Costruire bicipiti grandi e definiti è estremamente importante se si desidera competere nel bodybuilding o se si desidera semplicemente avere un aspetto migliore sulla spiaggia. Mentre la forma del tuo bicipite è governata dalla genetica in una certa misura, puoi costruire un picco più grande con gli esercizi giusti. Non esiste un esercizio di picco per bicipiti adatto a tutte le dimensioni, ma per molte persone, i riccioli dei predicatori possono essere uno sviluppatore di picco estremamente efficace. Consultare un professionista del fitness prima di fare qualsiasi nuovo esercizio.
Preacher Curls
Posiziona una panca per predicatori in modo che le ascelle possano riposare comodamente sopra la parte superiore del pad. Inizia il movimento con i tricipiti a pieno contatto con la panca, le braccia dritte e un bilanciere tra le mani. Arriccia la barra contraendo con forza i muscoli del bicipite, fino a quando le mani sono a livello delle spalle, mantenendo il contatto del braccio con il cuscinetto. Metti in pausa per un secondo, quindi abbassa lentamente la barra fino alla massima estensione del gomito. Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center, consiglia di tenere sempre i polsi piegati all'indietro quando si eseguono i movimenti dei bicipiti, perché questo allontana lo stress dagli avambracci e lo posiziona sui bicipiti.
Anatomia
Il motivo per cui i riccioli del predicatore funzionano così bene per sviluppare il picco del bicipite è perché colpiscono la testa lunga del bicipite. Secondo Tim Henriques, direttore del National Personal Training Institute of Virginia, la testa lunga si trova all'esterno del braccio e si trova sotto la maggior parte del muscolo bicipite. Aumentandolo, il bicipite viene sollevato, dandoti un picco ben definito.
variazioni
Ci sono molte varianti del ricciolo del predicatore che puoi fare per mantenere fresco il tuo allenamento. È possibile utilizzare manubri, bilancieri, martelli o barre EZ o provare a utilizzare una macchina per cavi. Posiziona la tua panchina davanti a una stazione della funivia, quindi usa le maniglie a V, diritte, bombate o con la corda. Poliquin consiglia di cambiare i tuoi esercizi ogni sei allenamenti, in modo da non adattarti ad essi. Ciò significa che dovresti fare una variazione di arricciatura del predicatore per sei allenamenti, quindi passare ad un altro per i sei successivi.
Programmazione
Per aumentare il picco dei bicipiti, allena i bicipiti due volte a settimana e inizia ogni sessione con i riccioli del predicatore. Nella prima sessione della settimana, esegui cinque serie da cinque ripetizioni e nella seconda, esegui tre serie da 10. Cerca di aggiungere una piccola quantità di peso o aumentare il numero di ripetizioni che esegui in ogni allenamento. Seguilo con altri esercizi di punta per bicipiti, come i riccioli inclinati con manubri e i riccioli dritti.
