Come fonte primaria di carburante, i carboidrati sono importanti per il tuo corpo. Se speri di raggiungere il tuo potenziale durante l'attività sportiva, devi regolare l'assunzione di carboidrati in modo che corrisponda alla tua produzione di energia: troppi carboidrati possono portare ad un aumento di grasso e troppo pochi carboidrati possono lasciarti lento e affaticato.
Mancia
Come adattare la dieta per allenarsi dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Regola i tuoi carboidrati in base alla tua energia prodotta.
Allenamento tipico
La maggior parte delle persone che lo esercitano lo fanno casualmente per i benefici di perdita di peso e salute. Se ti alleni fino a un'ora al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana, non devi necessariamente regolare l'assunzione di carboidrati dall'intervallo normale, circa il 60 percento delle calorie totali, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Tieni un diario alimentare per alcuni giorni e registra come ti senti. Se noti che l'assunzione di carboidrati rientra nell'intervallo raccomandato ma sei in ritardo sulla tua routine di allenamento, prova a personalizzare l'assunzione per il tuo sport.
Dieta per allenarsi
I sollevatori di pesi hanno bisogno di proteine come parte della loro dieta per allenarsi, per la riparazione e la crescita muscolare, ma anche i carboidrati sono importanti. Qualsiasi carboidrato che il tuo corpo non utilizza per l'energia immediata viene immagazzinato come glicogeno, che aiuta a potenziare i tuoi allenamenti. Se non mangi abbastanza carboidrati, i tuoi depositi di glicogeno si svuotano e il tuo corpo si trasforma in grasso e proteine per produrre energia.
Se sei costantemente stressato e stai cercando di costruire muscoli, vuoi che quante più proteine possibile arrivino al tuo tessuto muscolare, non verso la produzione di energia. La maggior parte dei sollevatori di pesi fa bene con una normale assunzione di carboidrati, ma se ti senti lento e "pesante", prova ad aumentarlo leggermente. Quel piccolo aumento può essere sufficiente per aiutarti a rifornire le tue riserve di energia. Mangiare la maggior parte dei carboidrati prima e dopo un allenamento può aiutare l'energia a essere disponibile anche quando ne hai bisogno.
Cardio e carboidrati intensi
Se sei un corridore, un nuotatore o un ciclista serio, il tuo allenamento è alimentato quasi interamente dai carboidrati. Allenarsi per due o quattro ore al giorno aumenta il bisogno di carboidrati.
Se "colpisci il muro" troppo presto nelle sessioni, prova ad aumentare l'assunzione di carboidrati in modo incrementale e non dimenticare di mangiare piccole quantità di carboidrati ogni ora circa durante l'allenamento.
Pianifica i tuoi pasti tre o quattro ore prima di un lungo evento e punta a 3-4 grammi per chilogrammo di peso corporeo per l'assunzione di carboidrati, raccomanda l'Agenzia antidoping degli Stati Uniti (USADA). Per evitare disturbi di stomaco durante eventi prolungati, ridurre l'assunzione di carboidrati più vicino all'inizio dell'evento, da uno a due grammi per kg se si mangia entro una o due ore dall'inizio di un evento.
Prova a caricare i carboidrati
Rilascia i carboidrati pre-allenamento a circa il 50 percento delle calorie giornaliere totali per circa sette giorni, quindi aumentali a circa il 70 percento dei tre o quattro giorni totali prima dell'evento. Regola l'assunzione di proteine e grassi per compensare l'assunzione di carboidrati fluttuanti: è importante rimanere al normale livello calorico nonostante il livello di carboidrati. Fai un piccolo pasto facilmente digeribile la mattina della gara e vola verso il traguardo.
