Puoi raccogliere i vantaggi per la salute di ridurre i carboidrati - come perdere peso e bilanciare lo zucchero nel sangue - e tenere il passo con la tua fibra quotidiana. Ottenere molta fibra alimentare non è facoltativo se si desidera una salute ottimale. Il tuo corpo dipende dalle fibre per aiutare a ridurre il colesterolo, mantenere il tratto digerente in movimento e nutrire i batteri buoni nell'intestino. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non sabota l'assunzione di fibre se aggiungi alcuni alimenti chiave nel menu, come bacche, verdure a foglia verde e noci.
Tre bacche a basso contenuto di carboidrati
Le prime due scelte di frutta, lamponi e more, hanno 8 grammi di fibra in una porzione da 1 tazza. Quando conti i carboidrati netti - carboidrati totali meno fibra - entrambe le scelte finiscono con solo 7 grammi di carboidrati netti. Potresti anche andare con fragole, che hanno 3 grammi di fibre e 10 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1 tazza. I carboidrati netti che otterrai da queste bacche funzionano bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma riempiranno circa la metà del budget giornaliero di carboidrati se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati più restrittiva.
Tutte e tre le bacche sono eccellenti fonti di vitamina C antiossidante, che mantiene il sistema immunitario, le ossa e la pelle sani. Forniscono anche una grande spinta di un altro antiossidante: il manganese. Gli antiossidanti neutralizzano le molecole reattive nel tuo corpo prima che abbiano la possibilità di danneggiare le cellule sane.
Verdure verdi ad alto contenuto di fibre
Le verdure crude sono ottime, ma otterrai più fibra dalle verdure cotte. Questo perché si restringono durante la cottura, permettendoti di inserirti di più in un misurino. Una tazza di spinaci crudi o cavolo ha 1 grammo di fibra. Cuocere queste verdure, tuttavia, e il loro contenuto di fibre in una tazza aumenta a 8 grammi per i cavoli e 4 grammi per gli spinaci. Quando ti godi una tazza di verdure crude, otterrai solo 1 grammo di carboidrati netti e solo 3 grammi di carboidrati netti in una tazza di verdure cotte.
I cuori di carciofo cotti forniscono 7 grammi di fibra in 1/2 tazza, ma otterrai circa 3 grammi di fibra nella stessa porzione di broccoli cotti e cavoletti di Bruxelles. E indipendentemente da quale delle tre scelte, quella porzione da 1/2 tazza ha solo 3 grammi di carboidrati netti. Come le bacche, queste verdure sono buone fonti di vitamina C. Promuovono anche ossa forti con molta vitamina K e, con l'acido folico, favoriscono il metabolismo delle proteine e del DNA.
Frutta a guscio e semi lavorano in piccole quantità
Buone notizie: puoi aggiungere un po 'di scricchiolio alla tua dieta e aumentare l'assunzione di fibre allo stesso tempo. I chicchi di semi di sesamo tostati sono un'ottima scelta, con 5 grammi di fibre e solo 4 grammi di carboidrati netti in una porzione da 1 oncia. I semi di zucca arrostiti hanno anche 5 grammi di fibra in 1 oncia, ma otterrai il doppio dei carboidrati.
Anche le noci sono nel menu. Una porzione da 1 oncia di mandorle contiene 4 grammi di fibra, mentre pistacchi, nocciole e noci pecan hanno tutti 3 grammi. Sono tutti a basso contenuto di carboidrati, ma le noci pecan brillano con solo 1 carboidrato netto. Con 2 carboidrati netti, nocciole e mandorle non sono molto indietro, mentre i pistacchi forniscono 5 carboidrati netti per oncia.
Il tuo cuore trarrà beneficio dai grassi che abbassano il colesterolo in noci e semi, ma tieni presente che è facile mangiarne troppi. Per essere sicuro di non esagerare con il budget di carboidrati, misurare le porzioni o semplicemente usare noci e semi come contorno.
Suggerimenti per la preparazione per aumentare la fibra
La maggior parte degli adulti riceve giornalmente solo 17 grammi di fibra alimentare, mentre l'assunzione giornaliera raccomandata è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Combina cibi ricchi di fibre con altre fonti di proteine e grassi per infondere la tua dieta a basso contenuto di carboidrati con più fibre.
Cospargi i semi di sesamo o di zucca arrostiti su un'insalata o aggiungili a spinaci o broccoli cotti. Frullare i semi di sesamo in una pasta e usarlo per fare hummus o un condimento per insalata. La maggior parte delle persone associa lamponi e more a dessert dolci, ma possono essere mescolati in una vinaigrette per l'insalata o usati come glassa per il pollo. Basta unire le bacche all'aceto balsamico, un tocco di olio d'oliva, scalogni e condimenti come lo zenzero fresco, quindi condirlo con il pollo. Crea un pasto veloce e ricco di fibre friggendo broccoli, spinaci e semi di sesamo, o noci pecan e cuori di carciofo.
