Fare 100 flessioni al giorno ti farà sembrare strappato? Certamente non danneggerà la causa e ti darà un'impressionante pompa a breve termine. Ma se sei seriamente intenzionato a ottenere un fisico magro e muscoloso che dura, dovrai fare molto di più che flessioni.
Mancia
Anche se fare flessioni alla fatica può aiutarti a costruire un corpo strappato, non sono una soluzione magica da soli. Se vuoi davvero essere distrutto, dovrai seguire la tua dieta e includere anche altri tipi di attività fisica.
Il tuo piano per essere strappato
Se sei in missione per essere strappato, devi promuovere tre importanti abitudini: in primo luogo, mangiare una dieta sana e ricca di nutrienti; secondo, fare molta attività fisica per aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso; e in terzo luogo, facendo regolarmente l'allenamento della forza dei tuoi muscoli per costruire quel corpo muscolare che desideri.
La tua dieta magra
Essere strappati significa perdere grasso in eccesso e costruire muscoli aggiuntivi, quindi la tua dieta deve raggiungere due obiettivi importanti. In primo luogo, enfatizzare i nutrienti rispetto alle calorie; dovresti cercare di mangiare una grande varietà di frutta e verdura, cereali integrali, carni magre e grassi insaturi sani, riducendo al minimo lo zucchero aggiunto, l'aggiunta di sodio e grassi saturi.
Successivamente, devi mangiare abbastanza proteine per consentire al tuo corpo di costruire nuovi muscoli. Secondo la posizione della International Society of Sports Nutrition nel numero di giugno 2017 della sua stessa pubblicazione, il Journal of International Society of Sports Nutrition , per la maggior parte degli atleti, ogni giorno mangiano da 1, 4 a 2, 0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, è sufficiente per il mantenimento e la crescita muscolare.
Non è necessario sbattere i frullati proteici prima o dopo l'allenamento; l'ISSN dice che dovresti distribuire il tuo apporto proteico uniformemente durante il giorno.
Brucia quel grasso corporeo
La tua dieta ha un impatto enorme sulla composizione corporea o sull'equilibrio dei muscoli con il grasso corporeo, ma anche il tuo livello di attività fisica. Quando si tratta di fare attività extra per bruciare il grasso corporeo che nasconde il tuo fisico strappato, non preoccuparti troppo della scelta degli esercizi "migliori". I veri migliori allenamenti sono quelli su cui puoi lavorare nella tua vita su base regolare e continua.
Naturalmente, brucerai più calorie più velocemente se esegui allenamenti intensi, aggiungendo difficoltà con intervalli di sprint o salite in collina o resistenza extra sulle tue macchine cardio. Ma non aver paura di includere anche altri tipi di cardio: puoi camminare, nuotare, andare in bicicletta, ballare, prendere lezioni di fitness di gruppo, fare un'escursione o inseguire i bambini nel parco del trampolino: la tua immaginazione è l'unico limite.
Finché ti muovi, raggiungerai il tuo obiettivo. E per quanto impressionante possa essere strapparsi in un periodo di tempo incredibilmente veloce, se vuoi mantenere quel corpo strappato per qualsiasi periodo di tempo, è meglio adottare un approccio lento e costante per costruirlo. Altrimenti, è probabile che ti ritrovi a fluttuare avanti e indietro nelle tue abitudini e composizione corporea.
Allenamento della forza per essere strappato
Potresti fare solo flessioni e costruire dei muscoli del petto e delle braccia piuttosto impressionanti. In un piccolo studio pubblicato nel numero di giugno 2017 del Journal of Exercise Science and Fitness, i ricercatori hanno diviso 18 volontari maschi in due gruppi: o facendo presse da banco a basso carico e ad alta ripetizione o facendo flessioni che sono state adattate per approssimare il stesso carico. Alla fine del periodo di otto settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato aumenti significativi e comparabili dello spessore muscolare.
Sebbene quello studio dimostri che i push-up possono essere efficaci per indurre l'ipertrofia, chiarisce anche che anche la panca è efficace - nessuna sorpresa lì. Ma quelli non sono gli unici esercizi al petto a tua disposizione. Secondo uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise, anche i crossover con cavo piegato in avanti e la macchina a ponte pec sono entrambi particolarmente efficaci per lavorare il torace.
Ma alla fine, l'allenamento della forza non è solo per l'aspetto. Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, dovresti allenare la forza tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana, non solo il petto e le braccia. Quindi non dimenticare di includere esercizi come pull down, file, squat, affondi, assi e scricchiolii nella tua routine di allenamento della forza.
Dovresti comunque fare flessioni
Quindi, se i push-up non ti distruggeranno da soli, vale comunque la pena farlo? Assolutamente. Innanzitutto, sono un ottimo esercizio funzionale per petto, braccia, spalle e core. Puoi farli praticamente ovunque; sono facili da scalare per adattarsi a quasi tutti i livelli di fitness e non hai bisogno di attrezzature speciali.
E secondo uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2019 di JAMA Network Open , avere la forza di fare flessioni può fare ben sperare per la tua salute cardiovascolare. I ricercatori hanno seguito 1.104 uomini adulti di mezza età per un periodo di 10 anni e hanno scoperto che coloro che hanno fatto più di 40 flessioni nella valutazione iniziale avevano significativamente meno probabilità di avere una malattia cardiovascolare anche durante il periodo di follow-up.
Suggerimenti per risultati migliori
Lavora per affaticarti mantenendo una buona forma. Impazzire solo per stringere un paio di flessioni in più non vale la pena, perché gli infortuni ritarderanno il tuo percorso verso i risultati.
Non preoccuparti di obiettivi arbitrari come toccare il petto a terra ad ogni ripetizione; andare troppo in basso durante i push-up pone le spalle in una posizione molto instabile. Invece, attenersi a una gamma di movimenti indolore e puntare a movimenti fluidi e controllati ad ogni ripetizione.
Inizia gradualmente e, man mano che il tuo corpo si adatta allo stress che stai subendo, aggiungi set extra per ottenere risultati più veloci. Secondo uno studio pubblicato nel numero di luglio 2016 del Journal of Sports Sciences , un volume settimanale più elevato di set significa più risultati.
Fai i tuoi flessioni (e altri esercizi di allenamento della forza) almeno due volte a settimana. Anche tre volte a settimana va bene. Tuttavia, non cadere nella trappola di pensare che di più sia sempre meglio: i tuoi muscoli diventano sempre più forti nel tempo tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi, quindi dovresti dare ad ogni gruppo muscolare almeno un giorno di riposo completo prima di te lavora di nuovo.
Infine, una mentalità guidata è molto utile per ottenere un corpo strappato, ma assicurati di non guidare fino al punto di sovrallenamento. Vale la pena ripeterlo: lavorare fino al punto di infortunio o sovrallenamento non aiuterà i risultati, ma li ritarderà.
