La boxe si basa non solo sulla velocità e l'agilità, ma anche sulla potenza. Puoi colpire un avversario tutto ciò che vuoi, ma se non c'è potere dietro il tuo pugno, stai praticamente sprecando energia preziosa. Oltre a praticare i pugni su un sacco pesante, ci sono esercizi che puoi eseguire per aumentare il tuo potere di perforazione.
Punch di resistenza
La punzonatura della resistenza implica passare attraverso i movimenti della punzonatura mentre si lavora contro la resistenza. Questo esercizio può essere eseguito con manubri o una fascia di resistenza. Mentre sei nella posizione del pugile, tieni un manubrio in ogni mano. Alza le mani come se stessi davvero scambiando pugni. Inizia a dare un pugno mentre tieni i pesi. Alterna le braccia e muoviti in modo controllato in modo da non stressare i gomiti.
Pressa con manubri alternati
Le presse con manubri alternati sono simili ai pugni a resistenza, permettendoti di muoverti in modo punzonante. Questo esercizio si rivolge al tuo pettorale maggiore, al tricipite brachiale e ai deltoidi anteriori, che agiscono con forza durante un pugno. Sdraiati a faccia in su su una panca per esercizi e tieni un manubrio in ogni mano. Inizia con i gomiti piegati e i pesi appoggiati vicino al petto. Allunga il braccio destro, premi il peso in verticale, abbassa il peso e ripeti la pressione con il braccio sinistro. Continua ad alternare le braccia fino a quando non hai completato il numero desiderato di ripetizioni.
Pressa da banco a presa stretta
Questo esercizio si concentra principalmente sullo sviluppo di forza e potenza nel tuo tricipite e pettorale. Sdraiati su una panchina orizzontale con i piedi appoggiati a terra. Afferra il bilanciere con una presa sopra la mano e i polsi distanti da 4 a 15 pollici. Rimuovere la barra dal rack e abbassare verso il petto mantenendo i gomiti lateralmente. Riporta la barra nella posizione iniziale estendendo le braccia.
Twist russo
Un nucleo potente e forti muscoli addominali sono essenziali per il trasferimento di potenza dai fianchi alla parte superiore del corpo e per fornire stabilità. Sdraiati a faccia in su con la schiena appoggiata su una palla di stabilità, ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento. Tieni una palla medica sopra il petto con le braccia estese. Tieni i fianchi sollevati in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ruota la parte superiore del corpo verso destra, per quanto è possibile, mantenendo le braccia distese e poi spostati dall'altra parte. Continua ad alternare da un lato all'altro.
squat
I pugni potenti richiedono non solo una parte superiore del corpo forte, ma anche una parte inferiore muscolare. La maggior parte della tua energia proviene da gambe e fianchi e viene trasferita attraverso la parte superiore del corpo. Per questo motivo, un esercizio per la parte inferiore del corpo come lo squat è un componente importante del tuo allenamento. Mettiti sotto un bilanciere carico in modo che la barra poggi sulla parte superiore della schiena e delle spalle. Afferrare la barra con una presa manuale e rimuoverla dal rack. Fai un paio di passi in avanti, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, contratta i muscoli addominali e raddrizza la schiena. Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare in una posizione tozza fino a quando le cosce diventano parallele al pavimento. Premi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta con un movimento rapido e potente.
Plyometrics della palla medica
Gli esercizi pliometrici della parte superiore del corpo aiutano anche ad aumentare il tuo potere di perforazione esplosiva. Con una palla medica pesante, esegui tiri di rotazione e passaggi toracici del partner. Stand da 3 a 4 piedi dalla parete. Ruota in modo che il lato sinistro sia rivolto verso il muro e mantieni la palla in alto. In una mossa esplosiva, ruota a sinistra e lancia la palla contro il muro in modo simile a un pugno a destra. Prendi la palla dopo il rimbalzo, gira in modo che il lato destro sia rivolto verso il muro e lancia la palla in modo simile a un pugno a sinistra dritto. Per eseguire passaggi toracici con palla medica, posizionati a 10 piedi di distanza dal tuo partner, spingi le braccia in avanti e lancia avanti e indietro passaggi esplosivi.
