A seconda di dove stai iniziando, potresti avere uno stomaco magro in un mese o meno. Ma anche se non sei ancora nella fase della "pancia sexy in 30 giorni", puoi comunque fare progressi sostanziali e prepararti per il futuro successo della pancia piatta costruendo abitudini sane.
Mantieni realistici i tuoi obiettivi
Chi non vorrebbe avere una trasformazione totale dello stomaco in un mese? Ma a meno che tu non sia già abbastanza vicino allo stomaco dei tuoi sogni, potresti doverti accontentare di stabilire le sane abitudini di vita che ti aiuteranno a mantenere - e mantenere - uno stomaco piatto e piatto nel tempo. Non è un brutto premio di consolazione.
Ci sono molte diete che ti promettono una perdita di peso immediata e drastica, e alcune di esse forniscono anche… temporaneamente. Il problema è che queste abitudini di "dieta intensiva" non sono sostenibili e alcune di queste abitudini - come i limiti calorici a livello di fame - possono causare seri problemi di salute. Quei piani di perdita di peso rapida spesso si ritorcono contro perché quando si usano abitudini insostenibili per perdere peso, il peso tende a tornare con una vendetta non appena si ritorna ai modi normali.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie identificano un obiettivo più realistico di perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana o da 4 a 8 libbre al mese. Mentre quel tasso di perdita di peso potrebbe non farti avere immediatamente una pancia piatta, ti dà il tempo di costruire abitudini sane non solo sostenibili, ma anche divertenti. E questo, a sua volta, rende più facile ottenere - e mantenere - lo stomaco magro che desideri.
Perdere grasso corporeo
Nella battaglia a lungo termine per perdere il grasso della pancia, hai un vero obiettivo: stabilire e mantenere un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno. Questo è ciò che serve per raggiungere da 1 a 2 libbre di perdita di peso raccomandate dal CDC a settimana.
Ci sono due strumenti che puoi usare per raggiungere quell'obiettivo, e quelli stanno aumentando l'attività fisica per bruciare più calorie e ridurre leggermente l'apporto calorico. Secondo i risultati della ricerca del National Weight Control Registry, la stragrande maggioranza delle persone che perdono peso con successo e lo tengono fuori usano una combinazione di entrambi i metodi.
Tuttavia, non cadere nella trappola di morire di fame per perdere peso velocemente, non importa quanto tu abbia voglia di avere una pancia piatta in un mese. Come osserva il National Heart, Lung and Blood Institute, le donne possono generalmente perdere peso in modo sicuro su un piano alimentare che contiene da 1.200 a 1.500 calorie al giorno, mentre gli uomini possono generalmente perdere peso in modo sicuro da 1.500 a 1.800 calorie al giorno. Se hai intenzione di mangiare di meno, consulta prima un medico.
Controlla la tua dieta
C'è un'eccezione all'idea che non puoi avere una pancia piatta in un mese: se il gonfiore è l'unica cosa che ti tiene da uno stomaco tonico, i cambiamenti nella dieta possono aiutare molto rapidamente. Mentre un po 'di gas è normale, malattie intestinali e allergie o sensibilità alimentari possono causare gonfiore insolito. Eliminare gli alimenti a cui sei sensibile può fare un'enorme differenza nello stato della pancia, dentro e fuori.
Mangiare troppo in fretta, mangiare troppo, masticare gomme, bere bevande gassate, squilibri ormonali, alcoli di zucchero (come lo xilitolo) e un'abitudine alla caffeina possono tutti contribuire al gonfiore - e così può stressare. Solo per aggiungere un insulto alle lesioni, una dieta ricca di fibre può anche causare gonfiore, ma anche una dieta povera di fibre. Come sottolinea l'Università del Colorado Boulder, il trucco sta nel trovare un equilibrio.
Anche se mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a sentirti sazio e quindi a controllare le tue abitudini alimentari, prova ad aumentare l'assunzione gradualmente per aiutare a ridurre qualsiasi disagio intestinale. Mentre ci sei, puoi aiutare a ridurre il gonfiore a breve termine stando lontano dagli alimenti ricchi di amido, trasformati e salati. Eliminare gli spuntini che ti incoraggiano a "inghiottire" l'aria, come gomme da masticare e bevande gassate, può aiutare più di quanto ti aspetti, così come prendersi il tempo per masticare il cibo in modo più completo.
Esercizi di stomaco piatto
È tempo per un rapido resoconto di buone notizie e cattive notizie. La cattiva notizia è che l'esercizio di una specifica parte del corpo non scioglierà magicamente il grasso lontano da quella parte del corpo; l'intero concetto, noto come riduzione spot, è un mito. La buona notizia è che se fai qualche sforzo negli esercizi addominali ora, scolpirai il tipo di muscolo che aiuta a creare uno stomaco magro e sexy dopo aver perso il grasso corporeo in eccesso.
Secondo un piccolo studio commissionato e pubblicato dall'American Council on Exercise nel 2014, l'umile crunch addominale ha prodotto la maggior parte dell'attività nel retto dell'addome, il cosiddetto muscolo "a sei pack" che scorre lungo la parte anteriore degli addominali. Altri esercizi particolarmente efficaci includevano lo scricchiolio della palla di stabilità, l'arricciatura della panca declinante e il dispositivo di esercizio Perfect Sit-Up, per il retto addominale superiore; insieme con lo scricchiolio della palla di stabilità, il declino rannicchiato, le cinghie addominali e lo scricchiolio della sedia del capitano per il retto addominale inferiore.
Ma aspetta, ci sono altre buone notizie. Allenamenti come il Pilates, la sbarra e alcuni tipi di yoga hanno la reputazione di dimagrire rapidamente in vita perché si concentrano sulla costruzione di forza di base, che a sua volta incoraggia una migliore postura. Aggiungi questo tipo di allenamento che migliora la postura e il core nella tua routine di allenamento per bruciare ancora più calorie e darti un "sollevatore di vita" quasi magico.
Non essere allarmato
L'esercizio fisico è una parte importante di quasi tutti i programmi di perdita di peso, ma non allarmarti se ti ritrovi a guadagnare un paio di chili durante la prima settimana che ti alleni. Anche se non è raro che alcuni atleti vedano inizialmente una forte perdita di peso, come spiega la Cleveland Clinic, è anche comune guadagnare un paio di chili di peso dell'acqua quando si avvia un programma di esercizi.
Tale ritenzione è principalmente dovuta alla ritenzione idrica a breve termine dai micro-traumi ai muscoli e ai cambiamenti nel modo in cui il corpo utilizza il glicogeno per alimentare le contrazioni muscolari. Fortunatamente per te, il mese con cui devi lavorare riguarda quanto tempo impiega solitamente quel peso temporaneo di acqua a lasciare il tuo corpo.
