Gli allenamenti Superset massimizzano i tuoi risultati, aumentando i tuoi guadagni muscolari in due modi. Sia che tu stia cercando di ottenere più definizione nei tuoi muscoli proprio prima di una grande competizione, o desideri semplicemente aiutare a costruire più massa muscolare, i superset sono una delle opzioni più efficaci. Se spalle, bicipiti e schiena sono le aree chiave su cui ti concentri, hai bisogno degli esercizi e del piano di allenamento giusti per ottenere i risultati che cerchi.
Lavorare i muscoli giusti
Quando vuoi colpire determinate aree del tuo corpo e ottenere grandi guadagni muscolari, è importante essere sicuri di lavorare i muscoli giusti. I deltoidi formano le spalle, mentre i muscoli bicipiti siedono nella parte anteriore delle braccia. La parte posteriore è costituita principalmente dal muscolo trapezio, un grande muscolo a forma triangolare della parte superiore della schiena, con il latissimus dorsi come il muscolo più grande nella parte bassa della schiena.
Superset per spalle
Per costruire grandi deltoidi, includere la riga verticale del bilanciere nel regime di allenamento. Con una posizione stretta, stai con le braccia estese verso il basso, tenendo un bilanciere con una presa sopra la mano. Tirare la barra verso il collo in modo che le braccia siano piegate e perpendicolari al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale. Altre esercitazioni mirate sulle spalle comprendono la pressa sopraelevata con manubri e la stampa militare. Esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Costruisci il tuo bicipite
I riccioli con bilanciere sono uno degli esercizi più efficaci per costruire i bicipiti. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia verso il basso davanti a te, le mani in una presa subdola che afferra un bilanciere. Fletti le braccia ai gomiti, sollevando la barra fino al petto, quindi abbassala nella posizione iniziale per una ripetizione. Inoltre, includi riccioli da predicatore e riccioli da bilanciere come parte del tuo allenamento. Completa tre serie da 8 a 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Grandi guadagni
Per allenare i muscoli della schiena, includi file piegate, chin-up e scrollate di spalle con bilanciere nel tuo allenamento superset. Per eseguire una scrollata di spalle del bilanciere, stai in piedi con una posizione stretta, tenendo un bilanciere in modo che poggi davanti alle cosce, le mani con una presa sopraelevata o mista. Tieni la schiena dritta e alza le spalle, sollevandole il più in alto possibile mantenendo le braccia completamente distese. Abbassa le spalle per una ripetizione e ripeti. Completa tre serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Massimizzare i risultati
Mantieni sempre la forma corretta dall'inizio alla fine con ogni esercizio e aumenta il peso solo quando non ti senti più sfidato perché i tuoi muscoli si sono adattati al peso attuale. Inoltre, anche se ti concentri su queste aree specifiche del tuo corpo, non dimenticare di includere abbastanza esercizi per lavorare anche gli altri principali gruppi muscolari del tuo corpo, o almeno alcuni per la parte inferiore del corpo. Altrimenti, potresti essere potenzialmente a rischio per problemi di salute come squilibri di forza e difficoltà posturali, avverte l'American Council on Exercise.
Attenersi alle Regole Superset
Esegui il tuo allenamento almeno tre o quattro volte alla settimana per ottenere grandi guadagni, nei giorni non consecutivi quando possibile, per dare ai tuoi muscoli il tempo di riposo necessario tra un allenamento e l'altro. Volete una maggiore intensità con un allenamento superset rispetto a un allenamento di allenamento della forza regolare, quindi minimizzate il tempo di riposo tra le serie durante l'allenamento. Non dimenticare di mangiare bene per dare al tuo corpo l'energia necessaria per farlo attraverso questi allenamenti vigorosi, in particolare alimentando il tuo corpo una quantità adeguata di proteine e carboidrati dopo un allenamento, consiglia Muscle & Fitness.
