La corsa è un allenamento brucia calorie che può tonificare gambe e glutei. Mentre ci sono molti benefici per la corsa, ci sono alcuni svantaggi comuni: mal di schiena, infiammazione del ginocchio e problemi ai piedi. Se avverti dolore dopo ogni sessione di corsa, è tempo di adottare misure di prevenzione del dolore che ti aiutino a evitare lesioni da uso eccessivo e sintomi dolorosi. Il tuo programma di corsa antidolorifica dovrebbe affrontare l'esperienza comune dei corridori tra cui tendinite, stecche dello stinco, ginocchio del corridore e mal di schiena.
Passo 1
Acquista nuove scarpe di supporto progettate appositamente per la corsa. Molte lesioni comuni dovute alla corsa derivano dalla mancanza di scarpe che assorbono gli urti per attutire alcuni dei punti di corsa di impatto sulle articolazioni. Sostituire le scarpe con scarpe da corsa leggere e resistenti può fermare il dolore. Se corri all'aperto, le tue scarpe da corsa dovrebbero avere impugnature che ti impediscono di scivolare a terra. Ricorda di sostituire le scarpe ogni 300-500 miglia che corri, secondo TheRunnersGuide.com.
Passo 2
Corri su una superficie che ammortizza le articolazioni, come una pista di gomma, erba o un tapis roulant di qualità che assorbe l'impatto. Superfici dure come il cemento possono essere troppo dure sulle articolazioni, causando dolore durante la corsa. Anche la sabbia dovrebbe essere evitata, se possibile, perché la sabbia può creare una superficie irregolare che aumenta il rischio di lesioni al tendine di Achille.
Passaggio 3
Riscaldati prima di allungare. Alcuni corridori fanno il contrario. Tuttavia, dovresti camminare o correre leggermente per 3-5 minuti per riscaldare i muscoli prima di allungarli. Questo può migliorare quanto profondamente sei in grado di allungare, riducendo il rischio di lesioni.
Passaggio 4
Allunga tutti i muscoli che usi durante la corsa, inclusi i muscoli del quadricipite e del polpaccio, due siti di lesioni comuni. Incorporare un allungamento della banda iliotibiale nella routine per prevenire la sindrome della banda iliotibiale, una lesione da corridore comune che provoca dolore nella parte esterna del ginocchio. Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e raggiungi le dita dei piedi e mantieni l'allungamento per 30 secondi. Rilascia, quindi ripeti l'allungamento sul lato opposto.
Passaggio 5
Riposa i muscoli della corsa allenandoti in modo incrociato. Questo è particolarmente importante se corri più di 40 miglia a settimana, il che ti rende più incline a lesioni al ginocchio, secondo Cool Running. Sostituisci una delle tue sessioni settimanali di corsa con la bicicletta o il nuoto per sfidare i tuoi muscoli in modo diverso e prevenire lesioni da uso eccessivo. Si tratta di esercizi a basso impatto che richiedono meno articolazioni rispetto alla corsa.
Passaggio 6
Allenamento della forza tre giorni alla settimana per aumentare la forza muscolare delle gambe, che può stabilizzare le articolazioni e prevenire lesioni e dolore. Gli aumenti di affondi, squat e polpacci possono essere utili per prevenire questi tipi di lesioni.
Passaggio 7
Rimani idratato. La perdita di acqua e sali durante l'esercizio fisico può compromettere l'equilibrio interno del corpo, contribuendo al dolore e alle lesioni. Pesati prima e dopo la corsa. Bevi due tazze d'acqua per ogni chilo che hai perso durante l'allenamento.
Passaggio 8
Rinfrescati rallentando il ritmo della corsa per ridurre la frequenza cardiaca. Allunga i muscoli che hai appena lavorato. Ciò può ridurre la rigidità muscolare e il dolore residui a seguito di una sessione di corsa.
