Il tuo corpo ha bisogno di una dieta equilibrata per rimanere sano ed energico. Ma se sei un atleta, hai bisogno di una dieta che supporti un livello più alto di attività fisica aumentando la tua energia, immunità e forza muscolare. Una dieta povera non influisce solo sulle tue prestazioni atletiche, ma può esporti a complicazioni di salute. La giusta combinazione di alimenti può aumentare i livelli di energia e mantenerli alti più a lungo.
Vitamine e minerali
Il nuoto è un'attività faticosa che richiede salute e forza muscolare. Vitamine e minerali aumentano la tua immunità e aiutano nella produzione di energia. Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno delle vitamine del gruppo B per produrre energia. Le vitamine B-1 e B-2 aiutano il corpo a produrre energia e influenzano gli enzimi che influenzano le funzioni muscolari, cardiache e nervose. La carenza di alcune vitamine del gruppo B può causare crampi muscolari, stanchezza e perdita di appetito, secondo l'American Cancer Society. La vitamina C agisce come antiossidante e ti protegge dai radicali liberi, che possono causare malattie. Inoltre, i minerali svolgono un ruolo significativo nella tua performance. Il ferro trasporta ossigeno a tutte le cellule del corpo e il calcio migliora la salute delle ossa e la funzione muscolare.
Idratazione
L'acqua è una parte cruciale della tua dieta come atleta. Poiché il tuo corpo non produce o immagazzina acqua, devi evitare ciò che perdi attraverso il sudore e l'urina per evitare la disidratazione. Bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento senza dover aspettare di avere sete. Quando avrai sete, il tuo corpo avrà perso circa il 2 percento del suo peso, il che può influire sulle tue prestazioni, secondo OrthoInfo, il sito Web di informazioni per i pazienti dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Mentre tutti dovrebbero bere almeno otto tazze d'acqua ogni giorno, un atleta ne richiede di più. La disidratazione può causare surriscaldamento e affaticamento.
carboidrati
I carboidrati forniscono al tuo corpo dal 40 al 50% del fabbisogno energetico nelle prime fasi dell'esercizio moderato. Una dieta che fornisce il 70 percento dell'apporto calorico dai carboidrati tre giorni prima di una grande competizione può aiutarti a migliorare la tua resistenza. Inoltre, la scelta di cereali integrali su amidi raffinati ti protegge dai ritardi energetici; i cereali integrali hanno un basso indice glicemico e il tuo corpo assorbe lentamente gli zuccheri per un'energia duratura, secondo le pubblicazioni di Harvard Health. Esempi di cereali integrali includono pane integrale, avena, cereali e riso integrale. Per esigenze di allenamento generali, sono necessari da 2, 2 a 3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di un massimo di 4, 5 grammi per chilo di peso corporeo.
proteine
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire nuovi tessuti. La quantità di proteine richiesta dal tuo corpo dipende dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. Se sei un nuotatore competitivo, hai bisogno di 0, 5 a 0, 6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Le fonti di proteine animali includono pollame, carne, uova, latticini e pesce. Le proteine vegetali includono legumi e noci. Non è necessario mangiare proteine in eccesso rispetto ai bisogni del tuo corpo; il corpo immagazzina le proteine in eccesso come grasso.
Altri consigli
Colazione in una parte importante della dieta di un atleta. Una sana colazione ripristina i livelli di glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio, che può essere un po 'bassa dopo il sonno. Inizia ad alimentare i tuoi muscoli con energia all'inizio della giornata per evitare un calo di energia e una riduzione dell'attività fisica. È altrettanto importante mangiare cibi che contengono grassi buoni come arachidi, avocado, olive e noci. Evita i grassi solidi come burro e strutto e sostituiscili invece con oli vegetali. L'assunzione totale di grassi dovrebbe essere compresa tra il 20 e il 35 percento dell'apporto energetico totale.
