I consigli sui macronutrienti variano a seconda della salute generale e di ciò che stai cercando di ottenere. Alcuni consigli sono specifici, mentre altri lasciano una grande finestra per la sperimentazione. Alla fine, devi capire cosa funziona meglio per il tuo corpo.
Esistono tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Il tuo corpo ha bisogno di grandi quantità di energia. Vitamine, minerali, fibre e antiossidanti sono considerati micronutrienti perché il tuo corpo richiede quantità molto inferiori.
Le proteine sono insostituibili
Il tuo corpo si affida ai macronutrienti per funzionare nella vita quotidiana. Ogni macronutriente svolge un ruolo specifico ed è quasi impossibile sostituirne uno con l'altro. Forse il più importante è la proteina.
Ci sono diete popolari a basso contenuto di grassi e di carboidrati, ma le diete a basso contenuto proteico sono abbastanza rare. Questo perché ogni cellula e tessuto ha bisogno di proteine per funzionare correttamente. Questo nutriente si trova in ogni cellula del tuo corpo e costituisce la maggior parte del tessuto muscolare. Il tuo corpo non può immagazzinare proteine per un uso successivo, come accade con carboidrati e grassi.
Puoi ottenere proteine da fonti vegetali e animali. Carni rosse come manzo e maiale, pollame come pollo e tacchino e frutti di mare come pesce o crostacei sono fonti animali tipiche. Anche i latticini, come latte e formaggio, tendono ad essere ricchi di proteine.
Le opzioni vegetariane per le proteine includono noci, legumi, soia e semi. La maggior parte delle verdure contiene anche piccole quantità di questo nutriente.
Quando mangi cibi ricchi di proteine, il tuo corpo li scompone in aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine. Gli aminoacidi vengono quindi distribuiti attraverso il flusso sanguigno ai muscoli, agli organi e ad altri tessuti. Il tuo corpo riassembla questi aminoacidi in strutture come cellule e muscoli.
Carboidrati per carburante
Non è un segreto che gli umani abbiano un cervello incredibilmente grande per le loro dimensioni. Questi grandi cervelli richiedono una notevole quantità di energia per andare avanti e preferiscono usare il glucosio per produrre energia. In effetti, un articolo di ricerca di settembre 2015 pubblicato sulla Quarterly Review of Biology suggerisce che gli esseri umani sono stati in grado di evolversi in parte grazie al loro accesso a cibi ricchi di carboidrati.
Quando mangi cibi ricchi di carboidrati, come il pane, il tuo corpo li scompone in un semplice zucchero chiamato glucosio. Questo composto viene quindi trasportato attraverso il flusso sanguigno fino a quando non viene utilizzato o conservato per dopo.
I tuoi muscoli convertono il glucosio in glicogeno, che consente di immagazzinare lo zucchero nel muscolo e nel fegato per un uso successivo. I carboidrati sono principalmente usati per produrre energia per alimentare il cervello, i muscoli e le varie funzioni cellulari che richiedono glucosio.
I carboidrati sono disponibili in varie forme nella dieta. Frutta e verdura sono buone fonti. Pane, pasta, farina d'avena, riso e cereali sono esempi di cibi ricchi di carboidrati. Anche la fibra alimentare è un tipo di carboidrato.
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Questo si riferisce al fatto che la fibra dissolva o meno l'acqua. Entrambi i tipi sono fondamentali nella tua dieta. Mantengono sano il tuo apparato digerente e funzionano correttamente.
Mangiare abbastanza fibra può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache. Poiché è difficile da digerire, questo nutriente ti mantiene pieno più a lungo, il che può aiutare a perdere peso e migliorare il controllo dell'appetito.
L'importanza del grasso
Il grasso è una forma incredibilmente efficiente di accumulo di energia. Per grammo, proteine e carboidrati hanno 4 calorie ciascuno. Il grasso alimentare, d'altra parte, ha 9 calorie per grammo. Questo lo rende la migliore unità di accumulo di energia del tuo corpo.
Oltre a fornire energia, questo nutriente supporta l'assorbimento di vitamine liposolubili, come vitamina A, D ed E. Questi micronutrienti si dissolvono nei grassi, quindi uno dei modi migliori per garantire il loro assorbimento nel corpo è quello di mangiare cibi grassi.
Le fonti animali di grasso includono carne, uova e latticini. Le fonti vegetali includono avocado, oli vegetali, noci e semi. Esistono diversi tipi di grassi: grassi saturi, insaturi e trans.
I grassi trans si trovano principalmente negli alimenti trasformati e fritti. Sono particolarmente pericolosi per il tuo cuore. Cerca di evitarli il più possibile.
I grassi saturi e insaturi si verificano naturalmente sia negli alimenti di origine animale che vegetale. Il grasso insaturo è forse il più sano.
Esistono due tipi di grassi insaturi: polinsaturi e monoinsaturi. Questi ultimi grassi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, che è il cattivo tipo di colesterolo. I grassi monoinsaturi si trovano in genere nelle noci e negli oli non raffinati, come l'olio d'oliva e l'olio di sesamo.
I grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiovascolari e persino dal cancro. Alcuni tipi di pesce, come il salmone e il tonno, sono ricchi di questi nutrienti. Anche gli oli vegetali non raffinati sono una buona fonte.
Quando mangi grasso, viene scomposto in acidi grassi e monogliceridi. Questi composti aiutano a costruire e mantenere le cellule e forniscono energia. Sia i grassi che i carboidrati possono essere usati come carburante per i tuoi muscoli e organi.
Determina il rapporto ideale tra i macronutrienti
Alcune diete, come la dieta chetogenica o la dieta Atkins, sono povera di carboidrati, moderata in proteine e ricca di grassi. Altri, come la dieta DASH (approccio dietetico per fermare l'ipertensione), richiedono assunzione di grassi e di carboidrati elevati.
Ogni macronutriente svolge un ruolo specifico nel tuo corpo, quindi è meglio avere un po 'di ciascuno. Tuttavia, c'è molto spazio per la flessibilità. La gamma accettabile di distribuzione di macronutrienti o AMDR è una finestra ampiamente accettata per le raccomandazioni sui macronutrienti.
Fornisce una percentuale raccomandata dell'apporto calorico totale di carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, piuttosto che suggerire un numero specifico, ti dà un intervallo. Per maschi e femmine adulti dai 19 anni in su, le gamme sono:
- Dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine
- Dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati
- Dal 20 al 35 percento delle calorie totali dai grassi
Se l'apporto calorico totale è di 2.000 al giorno, ad esempio, puoi calcolare l'intervallo di macronutrienti in base a quel numero. Basta moltiplicare 2.000 per la percentuale inferiore, quindi dividere quel numero per la quantità di calorie per grammo per il macronutriente che si sta misurando.
Per le proteine, moltiplicheresti 2.000 per 0, 1 a 0, 35. Quindi prendi quei numeri e li dividi per 4, perché le proteine hanno 4 calorie per grammo. Il range per ciascun macronutriente, basato su una dieta da 2.000 calorie, sarebbe:
- 50 a 175 grammi di proteine
- 225 a 325 grammi di carboidrati
- 44 a 78 grammi di grassi
Un'altra opzione è quella di utilizzare l'indennità dietetica raccomandata (RDA). Mentre AMDR ti fornisce un intervallo, RDA è un numero specifico. Queste raccomandazioni sono rimaste relativamente invariate da oltre 70 anni e hanno lo scopo di darti un'idea della quantità minima di ogni macronutriente che dovresti avere al giorno.
L'RDA delle proteine per gli adulti è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. La RDA per i carboidrati è di circa 130 grammi per maschi e femmine, ma questo numero dipende in gran parte dal livello di attività e dagli obiettivi di salute. Per i grassi, l'apporto giornaliero raccomandato è di circa 65 grammi, basato su una dieta da 2.000 calorie.
Macronutrienti per prestazioni
L'uso di una gamma di macronutrienti è utile perché la tua dieta dipende dal tuo stile di vita. Se sei un atleta, è probabile che tu abbia bisogno di più proteine e carboidrati. Le proteine sono importanti perché aiutano i muscoli a riprendersi dall'esercizio fisico.
La RDA per le proteine è molto probabilmente troppo bassa se sei un atleta o un appassionato di fitness, secondo uno studio del giugno 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. L'AMDR è migliore, anche se più intensi sono i tuoi allenamenti, maggiore è il fabbisogno proteico.
Quando aumenti di proteine, carboidrati o grassi, il rapporto macronutriente cambia. Pertanto, è necessario ridurre l'assunzione di un nutriente o di un altro per mantenere le calorie in equilibrio.
Un piccolo studio di 18 persone pubblicato nell'ottobre 2016 sull'International Journal of Exercise Science ha esaminato gli atleti di Crossfit che hanno ridotto l'assunzione di carboidrati. I soggetti hanno sperimentato assunzioni sia di bassa che moderata, quindi il loro apporto di carboidrati era ancora più elevato rispetto a una dieta come Atkins.
Lo studio è durato nove giorni e, al nono giorno, i ricercatori hanno visto che il gruppo di carboidrati più elevato poteva eseguire più ripetizioni. Hanno concluso che un'assunzione di carboidrati alta o moderata era migliore per le prestazioni di esercizio.
Consigli sui macronutrienti per la salute
Se stai cercando di perdere peso o semplicemente vivere uno stile di vita sano, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre le calorie invece di cambiare i tuoi macronutrienti. Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati sono state promosse sia per la perdita di peso che per i benefici per la salute, la ricerca è in conflitto.
Le macro per la perdita di peso non devono essere diverse dalla AMDR standard. L'assunzione di grassi e carboidrati può rimanere invariata. Uno studio del febbraio 2018 pubblicato sul Journal of American Medical Association ha mostrato che non c'era alcuna differenza significativa tra una dieta sana a basso contenuto di carboidrati e una dieta sana a basso contenuto di grassi in termini di perdita di peso.
Se il tuo obiettivo è rimanere il più sano possibile, AMDR è un buon punto di partenza. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state studiate per benefici per la salute, ma i negativi sembrano annullare gli aspetti positivi.
Uno studio di settembre 2015 pubblicato su Nutrients suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'infiammazione e aiutano le cellule a funzionare normalmente. Tuttavia, i ricercatori avvertono che l'assunzione di grassi più elevati può aumentare la quantità di grassi saturi consumati, il che può essere pericoloso per la salute cardiovascolare.
Un altro studio, pubblicato nel settembre 2018 su Lancet: Public Health , ha esaminato l'assunzione di carboidrati di oltre 15.000 persone. I ricercatori hanno scoperto che un'assunzione moderata tra il 50 e il 55 percento delle calorie giornaliere totali era associata a un minor rischio di mortalità.
Il tipo di cibo che mangi è importante per la salute. Quando consumi carboidrati, cerca di includere fibre di cereali integrali, verdure e frutta. Se dai la priorità a grassi o proteine, cerca di evitare cibi ricchi di grassi saturi e trans.
