Mangiare noci ti fornisce proteine, fibre e grassi sani e ti aiuta anche a soddisfare le tue esigenze quotidiane di magnesio e potassio. Tuttavia, la maggior parte delle noci è una migliore fonte di magnesio rispetto al potassio. Questi minerali sono essenziali per l'equilibrio dei fluidi, la funzione muscolare e nervosa, la sintesi proteica, il controllo della glicemia, la regolazione della pressione arteriosa, le ossa forti e un normale ritmo cardiaco. Gli uomini hanno bisogno di almeno 420 milligrammi di magnesio al giorno e le donne hanno bisogno di almeno 320 milligrammi, secondo l'Istituto di medicina. Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di almeno 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Poiché sono ricchi di grassi sani, le noci sono una fonte concentrata di calorie, quindi limitarsi a una porzione è una buona idea.
mandorle
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti osserva che le mandorle sono una buona fonte sia di magnesio che di potassio. Da un terzo di tazza di mandorle otterrai circa 349 milligrammi di potassio e circa 129 milligrammi di magnesio. Mangiare una porzione di mandorle al giorno soddisfa circa il 7 percento del fabbisogno di potassio e il 31-40 percento del fabbisogno di magnesio. I valori nutrizionali variano solo leggermente se si sceglie di mangiarli crudi, arrostiti o sbollentati.
Anacardi
Gli anacardi sono un altro modo per ottenere sia magnesio che potassio. Una porzione di un terzo di anacardi tostati contiene 272 milligrammi di potassio, ovvero il 6 percento del fabbisogno giornaliero. Riceverai anche circa 117 milligrammi di magnesio, che soddisfano il 28-36 percento del fabbisogno giornaliero. Per la minima quantità di grassi aggiunti e sodio, scegli anacardi non salati e arrostiti a secco. Fanno un ottimo spuntino da soli o possono essere aggiunti alle insalate o mescolare le patatine fritte per ulteriori nutrienti e scricchiolio.
Noci brasiliane
Le noci del Brasile sono una noce meno comune che cresce su alberi giganti nella giungla amazzonica in Sud America. Sono più grandi della maggior parte delle noci e hanno un sapore ricco e cremoso. Mangiare una porzione di un terzo di tazza ti dà 167 milligrammi di magnesio e 292 milligrammi di potassio. Ciò soddisfa il 6 percento del fabbisogno di potassio e il 40-52 percento del fabbisogno di magnesio. Puoi trovare le noci del Brasile in molte sezioni di alimenti sfusi e sono comunemente aggiunte alle miscele di noci miste deluxe.
Pistacchi e Pinoli
Puoi anche mangiare pistacchi crudi o arrostiti o pinoli secchi per ottenere più di questi minerali. Una porzione di un terzo di pistacchi ti dà circa 420 milligrammi di potassio e 50 milligrammi di magnesio, che soddisfano rispettivamente circa il 9 percento e il 12-16 percento delle tue esigenze. Da un terzo di tazza di pinoli otterrai 269 milligrammi di potassio, ovvero il 6 percento del fabbisogno giornaliero e 113 milligrammi di magnesio, o dal 27 al 35 percento del fabbisogno giornaliero.
semi
Molti semi, sebbene non tecnicamente noci, forniscono anche entrambi i minerali. I semi di zucca arrostiti forniscono circa 147 milligrammi di potassio e 42 milligrammi di magnesio per porzione da un quarto di tazza. Una porzione da un quarto di tazza di semi di sesamo ti dà 126 milligrammi di magnesio e 168 milligrammi di potassio. I semi di girasole forniscono anche 44 milligrammi di magnesio e 165 milligrammi di potassio per un quarto di tazza.
