Se le verdure miste a pranzo o cena stanno iniziando a diventare noiose, potrebbe essere il momento di reinventare il tuo pasto preferito. L'aggiunta di verdure fresche, frutta secca, noci e semi può offrire un pugno salutare al tuo pranzo, insieme a un sapore più eccitante. "Gli ingredienti sani e interessanti riguardano il colore e la consistenza", afferma Sarah LaCasse, chef esecutivo di Earthbound Farm a San Juan Bautista, California. "Le insalate più felici hanno varietà, combinando verdure con una proteina, qualcosa di croccante e qualcosa di dolce." Continua a leggere per scoprire circa 14 ingredienti sani e insoliti che puoi aggiungere alla tua insalata per una certa diversità sia nella nutrizione che nel sapore.
Se le verdure miste a pranzo o cena stanno iniziando a diventare noiose, potrebbe essere il momento di reinventare il tuo pasto preferito. L'aggiunta di verdure fresche, frutta secca, noci e semi può offrire un pugno salutare al tuo pranzo, insieme a un sapore più eccitante. "Gli ingredienti sani e interessanti riguardano il colore e la consistenza", afferma Sarah LaCasse, chef esecutivo della Earthbound Farm di San Juan Bautista, California. "Le insalate più felici hanno varietà, combinando verdure con una proteina, qualcosa di croccante e qualcosa di dolce." Continua a leggere per conoscere circa 14 ingredienti sani e insoliti che puoi aggiungere alla tua insalata per una certa diversità sia nella nutrizione che nel sapore.
1. Zucca tagliata a dadini
La zucca non deve essere riservata per l'autunno e l'inverno. Goditi questo frutto dolce e salato in qualsiasi momento dell'anno. Per un'insalata che piacerà a tutta la famiglia, combinare zucca, lattuga romana, pere biologiche e pinoli per un piccolo scricchiolio. La zucca a dadini è povera di calorie e ricca di nutrienti sani, come il beta-carotene antiossidante. Gli alimenti ricchi di antiossidanti aiutano a ridurre l'infiammazione.
La zucca non deve essere riservata per l'autunno e l'inverno. Goditi questo frutto dolce e salato in qualsiasi momento dell'anno. Per un'insalata che piacerà a tutta la famiglia, combinare zucca, lattuga romana, pere biologiche e pinoli per un piccolo scricchiolio. La zucca a dadini è povera di calorie e ricca di nutrienti sani, come il beta-carotene antiossidante. Gli alimenti ricchi di antiossidanti aiutano a ridurre l'infiammazione.
2. Mirtilli rossi secchi
Prova a completare la tua insalata con questa frutta secca dolce e piccante per ottenere una varietà di benefici per la salute. Incorporare i mirtilli nella dieta quotidiana può aiutare nella prevenzione e nel trattamento di malattie orali, infezioni del tratto urinario e malattie cardiovascolari. Migliora la tua insalata aggiungendo mirtilli rossi secchi a verdure miste condite con formaggio feta sbriciolato e pezzi di noce per un pasto sano e abbondante. Top con una medicazione a base di due parti di aceto balsamico e una di miele e una di senape di Digione.
Prova a completare la tua insalata con questa frutta secca dolce e piccante per ottenere una varietà di benefici per la salute. Incorporare i mirtilli nella dieta quotidiana può aiutare nella prevenzione e nel trattamento di malattie orali, infezioni del tratto urinario e malattie cardiovascolari. Migliora la tua insalata aggiungendo mirtilli rossi secchi a verdure miste condite con formaggio feta sbriciolato e pezzi di noce per un pasto sano e abbondante. Top con una medicazione a base di due parti di aceto balsamico e una di miele e una di senape di Digione.
3. Nocciole
Le nocciole offrono una dose di proteine sane che non espandono il girovita. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nell'agosto 2013 ha scoperto che il consumo di nocciole migliora la qualità della dieta - sono carichi di magnesio, rame e tiamina - senza causare alcun cambiamento di peso. Un'oncia di nocciole vanta 4 grammi di proteine e quasi 3 grammi di fibre. Aggiungi questo trattamento salutare alla tua insalata mescolando lattuga romana, nocciole tritate, uvetta, cipolla rossa, mini cereali di grano tenero e un avocado maturo. Top con una vinaigrette balsamica alla fragola per addolcire l'insalata.
Le nocciole offrono una dose di proteine sane che non espandono il girovita. Uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition nell'agosto 2013 ha scoperto che il consumo di nocciole migliora la qualità della dieta - sono carichi di magnesio, rame e tiamina - senza causare alcun cambiamento di peso. Un'oncia di nocciole vanta 4 grammi di proteine e quasi 3 grammi di fibre. Aggiungi questo trattamento salutare alla tua insalata mescolando lattuga romana, nocciole tritate, uvetta, cipolla rossa, mini cereali di grano tenero e un avocado maturo. Top con una vinaigrette balsamica alla fragola per addolcire l'insalata.
4. Farro
Completa la tua insalata con un ingrediente ricco di vitamina B3, zinco e magnesio. "Farro è un grano simile al grano che ha un sapore simile all'orzo", afferma Chad Brown, executive chef di Davio a Manhattan. Questo ingrediente sano è ricco di fibre e proteine e povero di grassi e calorie. "Il magnesio è un rilassante muscolare naturale, quindi è ottimo da mangiare se si tende ad avere molta tensione", afferma Brown. Si consiglia di creare l'insalata perfetta mescolando una mezza tazza di farro cotto con lenticchie al vapore, quinoa rossa cotta, una vinaigrette al vino rosso, pomodorini, cetrioli a dadini e ravanelli a fette sottili.
Credito: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesCompleta la tua insalata con un ingrediente ricco di vitamina B3, zinco e magnesio. "Farro è un grano simile al grano che ha un sapore simile all'orzo", afferma Chad Brown, executive chef di Davio a Manhattan. Questo ingrediente sano è ricco di fibre e proteine e povero di grassi e calorie. "Il magnesio è un rilassante muscolare naturale, quindi è ottimo da mangiare se si tende ad avere molta tensione", afferma Brown. Si consiglia di creare l'insalata perfetta mescolando una mezza tazza di farro cotto con lenticchie al vapore, quinoa rossa cotta, una vinaigrette al vino rosso, pomodorini, cetrioli a dadini e ravanelli a fette sottili.
5. Semi di canapa
Per una sana dose di ferro, fosforo, magnesio e zinco, spargi un paio di cucchiai di semi di canapa sulla tua insalata. "Disponibili nei negozi di alimenti naturali, questi semi ricchi di nutrienti forniscono proteine e acidi grassi essenziali e danno anche un delizioso sapore di nocciola e scricchiolio alla tua insalata", afferma Michelle Dwyer, consulente nutrizionale certificata con sede in California. Suggerisce una Spring Goddess Salad, che combina 2 tazze di germogli di piselli, da cinque a sei gambi di asparagi leggermente cotti a vapore, mezzo avocado e 1-2 cucchiai di semi di canapa.
Credito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPer una sana dose di ferro, fosforo, magnesio e zinco, spargi un paio di cucchiai di semi di canapa sulla tua insalata. "Disponibili nei negozi di alimenti naturali, questi semi ricchi di nutrienti forniscono proteine e acidi grassi essenziali e danno anche un delizioso sapore di nocciola e scricchiolio alla tua insalata", afferma Michelle Dwyer, consulente nutrizionale con sede in California. Suggerisce una Spring Goddess Salad, che combina 2 tazze di germogli di piselli, 5-6 gambi di asparagi leggermente cotti a vapore, mezzo avocado e 1 o 2 cucchiai di semi di canapa.
6. Mango secco o fresco
Addolcisci la tua insalata e aggiungi colore al tuo pasto incorporando un po 'di mango essiccato o fresco. Questo frutto tropicale offre una dose di forti antiossidanti e la ricerca mostra che può avere effetti antinfiammatori, antibatterici, antivirali e antidiabetici. Per gustarlo in un'insalata leggera e abbondante, mescola il mango con spinaci e mandorle tritate e aggiungi un condimento a base di aceto di vino rosso, aceto balsamico, olio d'oliva, senape secca e dragoncello tritato fresco.
Credito: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesAddolcisci la tua insalata e aggiungi colore al tuo pasto incorporando un po 'di mango essiccato o fresco. Questo frutto tropicale offre una dose di forti antiossidanti e la ricerca mostra che può avere effetti antinfiammatori, antibatterici, antivirali e antidiabetici. Per gustarlo in un'insalata leggera e abbondante, mescola il mango con spinaci e mandorle tritate e aggiungi un condimento a base di aceto di vino rosso, aceto balsamico, olio d'oliva, senape secca e dragoncello tritato fresco.
7. Cavoletti di Bruxelles
Per un'insalata sana ricca di vitamine K, C e acido folico, aggiungi i cavoletti di Bruxelles alla tua lista della spesa. Questa verdura è anche ricca di fibre per aiutarti a riempirti e farti sentire sazio più a lungo dopo un pasto. Usando mezzo chilo di cavoletti di Bruxelles al vapore come base per la tua insalata, aggiungi 1 cucchiaio di mirtilli secchi, 2 cucchiai di mirtilli rossi secchi, 2 cucchiai di mandorle affumicate e mezza oncia di formaggio manchego rasato. Completare con vinaigrette al miele o champagne e gustare questo piatto sano con la famiglia e gli amici.
Credito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesPer un'insalata sana ricca di vitamine K, C e acido folico, aggiungi i cavoletti di Bruxelles alla tua lista della spesa. Questa verdura è anche ricca di fibre per aiutarti a riempirti e farti sentire sazio più a lungo dopo un pasto. Usando mezzo chilo di cavoletti di Bruxelles al vapore come base per la tua insalata, aggiungi 1 cucchiaio di mirtilli secchi, 2 cucchiai di mirtilli rossi secchi, 2 cucchiai di mandorle affumicate e mezza oncia di formaggio manchego rasato. Completare con vinaigrette al miele o champagne e gustare questo piatto sano con la famiglia e gli amici.
8. Mandorle
Per il perfetto scricchiolio e una dose di proteine, incorpora le mandorle affettate nel tuo mix di insalate preferito. Per un'insalata dolce ma salata, unisci mandorle tritate, verdure miste, mele tritate, uvetta, cipolla a fette e formaggio feta sbriciolato e aggiungi una vinaigrette di lamponi. Una porzione di una oncia di mandorle fornisce 3, 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine. Le mandorle sono anche una ricca fonte di antiossidanti come la vitamina E e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Hanno anche dimostrato di aiutare a gestire la vita.
Credito: Sophie James / iStock / Getty ImagesPer il perfetto scricchiolio e una dose di proteine, incorpora le mandorle affettate nel tuo mix di insalate preferito. Per un'insalata dolce ma salata, unisci mandorle tritate, verdure miste, mele tritate, uvetta, cipolla a fette e formaggio feta sbriciolato e aggiungi una vinaigrette di lamponi. Una porzione di una oncia di mandorle fornisce 3, 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine. Le mandorle sono anche una ricca fonte di antiossidanti come la vitamina E e aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Hanno anche dimostrato di aiutare a gestire la vita.
9. Ravanelli
Questa insalata colorata e deliziosa aggiungerà sapore e nutrienti sani. I ravanelli hanno poche calorie e ti mantengono idratato - sono circa il 95% di acqua, secondo Christie Naze, dietista registrato presso The Heart's Kitchen, un gruppo di consulenza alimentare e nutrizionale a Portland, Oregon. I ravanelli vantano anche nutrienti essenziali, tra cui potassio, vitamina C e acido folico. Prepara i ravanelli nel cuore della tua insalata tagliando 12 once in spicchi e aggiungendo 2 cucchiai di aceto di mele, succo d'arancia, succo di lime fresco, olio d'oliva, 1 cucchiaino di zucchero, 1/4 di tazza di foglie di coriandolo fresche e 1/4 tazza di cipolla rossa tritata finemente.
Credito: Stitchik / iStock / Getty ImagesQuesta insalata colorata e deliziosa aggiungerà sapore e nutrienti sani. I ravanelli hanno poche calorie e ti mantengono idratato - sono circa il 95% di acqua, secondo Christie Naze, dietista registrato presso The Heart's Kitchen, un gruppo di consulenza alimentare e nutrizionale a Portland, Oregon. I ravanelli vantano anche nutrienti essenziali, tra cui potassio, vitamina C e acido folico. Prepara i ravanelli nel cuore della tua insalata tagliando 12 once in spicchi e aggiungendo 2 cucchiai di aceto di mele, succo d'arancia, succo di lime fresco, olio d'oliva, 1 cucchiaino di zucchero, 1/4 di tazza di foglie di coriandolo fresche e 1/4 tazza di cipolla rossa tritata finemente.
10. Semi di lino
Se stai cercando una semplice insalata che è riempita con una dose sana di acidi grassi omega-3, considera l'aggiunta di semi di lino macinati alla ricetta. Il seme di lino è una delle fonti più ricche di omega-3, che può aiutare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, secondo la nutrizionista di Manhattan Amie Valpone. Devono essere macinati (non interi) per accedere a tutti i nutrienti benefici. Valpone consiglia di aggiungere i semi di lino macinati a una classica insalata di pollo con more. Basta combinare 4 once di petto di pollo in camicia con 1/2 tazza di more fresche, 2 tazze di verdure miste, 1 cucchiaino di olio di lino, 1 cucchiaino di succo di limone, 1 cucchiaino di semi di lino macinati, 1/4 di cucchiaino di scorza di limone fresca, 1/4 cucchiaino di sale marino e pepe nero macinato a piacere.
Credito: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesSe stai cercando una semplice insalata che è riempita con una dose sana di acidi grassi omega-3, considera l'aggiunta di semi di lino macinati alla ricetta. Il seme di lino è una delle fonti più ricche di omega-3, che può aiutare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, secondo la nutrizionista di Manhattan Amie Valpone. Devono essere macinati (non interi) per accedere a tutti i nutrienti benefici. Valpone consiglia di aggiungere i semi di lino macinati a una classica insalata di pollo con more. Basta combinare 4 once di petto di pollo in camicia con 1/2 tazza di more fresche, 2 tazze di verdure miste, 1 cucchiaino di olio di lino, 1 cucchiaino di succo di limone, 1 cucchiaino di semi di lino macinati, 1/4 di cucchiaino di scorza di limone fresca, 1/4 cucchiaino di sale marino e pepe nero macinato a piacere.
11. Sedano
Il sedano offre un'opzione senza grassi e con poche calorie se stai guardando la bilancia. In effetti, solo mezza tazza di sedano tritato aggiungerà solo 8 calorie alla tua dieta quotidiana. È anche un'alternativa salutare alle altre opzioni cariche di calorie come i crostini. Per un'insalata dalla consistenza cremosa, mescola il sedano a fette, le ciliegie secche, i piselli surgelati, il prezzemolo fresco tritato, le noci pecan tritate, la maionese, lo yogurt magro e il succo di limone fresco. Completare con un pizzico di sale e pepe a piacere.
Credito: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesIl sedano offre un'opzione senza grassi e con poche calorie se stai guardando la bilancia. In effetti, solo mezza tazza di sedano tritato aggiungerà solo 8 calorie alla tua dieta quotidiana. È anche un'alternativa salutare alle altre opzioni cariche di calorie come i crostini. Per un'insalata dalla consistenza cremosa, mescola il sedano a fette, le ciliegie secche, i piselli surgelati, il prezzemolo fresco tritato, le noci pecan tritate, la maionese, lo yogurt magro e il succo di limone fresco. Completare con un pizzico di sale e pepe a piacere.
12. Lenticchie
Per un'aggiunta ricca di proteine alla tua insalata, prova le lenticchie. I legumi (che includono le lenticchie) migliorano il controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue, grazie in parte alle loro fonti di fibre e proteine di alta qualità, secondo un articolo pubblicato su Diabetologia nel 2009 che ha esaminato 41 studi. Chad Brown, executive chef di Davio a Manhattan, consiglia di mescolare 1 1/2 tazze di lenticchie cotte in un condimento di vinaigrette al vino bianco o rosso. Versa il condimento e le lenticchie ricoperte su un mazzetto di rucola e aggiungi 1 oncia di formaggio feta sbriciolato.
Credito: Wiktory / iStock / Getty ImagesPer un'aggiunta ricca di proteine alla tua insalata, prova le lenticchie. I legumi (che includono le lenticchie) migliorano il controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue, grazie in parte alle loro fonti di fibre e proteine di alta qualità, secondo un articolo pubblicato su Diabetologia nel 2009 che ha esaminato 41 studi. Chad Brown, executive chef di Davio a Manhattan, consiglia di mescolare 1 1/2 tazze di lenticchie cotte in un condimento di vinaigrette al vino bianco o rosso. Versa il condimento e le lenticchie ricoperte su un mazzetto di rucola e aggiungi 1 oncia di formaggio feta sbriciolato.
13. Cavolo
Per una nuova interpretazione delle verdure a foglia verde, prova ad aggiungere cavolo fresco alla tua insalata. Questo ortaggio vanta potenti antiossidanti oltre a vitamine A, C, B6 e K, potassio e calcio e offre un pacchetto a basso contenuto calorico che include anche fibre per aiutare la salute dell'apparato digerente, secondo Rene Ficek, un dietista e esperto nutrizionista registrato con Seattle Sutton's Healthy Eating. Ficek consiglia di combinare il cavolo Napa con le cipolle verdi e le mandorle tritate condite con una salsa di aceto di mele per preparare una sana insalata.
Credito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesPer una nuova interpretazione delle verdure a foglia verde, prova ad aggiungere cavolo fresco alla tua insalata. Questo ortaggio vanta potenti antiossidanti oltre a vitamine A, C, B6 e K, potassio e calcio e offre un pacchetto a basso contenuto calorico che include anche fibre per aiutare la salute dell'apparato digerente, secondo Rene Ficek, un dietista e esperto nutrizionista registrato con Seattle Sutton's Healthy Eating. Ficek consiglia di combinare il cavolo Napa con le cipolle verdi e le mandorle tritate condite con una salsa di aceto di mele per preparare una sana insalata.
14. Kale
Il cavolo sembra avere il suo momento di popolarità, con insalate di cavolo che spuntano dai menu da costa a costa. E ha un senso: il cavolo è un ingrediente a basso contenuto calorico che è ricco di vitamine C, A, K e folati, nonché di carotenoidi e flavonoidi, due tipi di antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a proteggere il tuo corpo dal cancro. Il cavolo è un ortaggio crocifisso della stessa famiglia di cavoli e broccoli ed è anche una fonte di ferro, fosforo e potassio. Mangiato crudo, è un'aggiunta salutare all'insalata di pranzo o cena. Per un'insalata salata, unire cavolo, avocado, ravanelli, olio di cocco, peperone giallo o arancio e formaggio feta sbriciolato.
Credito: Jörg Beuge / Hemera / Getty ImagesIl cavolo sembra avere il suo momento di popolarità, con insalate di cavolo che spuntano dai menu da costa a costa. E ha un senso: il cavolo è un ingrediente a basso contenuto calorico che è ricco di vitamine C, A, K e folati, nonché di carotenoidi e flavonoidi, due tipi di antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a proteggere il tuo corpo dal cancro. Il cavolo è un ortaggio crocifisso della stessa famiglia di cavoli e broccoli ed è anche una fonte di ferro, fosforo e potassio. Mangiato crudo, è un'aggiunta salutare all'insalata di pranzo o cena. Per un'insalata salata, unire cavolo, avocado, ravanelli, olio di cocco, peperone giallo o arancio e formaggio feta sbriciolato.
Cosa pensi?
Sei un fan o un nemico delle insalate? Ti piacciono per pranzo, cena o entrambi? Quali sono i tuoi ingredienti preferiti mescolati in un'insalata? Hai un frutto dolce, piccante o aspro, una verdura o una spezia da aggiungere alla nostra lista? Condividi i tuoi suggerimenti lasciando un commento qui sotto.
Credito: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesSei un fan o un nemico delle insalate? Ti piacciono per pranzo, cena o entrambi? Quali sono i tuoi ingredienti preferiti mescolati in un'insalata? Hai un frutto dolce, piccante o aspro, una verdura o una spezia da aggiungere alla nostra lista? Condividi i tuoi suggerimenti lasciando un commento qui sotto.
