Le linee guida dietetiche per gli americani considerano i prodotti lattiero-caseari una parte importante di una dieta sana. Tuttavia, molti prodotti lattiero-caseari sono considerati molto ricchi di carboidrati, in particolare per le persone che seguono diete chetogeniche e altre diete a basso contenuto di carboidrati. Sebbene tali diete non debbano essere prive di latticini, pochi prodotti lattiero-caseari sono compatibili con loro in quanto tendono a limitare rigorosamente i carboidrati.
Diete sane e consumo di latte
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che la maggior parte delle persone che consumano una dieta standard da 2.000 calorie dovrebbero ingerire circa 3 tazze di latte al giorno. I prodotti più sani sono considerati privi di grassi o poveri di grassi.
I prodotti lattiero-caseari includono una varietà di prodotti, tra cui latte, yogurt e formaggio. I latticini possono anche includere prodotti a base di soia fortificata.
Le bevande di soia fortificate contengono sostanze nutritive come calcio, vitamina A e vitamina D. Questi prodotti sono considerati equivalenti ai prodotti lattiero-caseari perché hanno profili nutrizionali simili rispetto ad altre bevande a base di latte animale. Tuttavia, altri prodotti a base vegetale non sono considerati equivalenti.
Macronutrienti nel latte
I macronutrienti nel latte sono piuttosto variabili a seconda che tu scelga o meno un prodotto senza grassi o pieno di grassi. I prodotti lattiero-caseari sono particolarmente ricchi di proteine. In ogni tazza (8 once), forniscono:
- 8, 3 grammi di proteine per latte scremato (senza grassi)
- 8, 2 grammi di proteine per l'1% di latte magro
- 8, 1 grammi di proteine per il 2% di latte magro
- 7, 7 grammi di proteine per latte intero
- 7 grammi di proteine per latte di soia senza zucchero
La quantità di grasso è la più variabile tra i tipi di latte. In ogni tazza (8 once), hanno:
- Nessun grasso per latte scremato (senza grassi)
- 2, 4 grammi di grassi per l'1% di latte magro
- 4, 8 grammi di grassi per il 2% di latte magro
- 7, 9 grammi di grassi per latte intero
- 4 grammi di grassi per latte di soia senza zucchero
Mentre i prodotti a base di latte animale hanno quantità simili di carboidrati, le bevande alla soia ne hanno molto meno. In ogni tazza (8 once), forniscono:
- 12, 2 grammi di carboidrati per latte scremato (senza grassi)
- 12, 2 grammi di carboidrati per 1% di latte magro
- 11, 7 grammi di carboidrati per il 2% di latte magro
- 11, 7 grammi di carboidrati per latte intero
- 4 grammi di carboidrati per latte di soia senza zucchero
Secondo la Food and Drug Administration, i valori giornalieri dei macronutrienti in una dieta standard sono 300 grammi di carboidrati, 65 grammi di grassi e 50 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, i macronutrienti alimentari possono variare sostanzialmente. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono abbastanza diverse dalle diete standard in quanto vogliono che le persone consumino molto meno carboidrati e molto più grassi.
Dieta a basso contenuto di carboidrati e perdita di peso
Sebbene siano stati originariamente creati per aiutare a trattare l'epilessia, le diete a basso contenuto di carboidrati sono diventate metodi popolari per la perdita di peso. Le diete povere di carboidrati alterano i rapporti macronutrienti in modo da consumare circa la stessa quantità di proteine, ma molti più grassi e molti meno carboidrati. In genere, le persone a dieta contano carboidrati netti , che sono carboidrati diversi da quelli che provengono da alcoli di fibre e zucchero.
Le diete povere di carboidrati possono essere in qualche modo liberali o possono essere molto rigide. Una delle diete a basso contenuto di carboidrati più liberali è la dieta Atkins 100, una variazione della dieta Atkins standard che prevede che i follower consumino circa 100 carboidrati netti al giorno. Al contrario, una dieta a basso contenuto di carboidrati è la dieta chetogenica, che ha follower che consumano 20 carboidrati netti al giorno o meno.
La maggior parte delle persone che mirano a perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati consumano il minor numero di carboidrati possibile. Circa 20 carboidrati netti ogni giorno sono generalmente considerati una riduzione ragionevole. Questa quantità di carboidrati ti consente di limitare gli alimenti malsani ricchi di carboidrati ma integra i nutrienti di cibi sani, come verdure fibrose, noci e frutta grassa nella tua dieta.
Carboidrati nel latte
Dal momento che il latte non ha fibre, ciò significa che tutti i carboidrati contenuti in questa bevanda contano per il numero limitato di carboidrati netti diete a basso contenuto di carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati abbastanza liberale, come Atkins 100, potrebbe farti consumare una tazza (o anche più tazze) di latte ogni giorno. Tuttavia, una tazza di latte sarebbe irragionevole per le persone che seguono una dieta chetogenica più rigorosa.
Dato che ci sono circa 12 carboidrati nel latte per tazza, bere una sola tazza di latte con una dieta chetogenica rigorosa significherebbe che avresti solo otto carboidrati netti da consumare in un giorno. Non si tratta di una grande quantità di carboidrati: otto carboidrati netti sono più di mezza tazza di pomodori cotti, equivalenti a 3 cucchiai di aglio e poco meno di 1 tazza di cavoletti di Bruxelles cotti.
Non è necessario liberare i latticini dalle diete cheto, ma altri prodotti caseari ricchi di grassi, come burro, panna e formaggi a pasta dura, sono molto più comunemente consumati con diete a basso contenuto di carboidrati rispetto al latte. Se sei appassionato di bere latte e stai seguendo una dieta povera di carboidrati, il latte di soia arricchito e non zuccherato può essere l'opzione migliore in quanto ha solo un terzo dei carboidrati per tazza.
Grassi saturi e latte
Sebbene le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscano di consumare 3 tazze di latticini al giorno, raccomandano di consumare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi. Questo perché il grasso saturo nei prodotti di origine animale fa male alla salute.
Secondo l'American Heart Association, la maggior parte delle persone dovrebbe consumare non più di 13 grammi di grassi saturi al giorno. Un consumo eccessivo di grassi saturi può aumentare il colesterolo e il rischio di malattie cardiache e ictus. Molti prodotti lattiero-caseari sono ricchi di grassi saturi. Anche l'1% di latte, che ha una quantità sostanzialmente ridotta di grassi, contiene 1, 5 grammi di grassi saturi per tazza.
Diete sature di grassi e povera di carboidrati
Molte persone che seguono una dieta povera di carboidrati o chetogenica consumano una grande quantità di grassi saturi poiché queste diete sono ricche di grassi e povera di carboidrati. Tuttavia, la maggior parte di questi grassi dovrebbe idealmente provenire da fonti vegetali, fornendo grassi polinsaturi e monoinsaturi sani.
Il latte scremato non ha praticamente grassi saturi (0, 1 grammi di grassi saturi per tazza). Tuttavia, il suo contenuto di carboidrati lo rende inadatto per la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, il latte di soia contiene solo 0, 5 grammi di grassi saturi per tazza. Se vuoi bere latte con una dieta a basso contenuto di carboidrati, il latte di soia è probabilmente la scelta più sana e adatta.
