Stare in piedi con una curva maggiore o lordosi nella parte bassa della schiena può sembrare un ottimo modo per accentuare il tuo derriere; tuttavia, può effettivamente avere conseguenze significative.
Mentre una certa curvatura nella colonna lombare è normale, uno squilibrio nei muscoli del core e dei fianchi può portare a quantità eccessive di lordosi e può portare allo sviluppo della lombalgia. Prendi diversi semplici passaggi per migliorare la curva della parte bassa della schiena.
Migliora la flessibilità dell'anca
Quando il bacino è inclinato in avanti, provoca la contrazione dei muscoli ileopsoas. La tensione in questi muscoli, che si trovano vicino all'inguine e aiutano a flettere i fianchi, contribuisce ad aumentare la curvatura della parte bassa della schiena. Migliorare la flessibilità di questi muscoli rende più facile ottenere una corretta posizione lombare.
Per allungare il ilopsoas: entra in una posizione di affondo in ginocchio con il piede destro posizionato davanti al tuo corpo. Tenendo il tronco eretto e il ginocchio sinistro a contatto con il suolo, sposta il corpo in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra. Dopo aver tenuto questo allungamento per 30 secondi, tornare alla posizione iniziale. Completa da tre a cinque ripetizioni prima di alternare la posizione delle gambe e ripetere l'esercizio sull'anca destra.
Rafforza i tuoi addominali
I muscoli dello stomaco svolgono molti ruoli importanti. Non solo contribuiscono alla stabilità spinale, ma questi muscoli inclinano anche il bacino all'indietro o posteriormente. Questo aiuta a ridurre l'eccessiva curvatura della colonna lombare e a ridurre lo sforzo sui muscoli della parte bassa della schiena. Esistono molti esercizi efficaci per rafforzare i muscoli addominali e altri muscoli centrali.
Fai la tavola: posiziona entrambi gli avambracci a terra e solleva il corpo sulle dita dei piedi. Coinvolgi i tuoi addominali e mantieni dritta la colonna vertebrale mentre mantieni questa posizione. Dopo 10 secondi, fai una pausa prima di ripetere l'esercizio 10 volte. Assicurati di continuare a respirare costantemente mentre tieni le assi.
Fai una marcia rinforzata: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Quindi, inclina il bacino all'indietro mentre appiattisci la parte bassa della schiena contro il suolo. Tenere questa inclinazione e alternare lentamente marciando ogni gamba su e giù di nuovo. Dopo aver completato 10 ripetizioni con ciascuna gamba, riposati. Se possibile, esegui da due a tre serie di questo esercizio.
Allunga la schiena
Quando il bacino si inclina in avanti e la parte bassa della schiena diventa più curva, i muscoli che rivestono la colonna lombare diventano accorciati e tesi. Allungando questi muscoli, chiamati erettori spinae, è possibile aumentare la mobilità del bacino e tornare a una normale quantità di curvatura nella parte bassa della schiena.
Per allungare l'erettore spinae: inginocchiati a terra e rimetti i glutei sui talloni. Quindi, posiziona i palmi delle mani sul terreno di fronte a te e fai scorrere in avanti fino a quando senti una trazione nella parte bassa della schiena. Non permettere alle natiche di sollevarsi dai talloni. Fai questo allungamento da tre a cinque volte assicurandoti di tenere ogni allungamento per circa 30 secondi.
Scegli come bersaglio il tuo gluteo massimo
Insieme ai muscoli addominali, il gluteo massimo è uno dei muscoli primari che inclina il bacino posteriormente. Rafforzare questo muscolo ti aiuta a evitare di riposare in una posizione pelvica che aumenta la lordosi nella parte bassa della schiena. Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare questa regione è il cane da caccia.
Esegui il cane da caccia: per eseguire questo esercizio, mettiti sulle mani e sulle ginocchia e appiattisci la parte bassa della schiena impegnando i muscoli addominali. Quindi, solleva e raddrizza un braccio davanti a te e la gamba opposta dietro di te senza permettere al bacino di inclinarsi. Mantieni questa posizione per 10 secondi prima di abbassare le estremità a terra e ripetere con il braccio e la gamba alternati. Completa 10 ripetizioni su ciascun lato prima di fare una pausa.
Procedi con cautela
Mentre una maggiore curvatura lombare può essere causata da una combinazione di debolezza muscolare e tensione, può anche provenire da qualcosa di molto più serio. È molto importante segnalare immediatamente a un medico i sintomi della lombalgia se sono accompagnati da dolore acuto, intorpidimento o formicolio, debolezza nella parte inferiore del corpo o incontinenza dell'intestino o della vescica.
