I muscoli forti del core aiutano a sostenere la postura, mantenendo la colonna vertebrale allineata correttamente. Con l'età, i muscoli dell'addome e della schiena si indeboliscono, causando potenzialmente problemi posturali e mal di schiena. Eseguendo esercizi per il core - che include l'addome, la schiena e il bacino - potrebbe aiutare ad alleviare lo stress sulla colonna vertebrale e promuovere una schiena sana. Parla con il tuo medico dei tuoi problemi alla schiena per determinare quali esercizi sono giusti per la tua condizione.
Supporto spinale
I muscoli delle costole, della schiena, dell'addome, delle gambe e dei glutei si attaccano alla colonna vertebrale, esercitando una pressione sulle vertebre. L'equilibrio tra questi muscoli è una necessità per mantenere una postura corretta. Se un gruppo muscolare è troppo grande o un altro è troppo stretto, la colonna vertebrale potrebbe curvarsi o incurvarsi, creando stress sulla cartilagine e sui nervi. Gli squilibri muscolari possono causare dolore e una ridotta mobilità. I muscoli addominali e della schiena lavorano su lati opposti del corpo, ma producono un risultato simile: una colonna vertebrale diritta e forte. Il cattivo condizionamento di questi muscoli aumenta il rischio di lesioni alla schiena o dolore. Includere movimenti che rafforzano la schiena e gli addominali, piuttosto che un solo gruppo muscolare.
Transversus Abdominis
I muscoli più importanti da colpire durante gli esercizi addominali e core sono i muscoli del core profondo, come l'addome trasverso. Crunch e sit-up regolari agiscono sul retto dell'addome, o sui muscoli addominali superficiali, trascurando i muscoli profondi che sono gli stabilizzatori chiave della colonna vertebrale. Tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale si attivano i muscoli profondi, un movimento che può essere fatto anche mentre si è seduti su una sedia o sdraiati sulla schiena. Mantenere la contrazione per 10 secondi e ripetere da 5 a 10 volte è un esercizio di base efficace da solo.
Pose Gatto-Mucca
Le pose da mucca di gatto sono posizioni yoga che allungano la colonna vertebrale e coinvolgono i muscoli dell'addome e della schiena. Un esercizio delicato, puoi eseguire queste pose dopo che il mal di schiena acuto si è ritirato. Cominciando con le mani e le ginocchia, rilassa la schiena e la pancia, permettendo allo stomaco di affondare verso il pavimento mentre inspiri e guardi il soffitto. Espirare e tirare l'ombelico, arrotondando la colonna vertebrale e guardando verso l'ombelico. Ripeti la sequenza di esercizi alcune volte.
Plank Poses
Mantenere una posa della plancia, anche mentre sei in ginocchio, è un modo efficace per rafforzare i muscoli del core. Poiché questa è una manovra più avanzata, esegui questa posa dopo aver accumulato la forza del core per evitare lo sforzo muscolare. Sdraiati sullo stomaco su un tappetino o un pavimento. Sollevati su ginocchia e avambracci, assicurandoti che i gomiti siano sotto le spalle. La testa, il collo e la schiena devono essere in linea retta. Tirare l'ombelico per mantenere una colonna vertebrale diritta. Mantieni questa posizione per tre respiri profondi. Per una sfida aggiuntiva, puoi alzarti dalle ginocchia e dai gomiti, mantenendo la posa da mani e piedi.
