L'allenamento a circuito è una forma versatile di esercizio in cui si imposta una serie di attività cardio, esercizi di forza o entrambi. Il circuito può essere composto da un minimo di tre esercizi o un massimo di 15. L'obiettivo generale è quello di completare il circuito con il minor riposo possibile tra gli esercizi. Il miglior tempo tra i set dipende in parte dall'obiettivo del tuo allenamento.
Funzione
Per l'anno 2010, l'American Council on Exercise, o ACE, ha elencato l'allenamento a circuito come una delle principali tendenze del fitness. Il motivo era l'efficienza temporale di questo stile di esercizio. Poiché il tempo di riposo è ridotto al minimo, il completamento di una sessione di allenamento in circuito media richiede solo dai 20 ai 30 minuti. Risparmiare tempo è la funzione principale dell'allenamento a circuito. I brevi periodi di riposo si traducono in un allenamento rapido ed efficiente. ACE afferma che gli allenamenti in circuito sono "più allettanti per chi ha programmi impegnativi perché possono raccogliere significativi premi di fitness con un investimento di tempo relativamente minimo". Prendendo più di 10-20 secondi tra le serie, la funzione principale dell'allenamento a circuito viene annullata.
Struttura
I circuiti sono progettati per farti risparmiare tempo. Per i circuiti di forza, si alternano esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo modo, i muscoli della parte superiore del corpo che hai appena lavorato riposano mentre ti sposti in un esercizio per la parte inferiore del corpo e viceversa. In un allenamento standard, esegui diversi set di un esercizio. Devi riposare i muscoli tra le serie. Questi intervalli di riposo si sommano. L'allenamento a circuito ti fa risparmiare tutto quel tempo perso.
Benefici
I circuiti possono consistere in esercizi sia cardio che di forza. Alternare esercizi di forza con attività cardio è uno stile di allenamento efficiente. Quando le stazioni cardio sono integrate in un circuito, si alternano con esercizi di forza. Usi la stazione cardio come set di recupero attivo tra esercizi di forza, risparmiando ancora tempo.
Anche un circuito costituito da tutti gli esercizi di forza può avere benefici cardio a causa del riposo minimo tra gli esercizi. Uno studio pubblicato sul "Journal of Strength and Conditioning Research" ha scoperto che un circuito costituito da tutti gli esercizi di forza può avere benefici cardiovascolari. I soggetti hanno eseguito 10 ripetizioni di 11 diversi esercizi di forza senza riposo tra le serie. L'assunzione di ossigeno dei partecipanti ha incontrato le linee guida di intensità dell'American College of Sports Medicine per aumentare la forma cardiorespiratoria.
Resto Regole del pollice
Da tre a quindici secondi è una linea guida di base per i periodi di riposo in una sessione di allenamento a circuito. Tuttavia, non esiste un protocollo specifico per i tempi di riposo tra le stazioni. Non si applicano regole rigide. In generale, ti riposi abbastanza a lungo per passare alla stazione successiva. Tuttavia, se hai bisogno di riprendere fiato per alcuni secondi, fallo. Il momento migliore per passare da un set all'altro in un circuito dipende dal tuo obiettivo di allenamento, dal tuo livello di forma fisica e dalla quantità di tempo che hai a disposizione.
