Quando inizi una nuova routine di allenamento, sei ansioso di raccogliere i benefici per la salute. Il tempo che può impiegare il tuo corpo per adattarsi all'esercizio dipende da alcuni fattori. Il modo in cui manipoli le variabili di intensità, durata e frequenza insieme ai tuoi attuali livelli di fitness influenzerà il tempo impiegato dal tuo corpo per adattarsi.
Livelli di intensità
In generale, maggiore è l'intensità della tua routine, più velocemente il tuo corpo sperimenterà i benefici fisiologici. Esercizi cardiovascolari come camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta sono più efficaci quando si regola l'intensità dell'esercizio tra il 60 percento e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. Le linee guida dell'Associazione Nazionale per la Forza e il Condizionamento notano che è possibile migliorare i miglioramenti della forza muscolare e della resistenza con una serie da sei a 15 ripetizioni per un massimo di tre o più serie per esercizio. La quantità di peso che puoi sollevare in sicurezza per ogni esercizio dovrebbe corrispondere al 60 percento all'85 percento della tua capacità di sollevamento massima per una ripetizione. Inizia con intensità più basse e aumenta gradualmente gli importi man mano che avanzi. Dovresti iniziare a notare cambiamenti fisiologici tra due o tre mesi.
Livelli di durata
Per quanto tempo eseguirai un esercizio, ogni sessione influirà anche sul periodo di tempo per notare un miglioramento. Effettuare esercizi cardiovascolari da 30 a 45 minuti a sessione per stimolare il cambiamento fisiologico. I guadagni relativi all'allenamento con i pesi dipendono da quante diverse parti del corpo stai cercando di sfidare. Generalmente, dovresti prendere di mira i principali gruppi muscolari di gambe, tronco, busto e braccia con due esercizi per parte del corpo. Una sessione completa dovrebbe richiedere circa 30 minuti per il completamento. Entro due o tre mesi di duro lavoro, noterai un effetto sulla tua salute.
Frequenza di attività
La variabile di allenamento finale della frequenza o il numero di sessioni di allenamento a settimana influenzerà anche la velocità con cui il tuo corpo si adatta all'esercizio. L'American College of Sports Medicine raccomanda l'esercizio aerobico o cardiovascolare da quattro a cinque volte a settimana, mentre si usano da due a tre giorni per i periodi di recupero. Rispettabili guadagni di forza muscolare da un programma di allenamento con i pesi possono essere realizzati con 2-3 sessioni a settimana. Inizialmente, dovresti iniziare a notare guadagni fisiologici positivi in tre o sei settimane dall'inizio di un programma. Nel corso di altre sei o sette settimane, dovresti vedere più adattamento.
Il tuo punto di partenza
Il tuo livello iniziale di fitness e la tua familiarità con l'esecuzione di una nuova routine di allenamento influenzeranno i tuoi progressi. Se hai un basso livello di forma fisica, noterai miglioramenti in un arco di tempo relativamente breve da tre a sei settimane. Al contrario, l'atleta molto ben condizionato può richiedere anni di allenamento per raggiungere livelli ottimali di prestazione nel proprio sport o attività. Il tuo livello di abilità iniziale in una nuova attività avrà anche un impatto sulla durata dell'adattamento. Se hai bisogno di imparare una nuova serie di abilità motorie per il tuo esercizio, questo allungherà il tempo necessario per padroneggiarlo e vedere i risultati, come l'apprendimento di nuovi colpi di nuoto per un allenamento in piscina.
È ora di adattarsi
Complessivamente, dovresti iniziare a notare segni positivi di adattamento entro le prime 3-6 settimane di un nuovo regime di esercizi, con ulteriori miglioramenti fisiologici dopo 3-6 mesi di allenamento. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.
