Quando inizi a allenarti per la prima volta, è bene avere degli obiettivi per cui lottare. Vuoi anche sapere come ti confronti con la popolazione in generale, soprattutto se stai allenando la forza. Sapere dove ti trovi può darti qualche motivazione in più per spingere più forte o può darti la sicurezza che la tua routine attuale sta funzionando.
Utilizzando i rapporti
Ci sono alcuni problemi nel trovare una media assoluta che si applica a tutti gli uomini per più esercizi. Le persone vengono in tutte le diverse dimensioni, forme e livelli di resistenza. Un metodo per stabilire uno standard per un esercizio consiste nell'impostare un rapporto tra forza e peso corporeo.
Ad esempio, si può dire che la maggior parte degli uomini dovrebbe essere in grado di reggere il peso corporeo. Tuttavia, questo metodo favorisce le persone che sono più leggere, perché non hanno bisogno di usare tanto peso. Nell'esempio della panca, un uomo di 150 libbre deve solo premere 150 libbre, mentre un uomo di 300 libbre deve premere 300 libbre.
Un buon esempio del metodo del rapporto viene dal libro dello specialista di forza e condizionamento Dan John intitolato Intervento. Suggerisce che il maschio di sollevamento pesi medio dovrebbe essere in grado di panca e accovacciare il proprio peso corporeo e deadlift 1, 5 volte il loro peso corporeo.
Standard assoluto
Puoi anche impostare un numero come standard per tutti gli uomini, indipendentemente dal tipo di corpo. Questo è chiamato uno standard assoluto perché ignora ogni altro fattore che diventa più forte. Ad esempio, si potrebbe dire che la panca standard per uomini è di 135 sterline per una ripetizione. Tuttavia, questo tipo di standard è molto miope perché ignora la massa corporea. Maggiore è la massa corporea, più forte sei in generale.
Il metodo di test di idoneità fisica dell'esercito è simile al metodo assoluto. Chiedono ai cadetti di eseguire una certa quantità di flessioni e flessioni, dividendo le loro categorie solo per età. Nei Marines, tutti gli uomini devono fare tre rigidi pull-up per completare il test. Nel test push-up dell'esercito, diverse fasce di età hanno obiettivi diversi. Ad esempio, gli uomini di età compresa tra 27 e 31 anni devono completare 39 flessioni per superare la valutazione di idoneità di base, come da tabella riportata su military.com.
Scala allometrica
Il modo migliore per determinare le prestazioni di qualcuno in un esercizio di forza è con un metodo chiamato scaling allometrico, secondo uno studio del 2013 sul Journal of Athletic Enhancement. I ricercatori hanno confrontato tre diversi modi per determinare la forza prevista di qualcuno: usando l'assoluto, un rapporto tra peso corporeo e forza e ridimensionamento allometrico. Hanno scoperto che il metodo più accurato era il ridimensionamento allometrico perché tiene conto non solo del peso corporeo di qualcuno, ma anche della sua massa priva di grassi o della massa muscolare.
Poiché la massa muscolare è la forza trainante della forza, è più importante misurare che il peso complessivo. Un uomo di 200 libbre con grasso corporeo del 10 percento e un uomo di 200 libbre con grasso corporeo del 20 percento hanno quantità molto diverse di massa muscolare e quindi diversi livelli di forza. La forza assoluta misura solo la quantità di peso che qualcuno può sollevare e l'utilizzo di un rapporto non tiene conto della quantità di massa muscolare di una persona. Le scale allometriche, tuttavia, tengono conto di tutti questi fattori, rendendoli i più precisi.
Conclusione
Se ti confronterai con altri uomini, assicurati di tenere presente che le persone di diverse dimensioni e quantità di massa muscolare avranno diversi livelli di forza. Tuttavia, se vuoi darti un obiettivo per cui lottare, puoi utilizzare gli standard di push-up e pull-up militari e una semplice forza per i rapporti del peso corporeo per la panca, lo squat e lo stacco.
