Se stai cercando di aggiungere più ferro alla tua dieta per prevenire o combattere l'anemia sideropenica, la colazione è un buon momento per farlo. Puoi preparare molti gustosi piatti per la colazione con cibi che sono fonti di ferro.
Mancia
Gli alimenti per la colazione ricchi di ferro includono cereali fortificati e uova. Aggiungi l'uvetta alla farina d'avena o fai un tofu strapazzando come altri modi per aggiungere il minerale senza aggiungere un sacco di grassi malsani.
Tipi di ferro
Il ferro è presente naturalmente in molti alimenti. Altri alimenti ne sono arricchiti e, quando non ne hai abbastanza dal cibo, il medico può raccomandare il ferro come integratore.
Il ferro dietetico ha due forme: eme e nonme.
Il ferro eme si trova in prodotti di origine animale, in particolare manzo, maiale, frutti di mare, uova e pollame. Secondo il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, il ferro eme ha una biodisponibilità superiore rispetto al ferro vegetale.
Una persona assorbe il ferro di origine animale da due a tre volte più efficacemente del ferro di origine vegetale. Questo tipo di ferro è anche meno compromesso da altri componenti dietetici, il che significa che poco interferisce con il suo assorbimento.
Il ferro non eme si trova nei prodotti vegetali e negli alimenti fortificati. Il tuo corpo non assorbe anche il ferro non eme e il fitato (un composto di cereali e fagioli) e i polifenoli (presenti nei cereali e nei legumi) possono compromettere ciò che assorbi.
Quanto ferro da mangiare
Non hai bisogno di grandi quantità di ferro. L'indennità dietetica raccomandata di ferro per gli adulti è di 8 milligrammi al giorno per gli uomini e 18 milligrammi al giorno per le donne (a causa della perdita di sangue dalle mestruazioni). Una volta che una donna è passata per la menopausa, ha bisogno di soli 8 milligrammi al giorno come le sue controparti maschili.
Le donne in gravidanza hanno bisogno di una maggiore quantità di ferro per sostenere un bambino in crescita: 27 milligrammi. E le donne che allattano di solito non hanno le mestruazioni, quindi beneficiano di circa 9 milligrammi al giorno.
Per metterlo in prospettiva, considera le quantità di ferro in questi alimenti comuni per la colazione:
- Una porzione di cereali per la colazione fortificati: 18 milligrammi
- 1/2 tazza di spinaci cotti: 3 milligrammi
- 1 uovo sodo: 1 milligrammo
Le complicazioni sono che alcuni composti presenti negli alimenti comuni possono interferire con la capacità di assorbire il ferro. Ad esempio, il calcio interferisce con la biodisponibilità di ferro sia eme che non eme. Cereali, fagioli, cereali e legumi possono interferire con la biodisponibilità del ferro non eme (come quello presente negli spinaci).
L'acido ascorbico o la vitamina C, nonché carne, pollame e frutti di mare, migliorano la capacità del corpo di assorbire il ferro non eme. Ma devi preparare con cura la tua colazione ricca di ferro per assicurarti di assorbire effettivamente il minerale.
Perché preoccuparsi del ferro?
Il ferro è essenziale per la capacità del tuo corpo di produrre emoglobina, parte dei globuli rossi che trasportano ossigeno alle cellule e rimuovono l'anidride carbonica - un prodotto di scarto - da esse. Se non si ottiene abbastanza ferro dal cibo che si mangia, si diventa carenti e alla fine si può passare all'anemia sideropenica.
Quando hai l'anemia, i tuoi depositi di ferro sono così bassi che il tuo corpo non riesce a tenere il passo con la produzione di globuli rossi e finisci con i sintomi descritti dall'Accademia di Nutrizione e Dietetica che includono:
- Pelle pallida e unghie
- Debolezza e affaticamento
- Vertigini
- La perdita di capelli
Un'ampia revisione dei dati pubblicata su Nutrients nel maggio 2018 ha mostrato che il consumo della colazione è generalmente associato a maggiori assunzioni complessive di molti nutrienti - ferro incluso.
Fonti di ferro
Il ferro si trova in molti alimenti comuni, tuttavia non tutti tipici a colazione.
La Cleveland Clinic riporta che alcune delle principali fonti di ferro eme includono:
- Ostriche e vongole veraci
- Manzo o fegato di pollo
- Tonno e gamberi
- Carne macinata magra
Le principali fonti di ferro non eme sono:
- Fagioli, come la marina o la lima e le lenticchie
- Farina d'avena istantanea
- Frittata di due uova con metà di un peperone e 1/2 tazza di pomodoro tritato (2, 7 milligrammi), bicchiere di succo d'arancia
- Una confezione di farina d'avena istantanea con uvetta da 1/4 di tazza (4, 6 milligrammi)
- Scramble con 1/2 tazza di tofu, 1/2 tazza di ceci e 1/2 tazza di spinaci cotti (8 milligrammi)
- Taco per la colazione riempito con 3 once di carne macinata cotta e patate a dadini (2, 27 milligrammi)
Potresti voler saltare il tuo caffè o prenderlo qualche ora prima o dopo la colazione. La ricerca pubblicata su StatPearls e aggiornata ad aprile 2019 rileva che i polifenoli nel caffè inibiscono l'assorbimento del ferro.
Altre idee per il ferro
Le carni lavorate, come la pancetta e la salsiccia di maiale, hanno ferro. Un pezzo di pancetta cotta contiene 0, 11 milligrammi e una tipica porzione a due maglie di salsiccia contiene 1, 36 milligrammi. Avrai bisogno di mangiare molti di questi cibi ricchi di grassi per ottenere una giornata del tuo minerale. Se ti piace, abbi un po 'di moderazione, ma includi cibi più sani ricchi di ferro come fonte primaria del minerale.
Se sei un fan del toast con avocado, prendi il cuore. Un intero avocado ha 0, 8 milligrammi di ferro, che, se incluso con altri alimenti ricchi di ferro durante il giorno, contribuisce al tuo intero apporto. Il pane integrale contiene circa 1 milligrammo di ferro per fetta.
Riempi con spuntini ricchi di ferro per aumentare ulteriormente l'assunzione. Pistacchi, semi di zucca e anacardi sono buone opzioni.
