Il trattino da 400 metri è un evento in pista che combina velocità, forza muscolare e resistenza cardiovascolare. Di conseguenza, è necessario utilizzare un programma di allenamento specifico per soddisfare le esigenze metaboliche e fisiche dell'evento.
Per soddisfare queste esigenze, gli allenamenti di sprint di 400 metri si concentrano sulla velocità massima, sull'allenamento del tempo e sulla resistenza con un obiettivo generale di sviluppo di tecnica, velocità, forza e resistenza. Brian Mac Sports Coach insiste sul fatto che l'allenamento di 400 metri dovrebbe essere regolato in base all'età, al sesso, al livello di forma fisica e agli obiettivi di una persona per citarne alcuni. Non è uno sport adatto a tutti.
Speed Endurance Workout
La formazione può essere personalizzata per soddisfare le esigenze specifiche del cruscotto di 400 metri. Utilizzando distanze comprese tra 100 e 450 metri, si esegue una serie di sprint vicino alla velocità massima con un intervallo di riposo specifico tra ogni sprint.
Un esempio di allenamento di resistenza alla velocità inizia con un riscaldamento di tutto il corpo che dura da 5 a 10 minuti seguito da dieci sprint da 100 metri seguiti da un periodo di riposo da 5 a 10 minuti. Quindi esegui sei sprint da 150 metri con un recupero da cinque a 10 minuti.
L'allenamento segue la linea di 200, 300, 350 e termina con due sprint da 450 metri seguiti da 10 minuti di riposo. L'obiettivo dell'allenamento è mantenere un livello di alta intensità per ogni intervallo.
Flying Start Allenamento
Volare inizia gli allenamenti di sprint ti consentono di accelerare in modo da poterti concentrare sulla meccanica della corsa più veloce. Inizia 10 metri dietro la linea di partenza per una zona di accelerazione in modo da attraversare la linea di partenza alla massima velocità. Continua per una distanza da 50 a 100 metri al ritmo di gara di 400 metri. Riposare per tre minuti e ripetere l'inizio del volo per 10 round.
Allenamento di tempo e ritmo
Mentre il trattino di 400 metri è uno sprint, devi avere un tempo e un ritmo specifici per raggiungere il tuo momento migliore secondo CoachR.org. Per un allenamento ritmico, inizia dalla linea di partenza e corri per 100 metri al tuo ritmo di gara, seguito da una corsa di 50 metri per il recupero.
Ad esempio, se il tempo di gara è di 52 secondi, punta a finire l'intervallo di 100 metri in 13 secondi. Continuare immediatamente con un altro intervallo di 100 metri al ritmo di gara, seguito da un altro recupero di jog di 50 metri. Esegui sette ripetizioni di questo ciclo di 100 metri acceso e 50 metri spento.
Intervalli di velocità Tabata
Gli intervalli Tabata si concentrano su velocità, resistenza e resistenza. Questo allenamento è stato sviluppato da uno scienziato sportivo giapponese, il dott. Izumi Tabata, che ha allenato la squadra nazionale di pattinaggio di velocità per il suo paese. Mentre ha sviluppato il protocollo di allenamento per i pattinatori di velocità su cyclette, Tabata può essere utilizzato per l'allenamento in qualsiasi sport.
Secondo Penn State, sprint il più lontano possibile per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo per un totale di otto round. L'obiettivo è coprire la massima distanza possibile durante ogni intervallo di sprint senza ridurre la distanza nei round successivi. Usa gli ultimi due round per lavorare sulla tua resistenza e resistenza per simulare il tratto di casa di una gara di 400 metri.
