probiotici nei latticini coltivati possono aiutare il gonfiore, i latticini possono essere problematici se sei intollerante al lattosio. Le persone intolleranti al lattosio non producono abbastanza enzima lattasi per digerire correttamente il lattosio, un tipo di zucchero presente nel latte. La digestione incompleta del lattosio porta a gas intestinali, gonfiore e diarrea. Se ritieni che i latticini ti stiano rovinando la pancia, prova a evitare i prodotti lattiero-caseari per una settimana o due. Ma se devi eliminare completamente i latticini dalla tua dieta, ricorda che dovrai assumere calcio e vitamina D altrove, afferma il dott. Chokhavatia. Inizia aggiungendo verdure a foglia verde, mandorle e latte di soia o mandorle arricchito di calcio, e prendi più luce del sole o chiedi al tuo medico di assumere un integratore di vitamina D.
4. Salta sostituti dello zucchero
Privo di zucchero non significa sempre amico della pancia. Molte caramelle, dessert e gomme senza zucchero o senza zuccheri contengono dolcificanti sorbitolo, xilitolo e mannitolo, noti anche come alcoli di zucchero. Questi dolcificanti vengono digeriti in modo incompleto e possono innescare la produzione di idrogeno gassoso nell'intestino tenue, causando grave gonfiore, spiega il dott. Wolfe. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti richiede che i prodotti contenenti sorbitolo o mannitolo includano un'etichetta di avvertimento che potrebbero avere un effetto lassativo. Tuttavia, appena 10 grammi di sorbitolo possono scatenare problemi di stomaco, afferma il dottor Wolfe - la quantità presente in diversi pezzi di gomma senza zucchero o in una sola porzione di caramelle zuccherate con zucchero.
Credito: FluxFactory / E + / GettyImagesPrivo di zucchero non significa sempre amico della pancia. Molte caramelle, dessert e gomme senza zucchero o senza zuccheri contengono dolcificanti sorbitolo, xilitolo e mannitolo, noti anche come alcoli di zucchero. Questi dolcificanti vengono digeriti in modo incompleto e possono innescare la produzione di idrogeno gassoso nell'intestino tenue, causando grave gonfiore, spiega il dott. Wolfe. La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti richiede che i prodotti contenenti sorbitolo o mannitolo includano un'etichetta di avvertimento che potrebbero avere un effetto lassativo. Tuttavia, appena 10 grammi di sorbitolo possono scatenare problemi di stomaco, afferma il dottor Wolfe - la quantità presente in diversi pezzi di gomma senza zucchero o in una sola porzione di caramelle zuccherate con zucchero.
5. Tenere un diario alimentare
I prodotti lattiero-caseari e gli alcoli di zucchero non sono gli unici alimenti che possono causare gonfiore. Altri tipi di carboidrati possono essere scarsamente assorbiti e fermentati nell'intestino, causando gonfiore e gas nelle persone sensibili. Gli alimenti ricchi di questi carboidrati a catena corta sono comunemente indicati come FODMAP, secondo un rapporto di giugno 2016 in Gastroenterologia clinica e sperimentale . Oltre al lattosio e agli alcoli di zucchero, le sostanze offensive possono includere il fruttosio, uno zucchero naturale presente nella frutta e nel miele, nonché i fruttani (presenti nel grano, le cipolle e l'aglio) e i galattani (trovati fagioli, lenticchie e soia). Quindi, se la causa dei sintomi non è chiara e hai più da fare, fai un registro di ciò che mangi insieme ai sintomi. Se identifichi cibi che sembrano farti gonfiare, prova a evitarli, ma fai anche sapere al tuo medico in modo che possa determinare se una dieta a basso contenuto di FODMAP è giusta per te.
Credito: DragonImages / iStock / GettyImagesI prodotti lattiero-caseari e gli alcoli di zucchero non sono gli unici alimenti che possono causare gonfiore. Altri tipi di carboidrati possono essere scarsamente assorbiti e fermentati nell'intestino, causando gonfiore e gas nelle persone sensibili. Gli alimenti ricchi di questi carboidrati a catena corta sono comunemente indicati come FODMAP, secondo un rapporto di giugno 2016 in Gastroenterologia clinica e sperimentale . Oltre al lattosio e agli alcoli di zucchero, le sostanze offensive possono includere il fruttosio, uno zucchero naturale presente nella frutta e nel miele, nonché i fruttani (presenti nel grano, le cipolle e l'aglio) e i galattani (trovati fagioli, lenticchie e soia). Quindi, se la causa dei sintomi non è chiara e hai più da fare, fai un registro di ciò che mangi insieme ai sintomi. Se identifichi cibi che sembrano farti gonfiare, prova a evitarli, ma fai anche sapere al tuo medico in modo che possa determinare se una dieta a basso contenuto di FODMAP è giusta per te.
6. Riduci il livello di stress
Come se lo stress non fosse abbastanza grave da solo, può anche farti gonfiare. Quando sei ansioso, il tuo corpo rilascia cortisolo e adrenalina, ormoni che stimolano il tuo sistema digestivo e causano gas, gonfiore e persino diarrea. Inoltre, le persone che sono stressate tendono a ingoiare aria inconsapevolmente, mangiano cibi troppo in fretta e dimenticano di programmare il tempo del bagno di qualità, afferma il dott. Chokhavatia. Se non riesci a sbarazzarti dei tuoi fattori di stress (pensa: dramma familiare), potresti essere in grado di gestire l'ansia attraverso la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che è la terapia di parlare orientata a cambiare pensieri, sentimenti e comportamenti in meglio. La CBT può essere efficace nella gestione del gonfiore, secondo una recensione pubblicata nel numero di dicembre 2013 del World Journal of Gastroenterology.
Credito: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesCome se lo stress non fosse abbastanza grave da solo, può anche farti gonfiare. Quando sei ansioso, il tuo corpo rilascia cortisolo e adrenalina, ormoni che stimolano il tuo sistema digestivo e causano gas, gonfiore e persino diarrea. Inoltre, le persone che sono stressate tendono a ingoiare aria inconsapevolmente, mangiano cibi troppo in fretta e dimenticano di programmare il tempo del bagno di qualità, afferma il dott. Chokhavatia. Se non riesci a liberarti dei tuoi fattori di stress (pensa: dramma familiare), potresti essere in grado di gestire l'ansia attraverso la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che è la terapia del parlare orientata a cambiare pensieri, sentimenti e comportamenti in meglio. La CBT può essere efficace nella gestione del gonfiore, secondo una recensione pubblicata nel numero di dicembre 2013 del World Journal of Gastroenterology.
7. Resta idratato
Potresti pensare che più liquidi equivalgano a più volume della pancia, ma fintanto che non stai bevendo acqua al barile, rimanere idratato ti manterrà snello, dice il dottor Wolfe. Perché? Quando sei disidratato, il tuo corpo pensa fondamentalmente che stai cercando di attraversare un deserto con una mensa da matti. Per riempire le sue riserve, immagazzina acqua tra le cellule e nelle cellule adipose, causando gonfiore totale, dice. Inoltre, la disidratazione può causare il rallentamento del sistema digestivo, con conseguente costipazione e distensione dell'addome. Spara per otto bicchieri al giorno. Vantaggio bonus: bere più acqua può anche portare a un apporto calorico inferiore, secondo una ricerca pubblicata nel numero di ottobre 2016 del Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Credito: Peopleimages / E + / GettyImagesPotresti pensare che più liquidi equivalgano a più volume della pancia, ma fintanto che non stai bevendo acqua dalla canna, rimanere idratato ti manterrà snello, dice il dottor Wolfe. Perché? Quando sei disidratato, il tuo corpo pensa fondamentalmente che stai cercando di attraversare un deserto con una mensa da matti. Per riempire le sue riserve, immagazzina acqua tra le cellule e nelle cellule adipose, causando gonfiore totale, dice. Inoltre, la disidratazione può causare il rallentamento del sistema digestivo, con conseguente costipazione e distensione dell'addome. Spara per otto bicchieri al giorno. Vantaggio bonus: bere più acqua può anche portare a un apporto calorico inferiore, secondo una ricerca pubblicata nel numero di ottobre 2016 del Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Rallenta e mangia
"Non masticare con la bocca aperta va ben oltre le buone maniere", afferma il dott. Chokhavatia, aggiungendo che l'aria ingerita può causare gonfiore. Sebbene un po 'd'aria ingerita sia normale, quando l'aria eccessiva viene consumata mentre si mangia o si beve, queste sacche d'aria viaggiano attraverso il sistema digestivo e possono causare gonfiore e gas, secondo un rapporto pubblicato nel gennaio 2013 su Gastroenterologia clinica ed Epatologia . Ma questo non significa che sei destinato ad avere la pancia piena d'aria. Adottare misure per ingoiare meno cannucce, bevande gassate e gomme da masticare. Quindi, assicurati di mangiare lentamente e di restare mamma quando la bocca è piena per limitare la quantità di aria che ingoia erroneamente, dice il dott. Chokhavatia.
Credito: gpointstudio / iStock / Getty Images"Non masticare con la bocca aperta va ben oltre le buone maniere", afferma il dott. Chokhavatia, aggiungendo che l'aria ingerita può causare gonfiore. Sebbene un po 'd'aria ingerita sia normale, quando l'aria eccessiva viene consumata mentre si mangia o si beve, queste sacche d'aria viaggiano attraverso il sistema digestivo e possono causare gonfiore e gas, secondo un rapporto pubblicato nel gennaio 2013 su Gastroenterologia clinica ed Epatologia . Ma questo non significa che sei destinato ad avere la pancia piena d'aria. Adottare misure per ingoiare meno cannucce, bevande gassate e gomme da masticare. Quindi, assicurati di mangiare lentamente e di restare mamma quando la bocca è piena per limitare la quantità di aria che ingoia erroneamente, dice il dott. Chokhavatia.
9. Scuoti l'abitudine al sodio
Consumare troppo sodio provoca l'organismo a trattenere acqua extra, ci dice il dottor Wolfe, e questo può portare a gonfiore. Un rapporto del luglio 2019 sull'American Journal of Gastroenterology suggerisce anche che il sodio extra dietetico modifica i batteri intestinali in un modo che porta al gonfiore. In questa nuova analisi di un importante studio sulla dieta e la pressione sanguigna - il Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Sodium Trial - i partecipanti allo studio che hanno consumato più sodio hanno riportato più gonfiore. Ma abbandonare il tuo shaker potrebbe non essere sufficiente. Secondo l'American Heart Association, il 70% dell'assunzione di sodio media dell'americano proviene da alimenti confezionati, preparati e da ristorante. Riduci la tua assunzione di cibi da asporto e cibi preconfezionati e anche la tua gonfia può andare.
Credito: Sebalos / iStock / Getty ImagesConsumare troppo sodio provoca l'organismo a trattenere acqua extra, ci dice il dottor Wolfe, e questo può portare a gonfiore. Un rapporto del luglio 2019 sull'American Journal of Gastroenterology suggerisce anche che il sodio extra dietetico modifica i batteri intestinali in un modo che porta al gonfiore. In questa nuova analisi di un importante studio sulla dieta e la pressione sanguigna - il Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Sodium Trial - i partecipanti allo studio che hanno consumato più sodio hanno riportato più gonfiore. Ma abbandonare il tuo shaker potrebbe non essere sufficiente. Secondo l'American Heart Association, il 70% dell'assunzione di sodio media dell'americano proviene da alimenti confezionati, preparati e da ristorante. Riduci la tua assunzione di cibi da asporto e cibi preconfezionati e anche la tua gonfia può andare.
10. Confezione di potassio
Ridurre i livelli di sodio non riguarda solo ciò che non si mangia. Riguarda anche quello che mangi. Banana, papaia, kiwi, fragole, melone, arance, spinaci, barbabietole e broccoli contengono potassio, che funge da diuretico, allontanando le molecole d'acqua dalle cellule adipose e aumentando la quantità di sodio nelle urine, afferma il dott. Chokhavatia. Ma attenersi al miglioramento delle scelte dietetiche e non utilizzare integratori o prodotti da banco (OTC) per riparare il gonfiore. Mentre un diuretico OTC potrebbe sembrare una soluzione semplice, questi possono essere pericolosi, causando bassi livelli di potassio e disidratazione.
Credito: iprogressman / iStock / Getty ImagesRidurre i livelli di sodio non riguarda solo ciò che non si mangia. Riguarda anche quello che mangi. Banana, papaia, kiwi, fragole, melone, arance, spinaci, barbabietole e broccoli contengono potassio, che funge da diuretico, allontanando le molecole d'acqua dalle cellule adipose e aumentando la quantità di sodio nelle urine, afferma il dott. Chokhavatia. Ma attenersi al miglioramento delle scelte dietetiche e non utilizzare integratori o prodotti da banco (OTC) per riparare il gonfiore. Mentre un diuretico OTC potrebbe sembrare una soluzione semplice, questi possono essere pericolosi, causando bassi livelli di potassio e disidratazione.
11. Mangia più fibre
La fibra è famosa per un motivo: ti aiuta a fare la cacca. Poiché costipazione e gonfiore vanno di pari passo, ottenere più fibre può ridurre le possibilità di aumento della massa. Ma fai attenzione ai drammatici aumenti nell'assunzione di fibre, dal momento che questo può portare temporaneamente a gas e gonfiore e fai attenzione ai cibi che sembrano essere arricchiti con molta fibra. Un primo esempio sono gli alimenti con aggiunta di inulina - che è un fruttosio, o FODMAP - poiché questo ingrediente può aggravare il gonfiore in soggetti sensibili. La migliore scommessa del tuo ventre è quella di ottenere fibre da frutta, verdura e cereali integrali e aumentare gradualmente l'apporto di fibre in modo che il tuo corpo possa adattarsi senza un aumento del gonfiore.
Credito: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesLa fibra è famosa per un motivo: ti aiuta a fare la cacca. Poiché costipazione e gonfiore vanno di pari passo, ottenere più fibre può ridurre le possibilità di aumento della massa. Ma fai attenzione ai drammatici aumenti nell'assunzione di fibre, dal momento che questo può portare temporaneamente a gas e gonfiore e fai attenzione ai cibi che sembrano essere arricchiti con molta fibra. Un primo esempio sono gli alimenti con aggiunta di inulina - che è un fruttosio, o FODMAP - poiché questo ingrediente può aggravare il gonfiore in soggetti sensibili. La migliore scommessa della pancia è quella di ottenere fibre da frutta, verdura e cereali integrali e aumentare gradualmente l'apporto di fibre in modo che il corpo possa adattarsi senza aumentare il gonfiore.
12: ottenere verificato
Sebbene il gonfiore sia scomodo, a prima vista potrebbe non sembrare un problema serio. Ma a volte questo sintomo è un segno di una condizione di salute più grave. Ad esempio, il gonfiore può essere correlato a celiachia, irregolarità mestruali, effetti collaterali dei farmaci o disturbi gastrointestinali, inclusi gravi problemi come il cancro. Quindi, se la tua pancia gonfia non è riparata da alcuni semplici passaggi di auto-cura, è il momento di fare il check-in con un esperto - il tuo medico. E se il tuo gonfiore è accompagnato da perdita di peso, sangue nelle feci, febbre o dolore, consultare immediatamente un medico.
Credito: ChesiireCat / iStock / GettyImagesSebbene il gonfiore sia scomodo, a prima vista potrebbe non sembrare un problema serio. Ma a volte questo sintomo è un segno di una condizione di salute più grave. Ad esempio, il gonfiore può essere correlato a celiachia, irregolarità mestruali, effetti collaterali dei farmaci o disturbi gastrointestinali, inclusi gravi problemi come il cancro. Quindi, se la tua pancia gonfia non è riparata da alcuni semplici passaggi di auto-cura, è il momento di fare il check-in con un esperto - il tuo medico. E se il tuo gonfiore è accompagnato da perdita di peso, sangue nelle feci, febbre o dolore, consultare immediatamente un medico.
