Entra nei panni di Manny Pacquaio per un giorno e probabilmente avrai problemi a camminare la mattina dopo. Durante una giornata in cui correrà, sparerà e si allenerà, Pacquaio rilascerà calorie più velocemente degli avversari, spesso bruciando fino a 2.500 calorie per allenamento.
Ma per mantenere il suo peso di combattimento di 147 chili, l'allenamento è solo una parte dell'equazione del campionato. Nella maggior parte dei giorni, Pacquaio si trova a combattere una dieta che supera le 7.000 calorie - o più del doppio di ciò che il normale americano consuma.
Fa tutto parte della routine che ha aiutato Pacquaio a diventare il primo e unico combattente a vincere in otto diverse divisioni di peso. Il segreto del Pac-Man? Una dieta sorprendentemente semplice, ma saporita, che prevede due pasti post-allenamento, ognuno con un mix di proteine e carboidrati.
Il piano nutrizionale a eliminazione diretta inizia con la farina d'avena, l'unico alimento che mangia dopo ogni sessione di allenamento, che si tratti di correre, boxe o sollevare pesi.
"Il mio pasto preferito per me e per i miei combattenti è il pasto post-allenamento: farina d'avena cruda, latte scremato, bacche fresche e miele", afferma Alexa Ariza, con sede a Los Angeles, allenatore di forza e condizionamento di Pacquaio. "È cotto lentamente nel latte; l'avena assorbe il miele e si è dimostrato il miglior pasto per un rapido recupero durante il campo."
Oltre ai carboidrati della farina d'avena, Ariza rafforza il potenziale anabolico del pasto post-allenamento del campione con 30 grammi di proteine in una bevanda a base di due palline di proteine Designer Whey mescolate con acqua.
"Le calorie di Pacquaio sono sul tetto, quindi può mettere la stessa intensità il giorno dopo e non bruciarsi. Se non sta colpendo quelle calorie, sta bruciando i muscoli - e non può permettersi di farlo."
Perché lo adora
Quando ti alleni spesso e duramente come Pacquaio, il cibo assume un'importanza ancora maggiore. "Funziona insieme soprattutto dopo un allenamento per prepararci per la fine della giornata", afferma Ariza. "Adattiamo i pasti a seconda di come la giornata di allenamento sembra stia funzionando", confida Ariza. "Alcuni giorni, gli allenamenti sono intensi, specialmente all'inizio dei campi quando Manny sta facendo forza e condizionamento, è quasi come una settimana infernale."
Ma la farina d'avena è davvero solo un antipasto che alimenta allenamenti più estenuanti e porta a un secondo pasto post-allenamento che presenta uno dei cibi preferiti del campione.
Nel pomeriggio, Pacquaio si dirige alla Wild Card Gym, dove le sessioni di allenamento sul ring si concentrano su un piano di gioco creato dall'allenatore Freddie Roach. Lì, Pacquaio consuma un secondo pasto post-allenamento di tapa di manzo, un piatto filippino con sottili strisce di lombata curate con zucchero, salsa di soia, aglio e pepe nero bollite e fritte. I lati includono riso bianco al vapore, tinolang manok, una zuppa a base di pollo con zenzero e verdure e un piatto di melone e mango.
"Le calorie di Pacquaio attraversano il tetto, quindi il giorno dopo può assumere la stessa intensità e non si esaurisce", afferma Ariza. "Se non stiamo colpendo quelle calorie, Manny sta bruciando i muscoli e non può permettersi di farlo", spiega l'allenatore di origini colombiane.
Cosa lo rende un pasto sano?
Kate Matchett, dietista registrata presso lo Sport CARE presso il Women's College Hospital di Toronto, sottolinea che i carboidrati sono i nutrienti più importanti per ricostituire le riserve di glicogeno, la principale fonte di carburante di un atleta durante un allenamento.
"L'avena è un grande carboidrato. Il miele ha un indice glicemico più elevato rispetto all'avena, il che significa che dopo l'esercizio i suoi carboidrati ad azione rapida ripristinano più rapidamente le riserve di glicogeno perché il miele è più facile da digerire rispetto ai carboidrati ad azione lenta", afferma Matchett. "Il latte e il mix di bevande aggiungono proteine per riparare i danni muscolari; le bacche aggiungono antiossidanti per sostenere un sistema immunitario sano".
Come rendere il pasto ancora più sano?
Pacquaio potrebbe incorporare più proteine a base alimentare nel pasto aggiungendo latte scremato in polvere o del burro di noci. "Entrambi aggiungono sapore e grassi sani per gli atleti che richiedono più di non atleti", afferma Matchett. "Manny potrebbe sciogliersi nel burro di arachidi, mandorle o noci pecan quando l'avena è quasi cotta."
Infine, Matchett avverte che se un atleta non si sta rifornendo in modo appropriato dopo l'allenamento, passerà al prossimo allenamento esaurito. "Manny potrebbe permettersi le calorie in più aggiungendo la farina d'avena con mirtilli rossi secchi, noci o semi. Questo è un modo semplice per aggiungere cibi ad alta intensità energetica che aiutano a soddisfare le sue esigenze caloriche totali per massimizzare la nutrizione e prevenire l'affaticamento."
Ricetta di farina d'avena di Alex Ariza
Ingredienti: 1 tazza di avena cruda 1 cucchiaio di miele 1 tazza di latte scremato ½ tazza di frutti di bosco misti
Metodo: unire tutti gli ingredienti, lasciando cuocere la miscela per 20 minuti; servire.
