Cerchi i cereali per la colazione più sani? Sei fortunato! Un numero crescente di marchi offre ora cereali a basso contenuto di zuccheri, cereali ricchi di fibre, cereali biologici e tutto il resto. Inoltre, puoi sempre usare avena, segale, grano e altri cereali integrali per preparare una deliziosa colazione che ti terrà eccitato tutto il giorno.
Cosa c'è che non va nei cereali per la colazione?
I cereali per la colazione sono promossi come una sana colazione per bambini e adulti. Tuttavia, se conosci una o due cose sulla nutrizione, sei consapevole che i cereali non sono poi così buoni. Rispetto ai cereali integrali, sono significativamente più bassi in fibra e più alti in zucchero. In effetti, molti cosiddetti marchi di cereali "sani" contengono più zucchero di una barretta Snickers.
Nel 2014, il gruppo di lavoro ambientale (EWG) ha confrontato oltre 1.500 marchi di cereali sul mercato statunitense. I ricercatori hanno scoperto che il 92% dei cereali per la colazione fredda erano pieni di zucchero. Quelli commercializzati ai bambini erano circa il 40 percento più alti di zucchero rispetto alla media. Circa 40 marchi contenevano il 60 percento in più di zucchero per porzione rispetto alla dose massima giornaliera raccomandata, ovvero 6 cucchiaini da tè per le donne e 9 per gli uomini.
Come sottolinea l'EWG, le porzioni elencate sulle etichette sono estremamente ridotte, quindi non sorprende che la maggior parte delle persone mangi due o tre porzioni contemporaneamente. Alcuni marchi, come i Golden Puffs al Malt-O-Meal, i Honey Smacks di Kellogg e il Post Golden Crisp, contengono oltre il 50% di zucchero in peso. Lieber's Cocoa Frosted Flakes, un noto marchio di negozi, contiene l' 88% di zucchero in peso.
Secondo lo studio di cui sopra, i cereali per la colazione più sani sono i Krispies di riso di Kellogg, i fiocchi di mais di Kellogg, i cereali di fiocchi di mais di Springfield e il General Mills Cheerios, con dal 3 al 7% di zucchero in peso.
Prendiamo ad esempio i soffi d'oro al malto-o-pasto. Questo prodotto contiene il 56% di zucchero in peso e fornisce 11 vitamine e minerali, tra cui tiamina, acido folico, zinco, fosforo e ferro. Se controlli l'etichetta, vedrai che lo zucchero viene prima nell'elenco degli ingredienti. Una singola porzione (1 oncia) vanta 16 grammi di zuccheri; I cereali caldi integrali, al confronto, contengono solo 0, 13 grammi di zuccheri per porzione (1, 09 once, non cotti).
Una dieta ricca di zuccheri influisce sulla tua salute a tutti i livelli. Secondo una recensione del luglio 2013 pubblicata nel Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , le diete ricche di zuccheri contribuiscono al diabete, che a sua volta può aumentare il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. La Harvard Medical School avverte che un consumo eccessivo di zucchero può causare aumento di peso, malattie cardiache, ipertensione, ictus e altri disturbi.
Scopri i cereali per la colazione più sani
Quando si tratta dei cereali per la colazione più sani, hai molte opzioni disponibili. Mentre è vero che la maggior parte delle marche contengono zuccheri aggiunti, puoi sempre optare per cereali integrali come orzo, avena, riso integrale, crusca di frumento e bulgur. Questi alimenti sono molto più nutrienti rispetto alle loro controparti trasformate.
Prima di tutto, i cereali integrali forniscono più fibra. I cereali per la colazione, d'altra parte, hanno rimosso la fibra durante la lavorazione. Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare nella perdita di peso, aumentare la sazietà e mantenere il sistema digestivo senza intoppi. Alcuni tipi di fibre possono migliorare il controllo glicemico e ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
La crusca d'avena cotta, ad esempio, fornisce 88 calorie, 7 grammi di proteine, 1, 9 grammi di grassi e 25 grammi di carboidrati, inclusi 5, 7 grammi di fibre per porzione (una tazza). Vanta anche l'11 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di ferro, il 21 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di magnesio e un enorme 92 percento della quantità giornaliera raccomandata di manganese. Se stai cercando un cereale senza zucchero, la crusca d'avena e l'avena sono la soluzione migliore.
L'avena istantanea fortificata, al contrario, ha 159 calorie, 5, 5 grammi di proteine, 3, 2 grammi di grassi e 27, 3 grammi di carboidrati, inclusi 4 grammi di fibre e 1, 1 grammi di zuccheri per porzione. Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey, un famoso marchio di cereali, fornisce 105 calorie, 2, 3 grammi di proteine, 0, 5 grammi di grassi e 24, 7 grammi di carboidrati, inclusi 2, 5 grammi di fibre e 7, 7 grammi di zuccheri per porzione. Ad eccezione del ferro, è molto più basso in vitamine e minerali rispetto alla crusca d'avena.
Anche la dimensione della porzione è diversa. Una porzione di crusca d'avena cotta è una tazza. Una porzione di Kellogg's Special K, d'altra parte, è i due terzi di una tazza (1 oncia) e, tuttavia, è più alta nello zucchero.
I vantaggi dei cereali integrali
Numerosi studi condotti nel corso degli anni supportano i benefici per la salute dei cereali integrali. Una recensione pubblicata sulla rivista Nutrients a novembre 2018 afferma che questi alimenti sono ricchi di fibre, fitonutrienti e micronutrienti che possono proteggere dalle malattie. Mangiare solo due o tre porzioni al giorno di cereali non trasformati può ridurre il rischio di diabete, cancro e problemi cardiovascolari.
La crusca è particolarmente ricca di composti fenolici, come acido caffeico, acido vanillico e acido ferulico. Questi fitochimici mostrano effetti antimicrobici, antiossidanti e antinfiammatori. Il germe vanta grandi dosi di vitamina E, grassi salutari per il cuore, minerali e antiossidanti.
I cereali per la colazione trasformati hanno rimosso gran parte della crusca e dei germi, offrendo meno nutrienti. Inoltre, i cereali integrali possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la risposta all'insulina e prevenire l'aumento di peso a causa del loro alto contenuto di fibre.
Scegli marchi di cereali sani
Ad eccezione dei cereali integrali, la maggior parte dei cereali per la colazione contengono zuccheri aggiunti. Tuttavia, alcuni sono più sani e più nutrienti di altri. Idealmente, scegli marchi a basso contenuto di zucchero e ricchi di fibre.
Bob's Red Mill Crunchy Coconut Granola, ad esempio, è considerato un marchio di cereali ad alto contenuto di fibre. Una porzione fornisce 210 calorie, 5 grammi di proteine, 8 grammi di grassi e 28 grammi di carboidrati, inclusi 3 grammi di fibre e 8 grammi di zuccheri. Il suo contenuto di fibre, tuttavia, è molto più basso rispetto a quello dei cereali integrali.
Basso contenuto di zucchero e alto contenuto di fibre, lo zio Sam ha tostato i fiocchi di frumento e i semi di lino è uno dei cereali per la colazione più sani. Una porzione vanta 210 calorie, 9 grammi di proteine, 6 grammi di grassi e 37 grammi di carboidrati, inclusi 10 grammi di fibre e 1 grammo di zucchero. È anche ricco di magnesio, potassio, calcio e ferro.
Un'altra buona scelta sono i Puffins Original di Barbara's Bakery. Con solo 90 calorie e 5 grammi di zuccheri per porzione, è più salutare della maggior parte dei marchi di cereali. Inoltre, offre 5 grammi di fibre e dosi moderate di potassio, magnesio e altri minerali.
La dimensione della porzione è piuttosto piccola (meno di 1 oncia), però. Se mangi tre porzioni contemporaneamente, otterrai nella tua dieta altri 68 grammi di carboidrati e 15 grammi di zucchero.
Se stai cercando un marchio di cereali senza zucchero, Ezechiele 4: 9 potrebbe valere la pena dare un'occhiata. Il cereale integrale germogliato, uno dei suoi prodotti più popolari, non contiene zucchero e fornisce 6 grammi di fibre e 8 grammi di proteine per porzione (una tazza). Questo prodotto, tuttavia, è fatto con grano germogliato biologico e altri cereali integrali biologici, il che spiega il suo alto valore nutrizionale.
Altre marche di cereali salutari includono Arrowhead Mills, crusca d'avena con taglio di acciaio, cereali caldi, Hodgson Mill, cereali caldi senza glutine di grano saraceno e noci post-uva. Questi prodotti sono realizzati con cereali integrali e non contengono additivi, conservanti o aromi artificiali.
