I crampi alla caviglia notturna sono un fastidio relativamente comune che può avere una varietà di cause diverse. Mentre alcuni casi si verificano a causa di una condizione chiamata crampi alle gambe notturne, altri sono causati da sforzi ripetitivi ed esercizio sui muscoli del polpaccio e dello stinco durante il giorno.
Per i migliori risultati, parla con il tuo medico dei tuoi sintomi e chiedi se questi esercizi specifici ti aiuteranno o meno con i crampi alla caviglia.
Sintomi di crampo alla caviglia
I crampi alla caviglia si verificano quando i muscoli intorno ai tendini della caviglia iniziano a irrigidirsi o contrarsi involontariamente. Ciò accade a causa di un malfunzionamento dell'integrità funzionale del motoneurone inferiore e delle fibre muscolari. In altre parole, una piccola lesione o disturbo nei nervi o nei muscoli della caviglia interferisce con il normale messaggio che il cervello invia ai piedi.
Mentre la maggior parte dei casi di crampi alle gambe notturni si verificano nei muscoli del polpaccio, i muscoli dei piedi possono anche sperimentare improvvise contrazioni involontarie. Una volta che i muscoli smettono di contrarsi o contrarsi in modo involontario, puoi gradualmente iniziare ad allungare i muscoli intorno alla caviglia.
Cerchio alla caviglia elasticizzato
L'American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda di allungare i muscoli del polpaccio, i muscoli dello stinco e dei tendini della caviglia.
Inizia in piedi dritto contro un muro o altra superficie stabile e sollevando la caviglia stretta a pochi centimetri da terra. Ruota lentamente la caviglia in modo che le dita dei piedi disegnino un grande cerchio in senso orario nell'aria. Continua a ruotare fino a quando non hai completato almeno 10 cerchi prima di invertire il movimento e ripetere i cerchi in senso antiorario.
Muovi le dita dei piedi
I punti della punta sono leggermente più complicati dei cerchi della caviglia e offrono un allungamento più profondo ai tendini della caviglia.
Inizia ancora una volta sostenendo il tuo peso contro un muro e sollevando la caviglia stretta in aria con le dita rivolte verso il basso. Mantieni le braccia, le gambe e la parte superiore del corpo ferme mentre la forza delle dita dei piedi verso il basso, per quanto è possibile. Solleva lentamente le dita dei piedi in modo che il piede si muova verso l'alto verso lo stinco il più possibile e ripeti 10 volte se necessario.
Una volta che la caviglia si sente a tuo agio, puoi provare l'esercizio di scrittura delle dita dei piedi scrivendo le lettere dell'alfabeto in aria con le dita dei piedi. Per il massimo allungamento, cerca di mantenere fermo il resto del corpo mentre ruoti l'articolazione della caviglia.
Prova la posa del bambino
La posa del bambino, o Balasana, è una delicata distensione della caviglia e della gamba che può essere eseguita su un pavimento o su una stuoia di yoga per alleviare i crampi alla caviglia.
Yoga Journal consiglia di iniziare questa posa inginocchiandosi sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia separate come i fianchi. Siediti sui talloni e appoggia lentamente il busto in avanti e in basso tra le cosce. Appoggia le mani sul pavimento, i palmi verso l'alto, lungo il busto mentre rilassi lentamente le spalle verso il pavimento. Allarga il sacro mentre espiri per consentire alle punte dei fianchi di annidarsi all'interno delle cosce. Respirare profondamente per 30 a 60 secondi, se necessario.
