Quando hai poco tempo, potresti non avere il lusso di essere in grado di eseguire allenamento con i pesi e cardio separatamente. Se vuoi comunque un allenamento che colpisca sia il tuo sistema cardiovascolare che ti renda più forte, tuttavia, ciò che puoi fare è inserire brevi scoppi di cardio nei tuoi esercizi di riposo tra i set di sollevamento pesi. Questo può avere un effetto positivo sul tuo allenamento ma comporta anche alcuni inconvenienti.
Riposo tra i set
Qualunque siano i tuoi obiettivi di allenamento, hai bisogno di riposare tra i tuoi set di sollevamento pesi. Per quanto tempo ti riposi dipende dal tipo di allenamento che stai facendo, osserva l'allenatore della forza Jeremy DuVall sul sito web di Men's Fitness. Se ti alleni per la resistenza muscolare, hai solo bisogno di 30 a 45 secondi tra le serie. Per la crescita muscolare, questo aumenta da 60 a 90 secondi, mentre per la forza sono necessari da due a quattro minuti e da tre a cinque minuti per la potenza. Invece di sederti, parlare con gli amici o ammazzare il tempo, usa questi periodi di riposo per il cardio.
Aumento delle calorie bruciate
Il cardio è un metodo efficace per bruciare calorie. Mezz'ora di sollevamento pesi brucia tra 90 e 133 calorie, ma lo stesso tempo trascorso in bicicletta brucia tra 210 e 311, mentre correre ad un ritmo di nove minuti brucia tra 330 e 488 calorie. Durante l'allenamento per la perdita di peso questo può accelerare i tuoi progressi creando un deficit calorico maggiore.
Prestazioni ridotte
Da un punto di vista mentale, potresti scoprire che non puoi concentrarti completamente su entrambe le forme di allenamento quando le alternate. Anche le tue prestazioni di sollevamento pesi potrebbero essere compromesse. Ciò è particolarmente vero quando si eseguono movimenti ad alta intensità della parte inferiore del corpo come back squat o deadlift. Hai bisogno di due o quattro minuti di riposo completo per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi. Se il tuo obiettivo è la forza, saltare sul vogatore o ellittico tra i set non è una buona idea.
Specificità
Per la forma fisica generale e la perdita di peso, mescolare cardio e pesi può aumentare la sfida del tuo allenamento, sfruttare meglio il tempo e gli svantaggi di prestazioni ridotte non influiranno sugli obiettivi generali. Il Kinesiologo Amy Ashmore dell'Associazione IDEA per la salute e il fitness consiglia di pianificare la tua forza e i superset cardio in modo che corrispondano ai tuoi obiettivi. Per la perdita di grasso e il miglioramento del cardio fitness, esegui intervalli ad alta intensità, come uno sprint di 30 secondi su una cyclette, tra i tuoi set di sollevamento pesi. Riduci l'intensità e allunga il tempo cardio, ma continua a sollevare pesantemente per aumentare la resistenza, oppure vai leggero con il tuo cardio e usalo come un modo per riempire il tempo mentre ti riprendi da un set di pesi difficili.
