I salti pliometrici esplosivi e il sollevamento di grossi pesi possono essere impressionanti, ma quegli esercizi non sono per tutti. La mancanza di forza e flessibilità o la semplice inesperienza possono trasformare rapidamente la spavalderia atletica in una visita al pronto soccorso. In effetti, ci sono un certo numero di mosse che i migliori istruttori generalmente rifiutano di fare da soli. Ecco un riassunto degli esercizi che non avresti mai catturato dai migliori istruttori e professionisti del fitness - e perché.
I salti pliometrici esplosivi e il sollevamento di grossi pesi possono essere impressionanti, ma quegli esercizi non sono per tutti. La mancanza di forza e flessibilità o la semplice inesperienza possono trasformare rapidamente la spavalderia atletica in una visita al pronto soccorso. In effetti, ci sono un certo numero di mosse che i migliori istruttori generalmente rifiutano di fare da soli. Ecco un riassunto degli esercizi che non avresti mai catturato dai migliori istruttori e professionisti del fitness - e perché.
1. Pulldown dietro al collo
Questo è presente in quasi tutte le liste "non fare", ma è un esercizio particolarmente importante da evitare con l'età, afferma Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di STEPS Fitness a Nashville, nel Tennessee. Tirare una barra dietro il collo provoca un'eccessiva rotazione delle spalle. La mossa è dura per le spalle in generale, ma è particolarmente pericolosa a partire dai 40 anni e ancora di più dopo i 60 anni, quando i problemi della cuffia dei rotatori spesso giacciono sotto la superficie in attesa di emergere, dice Rubenstein. "Invece esegui pulldown in avanti, fermandoti allo sterno superiore (sotto la clavicola)."
Questo è presente in quasi tutte le liste "non fare", ma è un esercizio particolarmente importante da evitare con l'età, afferma Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico e fondatore di STEPS Fitness a Nashville, nel Tennessee. Tirare una barra dietro il collo provoca un'eccessiva rotazione delle spalle. La mossa è dura per le spalle in generale, ma è particolarmente pericolosa a partire dai 40 anni e ancora di più dopo i 60 anni, quando i problemi della cuffia dei rotatori spesso giacciono sotto la superficie in attesa di emergere, dice Rubenstein. "Invece esegui pulldown in avanti, fermandoti allo sterno superiore (sotto la clavicola)."
2. Presse militari con bilanciere
Spingendo una barra verso l'alto ruotando le spalle e sollevandola dietro il collo, si modifica la giuntura della spalla in modo simile ai pulldown dietro il collo. Ma è anche peggio, dice il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein, perché la cuffia dei rotatori e la spalla sono ora carichi di peso, il che esercita una maggiore pressione sull'articolazione mal posizionata. Invece, usa i manubri o una barra davanti al tuo corpo, spingendoti dal livello della clavicola davanti alle spalle.
Spingendo una barra verso l'alto ruotando le spalle e sollevandola dietro il collo, si modifica la giuntura della spalla in modo simile ai pulldown dietro il collo. Ma è anche peggio, dice il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein, perché la cuffia dei rotatori e la spalla sono ora carichi di peso, il che esercita una maggiore pressione sull'articolazione mal posizionata. Invece, usa i manubri o una barra davanti al tuo corpo, spingendoti dal livello della clavicola davanti alle spalle.
3. Deadlifts gamba rigida
Il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein salta anche stacchi con le gambe rigide, in cui ti pieghi in avanti sui fianchi mentre tieni un bilanciere o dei manubri. Le ginocchia bloccate mentre si piegano in avanti con un peso pesante creano uno stress elevato sulla colonna vertebrale, dice Rubenstein. "Inoltre, quando i fianchi si flettono a qualsiasi angolazione consentita dai muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale inizierà a flettersi se si tenta di andare oltre, il che potrebbe causare una serie di problemi alla colonna vertebrale e al disco." Invece, Rubenstein fa un deadlift rumeno, che consente una maggiore flessione dell'anca prima che la colonna vertebrale sia compromessa.
Il fisiologo dell'esercizio Irv Rubenstein salta anche stacchi con le gambe rigide, in cui ti pieghi in avanti sui fianchi mentre tieni un bilanciere o dei manubri. Le ginocchia bloccate mentre si piegano in avanti con un peso pesante creano uno stress elevato sulla colonna vertebrale, dice Rubenstein. "Inoltre, quando i fianchi si flettono a qualsiasi angolazione consentita dai muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale inizierà a flettersi se si tenta di andare oltre, il che potrebbe causare una serie di problemi alla colonna vertebrale e al disco." Invece, Rubenstein fa un deadlift rumeno, che consente una maggiore flessione dell'anca prima che la colonna vertebrale sia compromessa.
4. Torsioni ponderate del busto
La professionista del fitness di Miami Jessica Smith, star del dvd "Walk On: Strength & Balance", giura torsioni ponderate del busto. "Puoi farlo tramite una macchina in palestra o usando un bilanciere sulle spalle", afferma Smith, "ma in ogni modo li provi, aggiungere quel peso extra alla colonna vertebrale durante un movimento rotatorio è terribilmente pericoloso". Invece, lavora gli obliqui con crunch crossover o crunch laterali.
Credito: Thomas Tolstrup / Getty ImagesLa professionista del fitness di Miami Jessica Smith, star del dvd "Walk On: Strength & Balance", giura torsioni ponderate del busto. "Puoi farlo tramite una macchina in palestra o usando un bilanciere sopra le spalle", afferma Smith, "ma in ogni modo li provi, aggiungere quel peso extra alla colonna vertebrale durante un movimento rotatorio è terribilmente pericoloso". Invece, lavora gli obliqui con crunch crossover o crunch laterali.
5. Squat su un BOSU
Paul Juris, specialista in prestazioni sportive e kinesiologo, Ed.D., direttore esecutivo del Cybex Research Institute, afferma di non aver mai accovacciato un BOSU. Se non si ha familiarità con il dispositivo, si tratta di un emisfero gonfiato attaccato a una piattaforma solida (solitamente di plastica). Per uno, la ricerca mostra che lo squat su superfici instabili come un BOSU riduce la forza in uscita e quindi non consente il massimo guadagno di forza. "Assistiamo spesso a tremori quasi incontrollati quando osserviamo le persone svolgere questo compito", afferma Juris. "Questo è spesso attribuito a squilibri muscolari o anche alla mancanza di forza del core. In realtà, non è nessuno dei due." L'esercizio crea uno stato contrastante. "I muscoli responsabili del controllo del movimento funzionano, mentre quelli che non contribuiscono all'esecuzione di movimenti fluidi e fluidi funzioneranno a livelli significativamente più bassi o per niente", afferma Juris. Mantieni gli squat su un terreno stabile per evitare confusione.
Credito: Mikolette / E + / Getty ImagesPaul Juris, specialista in prestazioni sportive e kinesiologo, Ed.D., direttore esecutivo del Cybex Research Institute, afferma di non aver mai accovacciato un BOSU. Se non si ha familiarità con il dispositivo, si tratta di un emisfero gonfiato attaccato a una piattaforma solida (solitamente di plastica). Per uno, la ricerca mostra che lo squat su superfici instabili come un BOSU riduce la forza in uscita e quindi non consente il massimo guadagno di forza. "Assistiamo spesso a tremori quasi incontrollati quando osserviamo le persone svolgere questo compito", afferma Juris. "Questo è spesso attribuito a squilibri muscolari o anche alla mancanza di forza del core. In realtà, non è nessuno dei due." L'esercizio crea uno stato contrastante. "I muscoli responsabili del controllo del movimento funzionano, mentre quelli che non contribuiscono all'esecuzione di movimenti fluidi e fluidi funzioneranno a livelli significativamente più bassi o per niente", afferma Juris. Mantieni gli squat su un terreno stabile per evitare confusione.
6. Sollevamento di pesi pesanti mentre giace su una palla fitness
Usare una palla da fitness come panca per un sollevamento pesante non è qualcosa che vedrai fare Jamie Walker. L'istruttore certificato NASM e Yoga Alliance indica un rischio di lesioni troppo elevato. "Le persone a favore del sollevamento su sfere di stabilità affermano che l'equilibrio irregolare aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori e migliora ulteriormente il sollevamento", afferma Walker. "In realtà, tuttavia, hai molte più probabilità di ferirti mentre ti sollevi su una palla di stabilità. Una fuoriuscita rapida e potresti essere fuori dalla palestra per mesi." Rimani con una panca piana o inclinata e lascia le palle fitness per altri esercizi.
Credito: iStockUsare una palla da fitness come panca per un sollevamento pesante non è qualcosa che vedrai fare Jamie Walker. L'istruttore certificato NASM e Yoga Alliance indica un rischio di lesioni troppo elevato. "Le persone a favore del sollevamento su sfere di stabilità affermano che l'equilibrio irregolare aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori e migliora ulteriormente il sollevamento", afferma Walker. "In realtà, tuttavia, hai molte più probabilità di ferirti mentre ti sollevi su una palla di stabilità. Una fuoriuscita rapida e potresti essere fuori dalla palestra per mesi." Rimani con una panca piana o inclinata e lascia le palle fitness per altri esercizi.
7. Skullcrushers
Il nome rende questo movimento del tricipite più pericoloso di quello che è, ma abbassare e alzare una barra sopra la testa mentre giaceva sulla schiena potrebbe causare inutili stress e infiammazioni nell'articolazione del gomito, dice Walker. "Sto lontano da questi, anche se sono abbastanza comuni nella maggior parte delle palestre." L'obiettivo dei Crushcrushers è aumentare le dimensioni e la forza del gruppo muscolare del tricipite, ma l'esercizio può causare una tonnellata di stress al gomito.
Credito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesIl nome rende questo movimento del tricipite più pericoloso di quello che è, ma abbassare e alzare una barra sopra la testa mentre giaceva sulla schiena potrebbe causare inutili stress e infiammazioni nell'articolazione del gomito, dice Walker. "Sto lontano da questi, anche se sono abbastanza comuni nella maggior parte delle palestre." L'obiettivo dei Crushcrushers è aumentare le dimensioni e la forza del gruppo muscolare del tricipite, ma l'esercizio può causare una tonnellata di stress al gomito. "Attenersi con flessioni del tricipite o altre mosse del tricipite a basso rischio.
8. Leg Press a 45 gradi
Premere con le gambe contro un oggetto pesante mentre si è seduti può compromettere la salute e la compressione generale della colonna vertebrale, afferma Walker. "Molti esperti ritengono che questo esercizio crei uno stress innaturale nella parte bassa della schiena. Lo eviterei." Walker consiglia di attaccare con comprovati costruttori della parte inferiore del corpo come gli squat. "Abbandona le macchine e lascia che i pesi liberi facciano il lavoro", dice.
Credito: Getty ThinkStockPremere con le gambe contro un oggetto pesante mentre si è seduti può compromettere la salute e la compressione generale della colonna vertebrale, afferma Walker. "Molti esperti ritengono che questo esercizio crei uno stress innaturale nella parte bassa della schiena. Lo eviterei." Walker consiglia di attaccare con comprovati costruttori della parte inferiore del corpo come gli squat. "Abbandona le macchine e lascia che i pesi liberi facciano il lavoro", dice.
9. Sollevamento delle gambe per addominali inferiori
Fare sollevamenti di gambe - sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte e sollevarle su e giù di sei pollici - è un modo pericoloso per lavorare gli addominali inferiori, avverte il fisiologo dell'esercizio Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "La coppia nella parte bassa della schiena è folle." Un'alternativa migliore: sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena premuta nel tappetino e piega le gambe con un angolo di 90 gradi (gli stinchi sono paralleli al pavimento). Coinvolgi gli addominali mentre allunghi le gambe di qualche centimetro e tira indietro, raccomanda Holland.
Credito: fare clic su Immagini / iStock / Getty ImagesFare sollevamenti di gambe - sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte e sollevarle su e giù di sei pollici - è un modo pericoloso per lavorare gli addominali inferiori, avverte il fisiologo dell'esercizio Connecticut Tom Holland, MS, CSCS. "La coppia nella parte bassa della schiena è folle." Un'alternativa migliore: sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena premuta nel tappetino e piega le gambe con un angolo di 90 gradi (gli stinchi sono paralleli al pavimento). Coinvolgi gli addominali mentre allunghi le gambe di qualche centimetro e tira indietro, raccomanda Holland.
10. Box Jump
Esercizi pliometrici come i salti di box richiedono una solida base di forza prima di provarli, afferma il fisiologo dell'esercizio Tom Holland. Fare pliometria senza adeguata forza, equilibrio, velocità e tecnica corretta può facilmente provocare lesioni. La National Strength and Conditioning Association suggerisce di provare la pliometria della parte inferiore del corpo, come i salti di box, solo dopo aver effettuato cinque ripetizioni di uno squat usando il 60 percento del proprio peso corporeo in cinque secondi o meno. "E se li fai, ti consiglio di saltare su ma di scendere", dice Holland.
Credito: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesEsercizi pliometrici come i salti di box richiedono una solida base di forza prima di provarli, afferma il fisiologo dell'esercizio Tom Holland. Fare pliometria senza adeguata forza, equilibrio, velocità e tecnica corretta può facilmente provocare lesioni. La National Strength and Conditioning Association suggerisce di provare la pliometria della parte inferiore del corpo, come i salti di box, solo dopo aver effettuato cinque ripetizioni di uno squat usando il 60 percento del proprio peso corporeo in cinque secondi o meno. "E se li fai, ti consiglio di saltare su ma di scendere", dice Holland.
11. Pullup
Anche se i pull-up sono noti come un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, le persone tendono a sforzare troppo il collo o la schiena nel tentativo di superare la barra, afferma la medaglia olimpica e calciatrice professionista Lauren Sesselmann, star di "Fit As A Pro" DVD. A volte i pullup possono farti lavorare i muscoli in modo non uniforme perché un braccio può essere più forte dell'altro, dice. "Quindi quel braccio sta tirando più dell'altro e puoi ferirti." Sesselmann consiglia di eseguirli su una macchina assistita (come un Gravitron) o di attenersi ad alcuni degli altri esercizi più sicuri che è possibile eseguire per spalle, tricipiti e bicipiti.
Credito: Matt Dutile / Image Source / Getty ImagesAnche se i pull-up sono noti come un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo, le persone tendono a sforzare troppo il collo o la schiena nel tentativo di superare la barra, afferma la medaglia olimpica e calciatrice professionista Lauren Sesselmann, star di "Fit As A Pro" DVD. A volte i pullup possono farti lavorare i muscoli in modo non uniforme perché un braccio può essere più forte dell'altro, dice. "Quindi quel braccio sta tirando più dell'altro e puoi ferirti." Sesselmann consiglia di eseguirli su una macchina assistita (come un Gravitron) o di attenersi ad alcuni degli altri esercizi più sicuri che è possibile eseguire per spalle, tricipiti e bicipiti.
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Hai mai fatto uno di questi esercizi? Li hai trovati difficili o ti sei fatto male? Proverai le modifiche suggerite in questa presentazione? Conosci qualche esercizio che è meglio evitare? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesHai mai fatto uno di questi esercizi? Li hai trovati difficili o ti sei fatto male? Proverai le modifiche suggerite in questa presentazione? Conosci qualche esercizio che è meglio evitare? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
