Quando molte persone dieta, contano calorie o carboidrati. Poiché ridurre le calorie e i carboidrati può aiutarti a perdere peso, potresti facilmente pensare che queste due cose siano simili. Tuttavia, la differenza tra carboidrati e calorie è semplice: le calorie sono un'unità di energia e i carboidrati sono un macronutriente.
Carboidrati vs. Calorie
Le calorie sono un'unità di misura - le calorie misurano l'energia che il tuo corpo può ottenere da un alimento o una bevanda. Questo è il motivo per cui sentirai dire che la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, anche se questa quantità può essere ridotta quando qualcuno cerca di perdere peso.
Le calorie possono provenire da una varietà di fonti, tra cui grassi, proteine e carboidrati. Tutti e tre questi sono macronutrienti, i componenti principali di una dieta sana. La Food and Drug Administration elenca i valori giornalieri per ciascuno di questi come 65 grammi di grassi, 50 grammi di proteine e 300 grammi di carboidrati al giorno.
Ogni macronutriente ha una quantità specifica di calorie. Per i carboidrati, ciò equivale a 4 calorie per grammo di carboidrati. Le proteine hanno anche 4 calorie per grammo e il grasso ha 9 calorie per grammo. Dati i valori giornalieri, ciò significa che le persone dovrebbero consumare circa 1.985 calorie al giorno, costituite da 200 calorie di proteine, 585 calorie da grassi e 1.200 calorie da carboidrati.
Alla fine, quasi tutto ciò che mangi contiene calorie. Tuttavia, le cose che mangi potrebbero non contenere carboidrati. Gli alimenti che mancano di carboidrati includono cibi ricchi di proteine, come pollo, anatra, maiale e bistecca e cibi ricchi di grassi, come olio extra vergine di oliva, strutto e altri oli da cucina. In definitiva, il confronto tra carboidrati e calorie si riduce alle tue esigenze dietetiche. Sebbene non sia possibile sopravvivere se si eliminano troppe calorie, è possibile consumare in sicurezza fino a 20 grammi di carboidrati al giorno se si aumenta il consumo di altri macronutrienti.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono un termine importante: pane, verdure, frutta, latte e un'ampia varietà di altri alimenti contengono tutti carboidrati. Se sei un po 'confuso, questo è perché il termine carboidrati si riferisce essenzialmente a un'ampia categoria di alimenti. I carboidrati possono essere:
- zuccheri
- Alcoli di zucchero
- amidi
- Fibra solubile
- Fibra insolubile
Supponendo che stai seguendo una dieta standard, zuccheri e amidi danno al tuo corpo la maggior parte delle sue calorie. Tuttavia, tutti questi tipi di carboidrati contribuiscono alla tua dieta in diversi modi. Alcuni carboidrati, come la fibra alimentare, hanno anche i loro valori giornalieri. La Food and Drug Administration raccomanda di consumare ogni giorno 25 grammi di fibra alimentare (fibra solubile e insolubile).
A volte, potresti vedere i carboidrati indicati in un altro modo: carboidrati netti . I carboidrati e i carboidrati netti non sono esattamente gli stessi, sebbene siano simili. Mentre un carboidrato si riferisce a uno qualsiasi dei suoi sottogruppi, i carboidrati netti sottraggono alcuni importanti tipi di carboidrati che possono essere importanti per la dieta. Per le persone a dieta, i carboidrati netti di solito si riferiscono ai carboidrati meno fibre e alcoli di zucchero, i carboidrati che non influenzano la dieta. Tuttavia, per i diabetici, contare i carboidrati netti è più complesso, poiché questo termine viene utilizzato per aiutare a gestire l'assunzione di insulina. I diabetici sottraggono principalmente fibre insolubili, ma possono anche sottrarre alcune fibre solubili e alcoli di zucchero, a seconda delle quantità presenti.
Meno carboidrati per la perdita di peso
La maggior parte delle persone che contano calorie o carboidrati hanno sentito parlare di diete a basso contenuto di carboidrati. Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche agiscono riducendo l'assunzione di carboidrati in modo che il corpo bruci più grasso. Questi tipi di diete possono essere molto utili con la perdita di peso. In diete come queste, il consumo di carboidrati può variare da 20 grammi a 50 grammi al giorno; molto meno dei 300 grammi di carboidrati che la maggior parte delle persone consuma quotidianamente.
Tuttavia, eliminare così tanti carboidrati e mantenere gli altri macronutrienti allo stesso livello equivarrebbe a un apporto calorico molto basso. Dal momento che la maggior parte delle persone consuma 200 calorie di proteine e 585 calorie dai grassi ogni giorno, ridurre i carboidrati di queste quantità significa che otterresti solo altre 80-200 calorie dai carboidrati. Questo è un totale di 985 calorie al massimo: molto meno della quantità minima raccomandata.
Mentre è possibile consumare una quantità così bassa di calorie, è improbabile che faccia bene alla salute. Al fine di rendere le diete povere di carboidrati e chetogeniche funzionali e sane a lungo termine, queste diete sono progettate per aumentare il consumo di grassi. Dal momento che solo il 5-10% della tua dieta proviene da carboidrati, una dieta chetogenica potrebbe richiedere di consumare fino al 60-70% di grassi. Il restante 20-35 percento della dieta proviene da proteine.
Meno calorie per perdere peso
Se l'idea di consumare una grande quantità di grassi ogni giorno non ti attira, è possibile ridurre del tutto l'apporto calorico e mantenere un rapporto più tipico di macronutrienti. Secondo la Harvard Medical School, ridurre il numero di calorie consumate da 500 a 1.000 calorie al giorno può aiutare a sostenere la perdita di peso. Sebbene le calorie esatte di cui hai bisogno al giorno possano variare, in base a fattori come l'età, il sesso e quanto sei attivo, la maggior parte delle persone dovrebbe consumare da 1.200 a 1.500 calorie al giorno.
Alcune diete combinano un ridotto apporto calorico con diversi rapporti macronutrienti. In realtà è possibile ridurre contemporaneamente le calorie e aumentare i carboidrati per perdere peso. Le diete come queste sono note come diete ad alto contenuto di carboidrati e presentano rapporti che vanno dal 5 al 18% di grassi, dal 9 al 18% di proteine e dal 64 all'86% di carboidrati.
Le diete ad alto contenuto di carboidrati in genere contengono grandi quantità di alimenti a base vegetale che possono fornire carboidrati e fibre sani e complessi. La maggior parte delle proteine proviene anche da fonti vegetali, come la soia o il seitan (glutine di grano), al fine di ridurre il consumo di grassi saturi. I carboidrati malsani, come i carboidrati raffinati, i cibi trasformati e gli alimenti con zuccheri aggiunti, sono tutti evitati. Un ulteriore vantaggio di queste diete è che sembrano promuovere una durata della vita più lunga e ridurre il rischio di malattie legate all'età, come le malattie cardiovascolari.
