Il consumo di pesce è stato collegato alla perdita di peso, al miglioramento dei lipidi nel sangue e alla riduzione dell'infiammazione. I pesci d'acqua fredda, come tonno, sardine e salmone, sono ricchi di proteine e omega-3. La loro sicurezza è tuttavia oggetto di dibattito.
Da un lato, gli esperti di salute affermano che i pesci d'acqua fredda proteggono il cuore e riducono il colesterolo cattivo. Alcuni sostengono addirittura che potrebbe aiutare a prevenire l'obesità e le sue complicanze. Altri, d'altra parte, avvertono dei suoi livelli di mercurio, che comportano rischi significativi per la salute.
Mancia
Il pesce d'acqua fredda è una fonte di energia per l'alimentazione. Tuttavia, alcune varietà sono ricche di mercurio e tossine ambientali e possono presentare rischi per la salute. Salmone, tonno, sgombro atlantico, merluzzo bianco, sardine e tonno in scatola sono considerati sicuri e possono essere consumati fino a tre volte a settimana.
I pesci d'acqua fredda sono sani?
Caricato con grassi salutari per il cuore, il pesce è considerato uno degli alimenti più nutrienti sulla terra. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani e le organizzazioni sanitarie di tutto il mondo raccomandano di mangiare almeno 8 once di pesce alla settimana, inclusi pesce e crostacei. Se consumato nell'ambito di una dieta equilibrata, questo alimento può proteggere dalle malattie cardiache e dall'obesità, tra le altre malattie.
L'American Heart Association (AHA) sottolinea che il pesce grasso è ricco di omega-3 e dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana. Una porzione è di circa 3, 5 once di pesce cotto o tre quarti di tazza di pesce in scaglie. I grassi nelle sardine, nello sgombro, nel tonno bianco e in altre specie di pesci possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, i trigliceridi e l'accumulo di placca, portando ad un minor rischio di eventi cardiaci.
C'è un trucco, però. I pesci d'acqua fredda possono contenere alti livelli di mercurio, diossine o bifenili policlorurati (PCB), una classe di sostanze chimiche organiche. Questi ultimi sono stati collegati al cancro, alla funzione immunitaria compromessa e al colesterolo elevato.
I pesci di acqua fredda includono salmone, tonno, sgombro, aringa, trota, acciughe e altre specie. Lo sgombro reale, il pesce tegola, il pesce spada, il tonno obeso e lo squalo sono i più alti in mercurio, avverte la FDA.
Alcuni tipi di pesce, come il tonno bianco, il tonno albacora, lo sgombro spagnolo e l'ippoglosso, hanno livelli moderati di mercurio e dovrebbero essere consumati non più di una volta alla settimana (soprattutto in caso di gravidanza o allattamento). La buona notizia è che puoi consumare fino a tre porzioni settimanali di:
- salmone
- sardine
- Merluzzo
- Haddock
- Tonno chiaro in scatola
- Sgombro atlantico
- Tilapia
- coregono
- Platessa
Un pesce al giorno toglie il medico di torno, secondo la recensione di maggio 2013 pubblicata sull'Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . L'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), i grassi sani nei pesci d'acqua fredda, possono aiutare a ridurre i trigliceridi e il colesterolo cattivo, aumentare i livelli di colesterolo buono e migliorare la funzione cardiovascolare.
A lungo termine, questi acidi grassi possono ridurre il rischio di morte cardiaca. Inoltre, possono aiutare nella prevenzione e nel trattamento dell'insufficienza cardiaca, come notano i ricercatori. Ma i loro benefici per la salute non finiscono qui.
A causa delle loro proprietà anti-infiammatorie, gli omega-3 possono essere utili alle persone con lupus, malattie infiammatorie intestinali, artrite e persino il cancro. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
Valore nutrizionale dei pesci di acqua fredda
Ricco di proteine, il pesce è una buona alternativa alla carne e ai latticini. In effetti, la maggior parte dei tipi di pesce contiene altrettante proteine come manzo, pollo e maiale, ma senza i grassi e le calorie in più.
Come probabilmente saprai, non tutti i grassi sono uguali. Il pesce d'acqua fredda è ricco di omega-3, una classe di acidi grassi polinsaturi (PUFA). La carne e i latticini, d'altra parte, contengono grassi per lo più saturi, che possono aumentare il colesterolo cattivo e portare a malattie cardiache a lungo termine.
Secondo l'AHA, i grassi saturi dovrebbero rappresentare non più del 5-6 percento dell'apporto calorico. Inoltre, le carni rosse e trasformate possono causare il cancro del colon-retto nel tempo, come riportato dall'Organizzazione mondiale della sanità.
Il pesce d'acqua fredda non ha nessuno di questi effetti collaterali. Assicurati solo di scegliere varietà a basso contenuto di mercurio e di mangiarle con moderazione. Ecco una rapida suddivisione dei nutrienti nei pesci, data la porzione standard da 3, 5 once:
- Salmone rosso cotto: 156 calorie, 26, 5 grammi di proteine e 5, 6 grammi di grassi, inclusi 1, 016 mg di omega-3 per porzione (3, 5 once)
- Salmone in scatola: 167 calorie, 23, 6 grammi di proteine e 7, 4 grammi di grassi, inclusi 1, 581 mg di omega-3 per porzione
- Sardine in scatola: 208 calorie, 24, 6 grammi di proteine e 11, 5 grammi di grassi, inclusi 1, 107 mg di omega-3 per porzione
- Tonno rosso (cotto): 184 calorie, 29, 9 grammi di proteine e 6, 3 grammi di grassi, inclusi 1, 714 mg di omega-3 per porzione
- Tonno bianco in scatola (in acqua): 128 calorie, 23, 6 grammi di proteine e 3 grammi di grassi, inclusi 931 mg di omega-3 per porzione
- Tonno in scatola leggero (in acqua): 86 calorie, 19, 4 grammi di proteine e 1 grammo di grassi, inclusi 232 mg di omega-3 per porzione
- Sgombro atlantico (cotto): 262 calorie, 23, 9 grammi di proteine e 17, 8 grammi di grassi, inclusi 1, 309 mg di omega-3 per porzione
- Merluzzo (cotto): 84 calorie, 20, 4 grammi di proteine e 0, 3 grammi di grassi, inclusi 82 mg di omega-3 per porzione
- Coregone (cotto): 172 calorie, 24, 5 grammi di proteine e 7, 5 grammi di grassi, inclusi 1, 885 mg di omega-3 per porzione
Come vedi, la maggior parte dei tipi di pesce vanta 20 o più grammi di proteine per porzione. In generale, le varietà a basso contenuto calorico, come il merluzzo e il tonno in scatola, contengono quantità minori di omega-3.
Se stai cercando di perdere peso, scegli varietà a basso contenuto calorico. Il coregone, il merluzzo, il salmone cotto e il tonno in scatola sono un'ottima scelta. Sono anche alcuni dei migliori pesci da mangiare per le proteine.
Petto di pollo cotto, al confronto, fornisce 142 calorie, 26, 7 grammi di proteine e 3, 1 grammi di grassi. A prima vista, ha un valore nutrizionale simile al pesce d'acqua fredda. Tuttavia, se dai un'occhiata più da vicino, vedrai che è molto più basso negli omega-3. Una porzione (3 once) ha solo 34 milligrammi di grassi salutari per il cuore.
Oltre alle proteine e agli omega-3, il pesce vanta alte dosi di zinco, magnesio, vitamina A, vitamina D, vitamina B12 e selenio.
Il tonno rosso cotto, ad esempio, fornisce il 454 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina B12 per porzione. Questo nutriente supporta la funzione nervosa e la sintesi del DNA. Bassi livelli di vitamina B12 possono causare anemia, costipazione, affaticamento e problemi di memoria.
Perdita di peso e di pesce
I pesci d'acqua fredda, che si tratti di salmone, tonno o sardine, possono aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori. Questo delizioso cibo è relativamente povero di calorie e ricco di proteine.
Il British Journal of Nutrition ha scritto sul ruolo delle proteine nella perdita di peso e nella salute nell'agosto 2012. I ricercatori affermano che le proteine alimentari aumentano il metabolismo e promuovono la perdita di grasso preservando la massa magra. Sopprime anche la fame, semplificando la gestione dell'assunzione di cibo. Inoltre, il consumo da 1 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo può aiutare a migliorare la pressione sanguigna e il rapporto muscolo-grasso.
Una dieta ricca di pesce può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso, come riportato in un'altra recensione pubblicata sul British Journal of Nutrition nel gennaio 2013. Gli scienziati sottolineano che è improbabile che il consumo di pesce ti faccia ingrassare.
In effetti, un aumento delle prese di pesce è stato collegato alla perdita di grasso in un articolo di giugno 2019 su Nutrition Research Review . Sia i frutti di mare magri che grassi possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e migliorare la risposta all'insulina se consumati nell'ambito di una dieta ipocalorica. Negli studi clinici, è stato dimostrato che i frutti di mare magri riducono l'assunzione di energia dal 4 al 9 percento rispetto alla carne, portando a una perdita di peso più rapida.
Se il tuo obiettivo è dimagrire, vai avanti e fai il pieno di pesci d'acqua fredda. Cerca di assumere fino a tre porzioni settimanali e osserva l'apporto calorico complessivo. Idealmente, scegli varietà a basso contenuto di mercurio come merluzzo, salmone, tonno leggero in scatola e coregone.
