Una settimana ti dà il tempo di iniziare il processo di perdita di grasso e persino perdere un chilo o due. Perdere una quantità significativa di grasso corporeo in sette giorni, tuttavia, non è possibile. Il tuo corpo metabolizza il grasso nel tempo per causare cambiamenti nella composizione corporea. Non hai guadagnato peso in una settimana, quindi non puoi aspettarti di perderlo in così poco tempo.
Nozioni di base sulla perdita di grasso
Perdi una libbra quando crei un deficit di 3.500 calorie tra ciò che consumi e ciò che bruci. Se quella sterlina è grassa o principalmente acqua e muscoli dipende da quanto peso devi perdere e da quanto velocemente cerchi di perderlo. Maggiore è la quantità di grasso che hai sul tuo corpo, più puoi aspettarti di perdere in una settimana. Se sei abbastanza sovrappeso, come i concorrenti nei reality show di perdita di peso, potresti perdere molti chili in grasso in un breve periodo di tempo semplicemente perché hai molto da risparmiare.
Gran parte del peso che si perde inizialmente è anche il peso dell'acqua, non solo grasso. Man mano che il tuo corpo si adatta a un piano alimentare più sano che include meno alimenti trasformati contenenti sodio, espellete i liquidi immagazzinati. La maggior parte dei programmi dietetici incoraggia inoltre un'ampia idratazione dall'acqua per tenere a bada la fame e il corpo, il che può farti espellere ancora più liquidi.
Perdere grasso corporeo in modo efficace
È necessario un deficit calorico per perdere grasso corporeo. Fallo con una combinazione di esercizio fisico e una dieta sana e con cibi integrali. L'esercizio dovrebbe includere un esercizio cardiovascolare di moderata intensità - circa 250 minuti a settimana per sperimentare una significativa perdita di peso, secondo l'American College of Sports Medicine. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se non si è attivi per un po '.
Inoltre, la forza allena tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana in giorni non consecutivi. Esegui una o più serie da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio con un peso pesante per gli ultimi due sforzi. Se un peso diventa facile dopo 12 ripetizioni, è tempo di aumentare. Queste sono le linee guida di base per l'allenamento della forza per la salute; altri protocolli di allenamento della forza sono utilizzati per lo sviluppo di potenza, dimensioni e forza.
Ridurre il numero di calorie che mangi quotidianamente ti aiuta anche a raggiungere un deficit. Concentrati sul mangiare molta verdura fresca e moderate quantità di cereali integrali ai pasti. Proteine magre adeguate, come 20-30 grammi quattro volte al giorno, possono aiutarti a sostenere gli sforzi di allenamento della forza per preservare la massa muscolare magra. Gli alimenti che contengono proteine e supportano la perdita di peso includono carni magre, pollame senza pelle, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, uova, proteine del siero di latte e pesce.
Perdita di peso veloce può significare perdita di muscolo
Per mantenere il tuo metabolismo ronzio per una perdita di grasso ottimale, non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Cadere più in basso di questo, anche per una settimana, può portare alla perdita muscolare, specialmente se sei vicino al tuo peso obiettivo. Il tuo corpo si attacca ai depositi di grasso perché teme la fame. Il muscolo richiede più energia per il tuo corpo, quindi brucerà il tessuto muscolare per il carburante quando non hai molto grasso da perdere. Per la persona in sovrappeso media, il 25 percento di ogni chilo che perdi è massa muscolare se non ti alleni seguendo un menu ipocalorico.
Perdere più di 1 o 2 sterline a settimana, o anche 1/2 libbra quando sei già piuttosto magro, aumenta la probabilità che accada una perdita maggiore di massa muscolare. Quando perdi muscoli anziché grasso, potresti pesare meno sulla bilancia, ma la composizione corporea si inclina verso essere più grassa. Se non sei drasticamente in sovrappeso e cerchi di perdere molto grasso corporeo o peso in una settimana, probabilmente non perderai più di qualche chilo e ciò che perdi a causa di misure estreme sarà principalmente acqua e massa magra.
Linee guida per la perdita di grasso corporeo
Non esistono linee guida ufficiali sul tasso ottimale di perdita di grasso corporeo, ma l'American Council on Exercise lo pone a circa l'1% al mese, non a settimana. Potresti perdere grasso corporeo in una settimana, ma la quantità è così minuscola che tu ' è improbabile che si ottenga un cambiamento legittimo nella lettura del grasso corporeo, ad esempio calibri o scala del grasso corporeo. Questi metodi sono soggetti a errori dell'utente e, nel caso della bilancia, all'idratazione, quindi qualsiasi cambiamento selvaggio che vedi è probabilmente il risultato di una misurazione imprecisa. Tuttavia, la perdita di grasso può manifestarsi in una goccia di una o due sterline sulla normale bilancia pesapersone.
Una percentuale di grasso corporeo in forma e sana per le donne è del 21-24%; per gli uomini, è dal 14 al 17 percento. Gli atleti possono avere livelli leggermente più bassi ed essere ancora sani. Tutte le persone hanno bisogno di una percentuale di grasso essenziale per supportare la funzione corporea e attutire gli organi interni. Per gli uomini, questo livello è dal 2 al 5 percento; per le donne, dal 10 al 13 percento.
