Quando sollevi pesi, i tuoi muscoli cresceranno. Tuttavia, se vuoi concentrarti maggiormente sulla forza muscolare rispetto alla massa, puoi sollevare pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni. Diventerai più forte in meno tempo di quanto faresti se costruissi muscoli usando pesi più bassi e ripetizioni più elevate.
Intervalli di ripetizione per obiettivi diversi
Alcune organizzazioni di fitness utilizzano le gamme di rappresentanti per concentrarsi su obiettivi diversi, come forza e massa. Una raccomandazione generale per la crescita muscolare è di fare da 6 a 12 ripetizioni per serie. Per forza, faresti meno di sei ripetizioni e per resistenza - più di 12.
Queste raccomandazioni generali piuttosto in bianco e nero creano l'impressione che un intervallo di ripetizioni ti renda forte, mentre un altro ti fa crescere i muscoli. Al contrario, uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Physiology mostra che puoi costruire la stessa quantità di muscoli usando pesi più leggeri e più ripetizioni che puoi con pesi pesanti e meno ripetizioni.
I pesi pesanti ti rendono più forte
La grande differenza è che i pesi pesanti sono più efficienti. Se ti alleni con pesi leggeri, devi fare molte ripetizioni per raggiungere il punto di insufficienza muscolare, ma non così con pesi pesanti.
L'altro vantaggio dell'allenamento con pesi pesanti è che puoi diventare più forte di quanto faresti se avessi usato solo pesi più leggeri, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Sport Science. Mentre entrambi aumentano i muscoli, i pesi pesanti sembrano dare un leggero vantaggio ai tuoi guadagni di forza.
Il muscolo ti rende più forte
C'è un po 'di differenza tra il muscolo dell'edificio e la forza, ma una cosa è chiara: c'è una correlazione tra massa muscolare e forza. Uno studio del 2016 pubblicato su Osteoporosis International mostra che, invecchiando, perdi massa muscolare e forza.
Forza vs. Dimensione
Gli atleti che competono in sport di classe di peso come la boxe o il wrestling possono sfruttare la discrepanza in termini di dimensioni e forza a loro vantaggio. Uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Physiology mostra che se il tuo obiettivo è quello di diventare più forte mentre guadagni meno massa muscolare possibile, dovresti concentrarti sul sollevamento di pesi pesanti con meno ripetizioni invece di pesi più leggeri con più ripetizioni.
Anche se vuoi semplicemente diventare più forte evitando di diventare ingombranti, puoi concentrarti su pesi pesanti con meno ripetizioni. Ancora una volta, costruirai muscoli, ma la tua forza aumenterà più velocemente rispetto a se stessi solo sollevando pesi più leggeri.
Cosa rende i muscoli diversi?
Non ha senso che ci possa essere una differenza tra dimensioni e forza dei muscoli fino a quando non si considera come funzionano i muscoli. Una volta capito cosa rende un muscolo più forte di un altro, è più facile capire perché l'allenamento con pesi pesanti migliora la forza più dell'allenamento con pesi leggeri.
I muscoli sono più complessi di quanto appaiano. Sono fatti di numerose fasce di tessuto fibroso, simili a una corda. Le corde sono fatte di piccoli fili avvolti insieme per formare fili più grandi.
I muscoli sono costruiti allo stesso modo. Fasci di fibre formano fasci più grandi. Ogni fascio di fibre ha un'estremità nervosa che trasporta un segnale elettrico dal cervello o dal midollo spinale fino al muscolo che lo fa contrarre.
Diversi tipi di fibre muscolari
Esistono diversi tipi di fibre muscolari distribuite su ciascun muscolo e tre principali categorie di fibre muscolari. La quantità di ogni tipo di fibra che hai nei muscoli è principalmente il risultato della genetica. L'allenamento può alterarlo leggermente.
Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Physiology, non ci sono prove sufficienti per determinare quanto allenamento possa effettivamente cambiare il tipo di fibre muscolari che hai nei muscoli.
Fibre muscolari a contrazione lenta
Il primo tipo di fibra muscolare, che è considerato il più debole, è chiamato una fibra di tipo 1. Se non usi più energia del necessario, è il primo ad essere attivato quando fai qualcosa come sollevare pesi o stringere la mano a qualcuno.
Poiché le fibre di tipo 1 sono lente, non consumano molta energia, il che le rende perfette per eventi di resistenza come la corsa o il nuoto. Se il tuo muscolo ha un'alta concentrazione di queste fibre, probabilmente eccellerai negli eventi di resistenza.
Fibre muscolari a contrazione rapida
Le fibre a contrazione rapida sono estremamente forti ma si stancano rapidamente. Sono conosciute come fibre X di tipo 2 e si attivano completamente solo quando fai qualcosa come correre o sollevare pesi pesanti. Se hai molte di queste fibre muscolari a contrazione rapida, probabilmente sarai forte ma ti stancherai rapidamente.
Fibre muscolari intermedie
Tra le fibre lente e veloci sono intermedie, note anche come Tipo 2 A. Sono una specie di fibra ibrida che non è né troppo veloce né lenta. Non si esauriscono troppo in fretta ma non dureranno per sempre. È interessante notare che molte fibre X di tipo 2 si convertono in questa fibra di tipo A più efficiente quando inizi l'allenamento.
La percentuale di ogni tipo di fibra che hai nel tuo muscolo aiuta a determinare la forza del muscolo. Se hai più fibre X di tipo 2, sarai più forte di qualcuno con più fibre di tipo 1.
I nervi fanno funzionare i muscoli
Il muscolo stesso è solo metà dell'equazione. Il nervo che fa contrarre il muscolo è altrettanto importante. Ci sono molti nervi che entrano nei muscoli che controllano piccole aree delle fibre muscolari, permettendoti di avere un maggiore controllo dei muscoli.
Immagina se avessi solo un nervo che entra nel tuo muscolo. Non saresti in grado di stringere la mano a qualcuno senza schiacciarla o cenare senza rovesciare tutto. Devi essere in grado di controllare i tuoi muscoli e usarne solo un po 'alla volta.
Questa capacità di reclutare singole sezioni del muscolo in un momento per conservare energia ed evitare di ferire gli altri con movimenti selvaggi si chiama reclutamento di unità motorie . Nel sollevamento pesi, maggiore è il peso che è necessario sollevare, più unità motorie è necessario utilizzare.
Massimizzare il potenziale del tuo muscolo
L'allenamento di forza in realtà ti aiuta a usare i muscoli in modo più efficiente, rendendoti più forte. Quando si utilizzano pesi pesanti, si reclutano unità motrici più velocemente, il che consente di utilizzare tutta la forza per eseguire il sollevamento.
Quindi, la quantità di muscoli che hai non determina necessariamente la tua forza. I tuoi nervi devono imparare a coordinarsi per sfruttare al meglio il muscolo che stai costruendo, motivo per cui l'allenamento è così importante.
Prepararsi
La differenza tra il sollevamento di pesi pesanti e pesi leggeri potrebbe anche essere psicologica. Sollevare un peso pesante può essere intimidatorio e pesi leggeri non ti prepareranno alla sensazione di maneggiare qualcosa di pesante. Per questo motivo, potrebbe essere semplicemente una differenza nella mentalità tra le persone che sollevano pesi leggeri per molte ripetizioni e le persone che sollevano pesi pesanti per poche ripetizioni.
