Se le ginocchia scricchiolano, scoppiettano e scoppiano quando salite le scale, chinatevi o affondate, è tempo di agire. Le tue ginocchia sono articolate, quindi non puoi rafforzarle direttamente come fai un muscolo; tuttavia, è possibile rendere l'articolazione più mobile. Rafforza i muscoli circostanti per sostenere anche le ginocchia quando li usi.
Lo yoga è solo uno strumento nella tua cassetta degli attrezzi per rendere le tue ginocchia più funzionali. Guadagnerai forza e allungherai i punti stretti che potrebbero aggravare le ginocchia. Quando vai in una posizione yoga, sii consapevole. Se senti dolore al ginocchio, non provare a cavalcare. Questo è il tuo corpo che ti dice di arretrare, e forse anche che una certa posa non fa per te. Per alcune pose, è opportuno utilizzare oggetti di scena, come un mattone yoga, per rendere la posa accessibile.
Posa Di Montagna
La posa in montagna sembra semplice - dopotutto, sei semplicemente lì - ma una volta fatto consapevolmente, porta consapevolezza ai muscoli che devi contrarre e impegnarti per proteggere le ginocchia ogni giorno.
Come: Stand con i piedi che toccano, o vicino al tocco, su una stuoia di yoga. Premi uniformemente sulle suole per distribuire uniformemente il tuo peso. Attiva la parte anteriore delle cosce per "sollevare" la parte superiore delle ginocchia. Tieni impegnato il pavimento pelvico e lascia riposare le braccia lungo i fianchi con il petto aperto e le scapole tirate leggermente insieme e lungo la schiena. Mantieni questa posizione attiva mentre inspiri ed espiri per diversi respiri.
Pose del guerriero
Le pose del guerriero rinforzano uno dei muscoli del quadricipite, il vasto mediale, che sostiene il ginocchio. Se il tuo vasto mediale è debole, il ginocchio finisce per fare più della sua parte del lavoro di tenere la gamba camminare, in piedi e in flessione. Warrior I è descritto qui, ma Warrior II è anche prezioso nell'allenamento di questo quad interno.
Come: Per entrare in Guerriero che poso, stare su una stuoia di yoga e separare i piedi a circa 3 piedi di distanza. Punta le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappetino e ruota le dita del piede sinistro nella direzione della parte anteriore del tappetino. A seconda della flessibilità dell'anca, è possibile ottenere le dita del piede sinistro tra un angolo di 45 e 90 gradi. Piega il ginocchio destro mentre raggiungi le braccia verso il soffitto. Mantieni il tuo peso uniformemente distribuito su entrambi i piedi. Respirare per 5-10 respiri, quindi cambiare lato.
: Quali sono i vantaggi dei guerrieri nello yoga?
Posa del ponte
Usa un blocco durante la posa del ponte per rafforzare il tuo vasto mediale insieme ai glutei. Come sottolineato in uno studio pubblicato sul North American Journal of Sports Physical Therapy nel 2007, i glutei e i fianchi deboli sono spesso una ragione per il dolore al ginocchio.
Come: sdraiarsi sulla schiena su una stuoia di yoga. Piega le ginocchia e posiziona i piedi alla distanza dell'anca. Posiziona un blocco yoga tra le ginocchia. Inspira e solleva i fianchi mentre premi le mani sul pavimento accanto ai fianchi. Spremi coscientemente il blocco mentre tieni i fianchi sollevati per 5-10 respiri. Abbassare e ripetere da due a tre volte.
Mezza Luna Equilibrante
La posa bilanciata a mezzaluna allunga i muscoli posteriori della coscia e rinforza i quadricipiti e le cosce. Allenta anche i fianchi. Inoltre, sentiti libero di usare un blocco per sostenere la mano inferiore mentre ti bilanci in quanto ciò faciliterà la pressione sul ginocchio. Praticare il bilanciamento di Half Moon contro un muro ti fornisce anche un po 'di stabilità in più in modo da non aver paura di cadere. Non bloccare le ginocchia in posa. Evita questa postura se il ginocchio è gonfio o tenero al tatto.
Come: Stand con la schiena contro un muro bianco. Separa i piedi un po 'più larghi dei fianchi e punta le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappetino. Se stai usando un blocco, tienilo nella mano destra. Metti il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra dal pavimento in modo da essere in equilibrio. Cerniera in avanti dall'anca destra e consenti alla mano o al blocco di collegarsi al pavimento. Solleva la gamba sinistra in modo che sia parallela al suolo e il braccio sinistro verso il soffitto. Tieni da tre a cinque respiri o più a lungo man mano che diventi più forte. Ripeti dalla parte opposta.
Triangolo
Triangle, come Warrior pone, lavora il vasto mediale e allunga anche i muscoli posteriori della coscia, proprio come Balancing Half-Moon. Ottieni anche il vantaggio di creare maggiore flessibilità e tono nei fianchi, il che supporta ulteriormente le ginocchia.
Come: Stand con i piedi a circa 4 piedi di distanza. Ruota le dita del piede destro verso la parte anteriore del tappetino e inclina anche le dita del piede sinistro in avanti. Apri le braccia davanti e dietro il tappetino. Tieni la gamba destra dritta mentre raggiungi il braccio destro in avanti e in basso, in modo che le dita della mano destra tocchino lo stinco, la caviglia o il pavimento. Il braccio sinistro dovrebbe raggiungere il soffitto. Apri il petto e, se il collo è sano, guarda in alto. Mantieni da 5 a 10 respiri e sollevati delicatamente da esso. Ripeti con la gamba sinistra in avanti.
