Il tuo corpo ha bisogno di glucosio, che ottieni dai carboidrati nella tua dieta. Tuttavia, mangiare cibi ricchi di carboidrati raffinati, come biscotti e pane bianco o riso, può innescare un forte rilascio di insulina, l'ormone che regola il glucosio. Ciò porta a bruschi aumenti di zucchero nel sangue seguiti da forti cali. Una goccia di zucchero nel sangue può farti sentire stanco, affamato e agitato. Per mantenere l'equilibrio della glicemia, è essenziale scegliere i cibi e le combinazioni giuste in modo che la stimolazione dell'insulina sia graduale.
Alimenti ricchi di fibre
Quando si scelgono i carboidrati, optare per cibi ricchi di fibre come cereali integrali, verdure, fagioli e altri legumi. La fibra aiuta a rallentare l'assorbimento del glucosio rallentando la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco ed entra nell'intestino tenue. Questo effetto impedisce un rilascio drammatico di insulina perché provoca un aumento graduale dei livelli di glucosio. Può ridurre i livelli di glucosio post-pasto e favorire anche la sensibilità all'insulina.
Alimenti ricchi di proteine
Dovresti includere proteine nei tuoi pasti e spuntini per aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, osserva il sito web del Medical Center dell'Università di Rochester. Le proteine impiegano più tempo a digerire, quindi rallenta anche l'assorbimento del glucosio. Gli alimenti che digeriscono lentamente hanno un effetto meno drammatico sulla secrezione di insulina. Se mangi carboidrati, come il succo di frutta da solo, può causare un aumento troppo rapido dello zucchero nel sangue e una caduta rapida. Scegli fonti di proteine magre come pesce, pollo e tacchino senza pelle, formaggio magro, fagioli, prodotti a base di soia e tagli magri di manzo.
Grassi sani
Insieme alle proteine, anche il grasso impiega più tempo a digerire e, quindi, rallenta l'assorbimento del glucosio. L'obiettivo è limitare i grassi saturi insalubri, che si trovano in carni raffinate, latticini ricchi di grassi, strutto e altri alimenti trasformati. Bilancia i tuoi pasti con grassi insaturi sani, che si trovano in avocado, olive, pesce, semi e noci. Usa metodi di cottura, come la griglia, che non richiedono olio extra. Spruzza oli nutrienti, come l'olio di semi di lino, sull'insalata invece del condimento per insalata tradizionale.
Mangiare per energia per tutto il giorno
Equilibrare i tuoi pasti con grassi sani, proteine magre e carboidrati ricchi di fibre è un buon modo per evitare bruschi aumenti e forti cali dei livelli di zucchero nel sangue. Prevenire i cali di zucchero nel sangue tra i pasti scegliendo spuntini con un mix di proteine, carboidrati e grassi, come yogurt magro con frutta fresca o formaggio magro con cracker integrali. Evita di saltare i pasti perché la glicemia scende quando vai troppo a lungo senza mangiare.
