L'impostazione di un programma di allenamento ti aiuterà a mantenere i tuoi allenamenti in pista e a facilitare i progressi. Saltare un allenamento è facile se non hai pianificato nulla, ma quando sai cosa devi fare in anticipo c'è più responsabilità. Un allenamento di forza periodico di 12 settimane e un programma di aerobica non devono essere complicati per essere efficaci, ma aiuta ad avere una sorta di piano.
Periodizzare i programmi di formazione
Periodizzazione significa suddividere la formazione in parti in cui si ha un focus specifico per ciascuna parte. Come notato in un articolo dell'International Sports Science Association, l'intero piano è chiamato macrociclo. Grandi blocchi del programma, generalmente suddivisi in mesi, sono chiamati mesocicli. Le parti più piccole, di solito lunghe una settimana, sono chiamate microcicli.
In ogni mesociclo l'attenzione sull'allenamento cambia leggermente. L'obiettivo della periodizzazione è quello di continuare a progredire nel programma di allenamento. Se fai sempre gli stessi allenamenti, il tuo corpo si adatterà e sarà difficile fare progressi.
Ecco perché ogni mesociclo cambia leggermente. Potresti sollevare pesi in ogni mesociclo del tuo piano di allenamento, ma l'attenzione potrebbe cambiare da alte ripetizioni a basse ripetizioni. Questo dà al tuo corpo qualcosa di nuovo a cui adattarsi e fa progredire i tuoi progressi.
Periodizzazione lineare
Il modello di periodizzazione che esiste da più tempo è la periodizzazione lineare. I programmi lineari procedono costantemente nel tempo. Un esempio potrebbe essere l'aggiunta di cinque chili di peso ad ogni esercizio di resistenza che fai alla settimana. In quello scenario, i progressi sono costanti ogni settimana.
Deloading
In teoria suona bene, ma non puoi progredire in linea retta settimana dopo settimana. Alla fine, i pesi saranno troppo pesanti e i tuoi allenamenti aerobici saranno troppo lunghi o intensi. Ecco perché molti programmi di allenamento hanno settimane di caricamento integrate.
Un deload è quando prendi una settimana per fare allenamenti meno intensi per consentire al tuo corpo di recuperare. Puoi usare meno peso, ridurre gli allenamenti aerobici o semplicemente riposare.
Pianifica il tuo programma
Gli esercizi che scegli di usare dipendono da te. Per cardio, nuoto, corsa e ciclismo sono tra i migliori. Sono relativamente accessibili e facili da tracciare. Puoi misurare per quanto tempo corri in un allenamento, quanti giri nuoti e quante miglia percorri la bicicletta, oltre a monitorare la velocità e l'intensità.
Per esercizi di sollevamento pesi, scegli due o tre esercizi per la parte inferiore del corpo e due o tre per la parte superiore del corpo. Lo squat con bilanciere, il deadlift con bilanciere o kettlebell e l'affondo con manubri sono tutti esercizi che puoi usare per costruire la forza delle gambe.
La panca, il pull-up e la fila di manubri sono esercizi che puoi usare per aumentare la forza della parte superiore del corpo.
Ogni settimana, esegui due allenamenti per la parte superiore del corpo e un allenamento per la parte inferiore del corpo. I muscoli della parte superiore del corpo sono più piccoli e richiedono meno energia per funzionare. Gli esercizi per la parte inferiore del corpo tendono ad usare più energia perché i muscoli delle gambe sono così grandi, quindi dovresti limitare gli allenamenti della parte inferiore del corpo.
Primo mesociclo
Quando inizi la tua routine di allenamento periodica, il tuo obiettivo è quello di costruire una base di fitness. Per le prime quattro settimane ti concentrerai sulla resistenza muscolare nella sala pesi e sugli allenamenti aerobici leggeri.
Allenamenti aerobici
Durante le settimane da 1 a 3, esegui tre allenamenti aerobici a settimana in giorni non consecutivi. Rendi ciascuno degli ultimi 20 minuti per allenamento senza riposo.
Alla settimana 4, esegui due allenamenti aerobici della durata di 20 minuti ciascuno. Durante ciascuno, alternare un minuto di lavoro e un minuto di riposo.
Allenamenti di resistenza muscolare
Durante le settimane da 1 a 3, fai anche tre allenamenti a settimana in giorni non consecutivi. A ciascuna, esegui tre serie di ogni esercizio che consistono in 10-15 ripetizioni al 65 percento del massimo di una ripetizione (il maggior peso che puoi sollevare una volta.) Attendi 30 secondi tra le serie.
Durante la settimana 4, esegui ancora tre allenamenti in giorni non consecutivi, ma esegui solo una serie da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio al 65 percento del massimo di una ripetizione.
Secondo mesociclo
Ora il focus degli allenamenti di sollevamento pesi si sposta sull'aumento della massa muscolare con le ripetizioni che scendono tra le otto e le 12. Le sessioni di aerobica raddoppiano nella quantità di tempo per allenamento, da 20 minuti a 40.
Allenamenti aerobici
Settimane da cinque a sette, esegui tre allenamenti aerobici a settimana in giorni non consecutivi. Ogni allenamento dura 40 minuti, senza riposo.
L'ottava settimana, esegui ancora tre allenamenti aerobici in giorni non consecutivi. Alternare quattro minuti di lavoro con un minuto di riposo per la durata.
Allenamenti di ipertrofia muscolare
Settimane da cinque a sette, fai tre allenamenti a settimana in giorni non consecutivi. A ciascuna, esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni per esercizio usando dal 70 all'80% del massimo di una ripetizione. Riposa da 30 a 90 secondi tra le serie.
Durante la settimana otto, esegui i tre allenamenti in giorni non consecutivi, ma esegui solo un set per esercizio da 8 a 12 ripetizioni usando dal 70 all'80 percento del tuo massimo di una ripetizione.
Terzo mesociclo
Mentre i tuoi allenamenti aerobici raggiungono la loro massima difficoltà, della durata di 60 minuti per sessione, l'allenamento con i pesi si sposta su un regime focalizzato sulla forza a bassa rep.
Allenamenti aerobici
Durante le settimane da 9 a 11, fai due allenamenti aerobici a settimana in giorni non consecutivi. Ogni allenamento dura 60 minuti senza riposo.
Alla settimana 12, esegui i tuoi due allenamenti aerobici in giorni non consecutivi, ma lavora per nove minuti e riposa per un minuto fino a quando sono trascorsi 60 minuti.
Allenamenti di forza muscolare
Nelle settimane da 9 a 11, esegui tre allenamenti di forza a settimana in giorni non consecutivi. Rendi ogni allenamento composto da tre serie da una a cinque ripetizioni per serie dall'80 al 100 percento del tuo massimo di una ripetizione. Riposa da due a cinque minuti tra questi set.
Durante la settimana 12, esegui solo una serie di sei ripetizioni per ogni esercizio al 70 percento del massimo di una ripetizione.
