Gli squat hack, eseguiti su una macchina squat hack, derivano il loro nome dalle spalline della macchina. "Hack" è un riferimento al giogo posto intorno alle spalle di un animale da tiro, osserva il giornalista di allenamento della forza Frederic Delavier in "Strength Training Anatomy". Gli squat Hack colpiscono principalmente i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore della coscia, nonché i muscoli glutei massimi dei glutei.
Hack Squat
Per eseguire uno squat hack, salire su una macchina squat hack e posizionare la schiena contro lo schienale della macchina. Posizionare le spalle sotto i poggiapiedi imbottiti, con i piedi alla larghezza delle spalle sulla pedana. Abbassa lentamente i fianchi, piegando le ginocchia a 90 gradi. Alzati di nuovo per tornare alla posizione iniziale. Tieni la schiena in contatto con lo schienale durante tutto il movimento per mantenere il supporto per la colonna vertebrale.
Quadricipiti
Gli squat Hack prendono di mira i muscoli quadricipiti, o quadricipiti, nella parte anteriore della coscia più di quanto facciano gli squat con bilanciere. I quattro muscoli quadricipiti si attaccano all'osso della coscia e alla parte anteriore del bacino e si inseriscono attraverso un tendine comune sulla cuffia, che si attacca attraverso il legamento rotuleo alla parte anteriore dell'osso dello stinco. I quadricipiti sono responsabili di raddrizzare il ginocchio. Posizionare i piedi verso la parte posteriore della pedana accentuerà ulteriormente la contrazione del quadricipite.
Gluteo Massimo
Gli squat hack lavorano anche il gluteus maximus, il muscolo più grande dei glutei. Il gluteus maximus si attacca alla parte posteriore del bacino e al sacro e si inserisce sulla parte posteriore dell'osso della coscia, così come nella banda iliotibiale, un tratto spesso di tessuto connettivo all'esterno della coscia. Il gluteus maximus estende o raddrizza l'anca. Posizionare i piedi più vicino alla parte anteriore della pedana porrà maggiore enfasi sul gluteo massimo.
Linee guida per l'allenamento
Prima di utilizzare la macchina squat hack, riscalda i fianchi e le gambe con movimenti dinamici, come squat e affondi di peso corporeo. Per aumentare la forza, scegli un peso che ti consenta di eseguire da due a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni con una buona forma. Aumenta la resistenza man mano che diventi più forte. Riposare 2-3 minuti tra le serie e attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti di allenamento della forza. Per allungare i quadricipiti, alzati e tira il tallone destro verso il gluteo destro con la mano destra. Posiziona la mano sinistra su un muro o altro supporto per mantenere l'equilibrio. Per aumentare l'allungamento, disegna il ginocchio indietro. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere con la gamba sinistra.
