La maggior parte di noi non ha il tempo (o la pazienza) di registrare le ore sul tapis roulant o ellittica ogni giorno. Fortunatamente, brevi raffiche di lavoro ad alta intensità seguite da brevi periodi di recupero possono bruciare tante calorie quanto il cardio allo stato stazionario, ma in meno tempo.
Sì, stiamo parlando di allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT, e la migliore notizia di tutti è che questi allenamenti possono di solito essere completati in 30 minuti o meno!
HIIT non solo brucia una grande quantità di calorie in un breve periodo di tempo, ma può anche provocare EPOC o un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Ciò significa che stai ancora bruciando calorie dopo aver terminato l'allenamento. (Vincere!)
In effetti, stai bruciando circa dal 6 al 15 percento in più di calorie rispetto al cardio allo stato stazionario. Immagina: allenarti e poi ancora bruciare calorie mentre sei bloccato in ufficio, a guardare la partita di calcio di tuo figlio o addirittura seduto sul divano.
Poiché l'allenamento HIIT è fisicamente intenso, si consiglia di eseguire questi tipi di allenamenti solo poche volte a settimana. Per ogni allenamento, assicurati di riscaldarti prima e di rinfrescarti dopo. Preparati a bruciare, baby, brucia con questi cinque allenamenti brucia calorie e brucia grassi.
1. Tabata Trimmer
L'allenamento Tabata prevede otto turni di 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo. Ciò significa che in realtà stai "lavorando" solo poco più di 2, 5 minuti totali per ogni esercizio, ma stai ancora bruciando tonnellate di calorie. Il trucco è dare tutto quello che hai per ogni attacco di lavoro di 20 secondi.
Esegui ogni esercizio per 20 secondi, riposa 10 secondi, quindi passa all'esercizio successivo. Esegui otto round.
Burpees a gamba singola
Mettiti in piedi sulla gamba sinistra. Piegati verso il basso e metti le mani a terra. Riporta i piedi su una tavola a gamba singola ed esegui un push-up a gamba singola. Salta i piedi fino alle mani. Alzati e salta dalla gamba sinistra. Ripeti dall'altra parte.
Altalene russe di Kettlebell
Inizia tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Cerniera ai fianchi e fai oscillare il kettlebell tra le gambe, quindi muovilo fino all'altezza degli occhi.
Rope Slam
Prendi le estremità di una corda da battaglia in ogni mano e siediti in uno squat. Alza le braccia sopra l'altezza degli occhi mentre ti alzi. Abbassati in uno squat mentre abbassi rapidamente le braccia e sbatti la corda sul terreno.
Alpinisti
Inizia in una tavola alta. Alternate rapidamente portando il ginocchio sinistro verso l'ascella sinistra e poi il ginocchio destro verso l'ascella destra.
2. Plyo Power
Questo allenamento è incentrato sul potere! La pliometria, o l'allenamento di salto, aumenterà la frequenza cardiaca e spingerà la soglia anaerobica. Assicurati solo che le articolazioni siano prive di lesioni (in particolare le ginocchia) e che tu sia abbastanza in forma prima di tentare.
Esegui ogni esercizio per 30 secondi, riposa per 30 secondi, quindi passa all'esercizio successivo. Fallo cinque volte in totale.
Box Salti
Scegli una scatola su cui saltare comodamente con entrambi i piedi. (Prova 24 pollici per gli uomini e 20 pollici per le donne.) In piedi da sei a 12 pollici davanti alla scatola. Piega le ginocchia e carica i fianchi. Salta, muovendo le braccia in avanti e sollevando le ginocchia. Atterra sulla scatola, alzati e poi scendi.
Tuck Jumps
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dell'anca. Piega leggermente le ginocchia e salta verso l'alto, spingendo le braccia fino all'altezza delle spalle e portando le ginocchia alle braccia. Atterra ed esplodi rapidamente con elasticità.
Salti in affondo elevati
Mettiti di fronte a una scatola o panca con un piede sopra di essa in modo che il ginocchio sia piegato con un angolo di 90 gradi. Esplodere da un piede saltando verso l'alto e facendo oscillare le braccia in modo aggressivo per un ulteriore slancio. Cambia le gambe in aria e ripeti.
3. Booty Burner
Per i panini d'acciaio, segui questo EMOM, un allenamento che prevede di lavorare ogni minuto al minuto. Una volta terminate le ripetizioni prescritte, riposati per il resto di quel minuto.
All'inizio di ogni minuto, fai il numero elencato di ripetizioni per ogni esercizio. Ad esempio, per iniziare, fai 20 pattinatori di velocità e poi riposa fino all'inizio del minuto successivo. Quindi passa a 16 affondi a piedi. Passa attraverso l'elenco degli esercizi cinque volte.
20 pattinatori di velocità (10 per lato)
Mettiti sul piede destro con il ginocchio leggermente piegato. Salta qualche piede sul lato sinistro e atterra sul piede sinistro, piegando il ginocchio sinistro e toccando il terreno con la mano destra. Continua a saltare avanti e indietro.
16 Walking Lunges (8 su ciascun lato)
Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti, abbassando il ginocchio posteriore a terra mantenendo il ginocchio anteriore ad un angolo di 90 gradi. Alzati e fai un passo avanti con la gamba opposta.
20 Air Squat
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa in uno squat, mantenendo la schiena dritta e il cuore stretto. Allontana le ginocchia mentre spingi da terra e ti alzi.
16 Sumo Kettlebell Squat
Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e girare le dita dei piedi più larghe possibile. Tieni un kettlebell o un manubrio tra le mani e abbassati in un sumo squat in modo che il peso tocchi il terreno. Tieni la schiena dritta mentre spingi da terra. Alzati e ripeti.
4. Cardio Crush
Per tutti gli amanti del cardio là fuori, rallegrati del fatto che puoi far battere il cuore e bruciare calorie senza passare ore sulla macchina cardio.
Esegui ogni esercizio per 45 secondi, riposa per 30 secondi, quindi passa all'esercizio successivo. Ripeti il circuito quattro volte in totale.
Burpees
Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e metti le mani a terra. Salta indietro su una tavola e fai un push-up. Salta i piedi per le mani. Alzati e salta da terra, battendo le mani sopra la testa.
Fila per calorie
Usa un vogatore, posizionando i piedi nei ganci e le mani sull'impugnatura. Allontanati con le gambe, mentre tiri la maniglia verso il petto come se stai remando una barca. Quindi lascia che lo slancio (e il rinculo della corda) ti riportino alla posizione di partenza.
Doppio capisco
Salta la corda, permettendo alla corda di passare sotto i piedi due volte mentre sei in aria.
Sbattimenti di corda alternata
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e l'estremità di una corda da battaglia in ogni mano. Abbassati in un leggero accovacciato mentre alternerai il sollevamento e lo sbattere delle corde con ciascun braccio.
5. Spingilo davvero bene
Questo allenamento prevede l'allenamento push o esercizi che richiedono un movimento push. Con esercizi di forza e cardio racchiusi in un allenamento, otterrai un allenamento cardio per tutto il corpo senza dover mai salire su una macchina.
Fai un minuto di ogni esercizio e poi riposa per un minuto. Ripetere l'operazione per un totale di cinque round.
Push-up applausi
Inizia in una tavola alta. Abbassa il torace a terra ed esplodi da terra, battendo le mani sotto il petto.
Pass torace Medicine-Ball
Stare a quattro o cinque piedi di distanza da un muro, posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere una palla medica nelle mani. Lancia la palla medica contro il muro, prendila sul rimbalzo e ripeti.
Slitte a slitta
Carica una slitta con abbastanza peso per metterti alla prova, ma una quantità abbastanza leggera da spingerti senza fermarti. Inclina il corpo in avanti e solleva le ginocchia mentre spingi la slitta davanti a te.
