I push-up utilizzano molti muscoli del torace, delle braccia, delle spalle, degli addominali e delle gambe. Controlla la respirazione durante i push-up per garantire che il sangue ossigenato venga erogato ai muscoli in modo da poter eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni.
Mancia
La respirazione corretta durante l'allenamento richiede l'espirazione durante lo sforzo più elevato. Quando fai flessioni, inspiri mentre abbassi il tuo corpo ed espiri mentre ti rialzi.
Respirazione durante le flessioni
Una corretta tecnica di push-up richiede di mantenere una buona postura e un corpo dritto. Stringere i muscoli del core, i quadricipiti e i glutei per stabilizzare il corpo e mantenere la posizione corretta. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il corpo piegando i gomiti. Nella parte inferiore del push-up, i gomiti devono essere piegati con un angolo di 90 gradi. Quindi, tornare alla posizione iniziale.
Non trattenere il respiro quando fai flessioni, specialmente quando sei alla fine di un set e i tuoi muscoli sono stanchi. La corretta respirazione durante le flessioni aiuta a prevenire l'affaticamento assicurandosi che i muscoli abbiano molto ossigeno. Quando fai un push-up, inspira mentre abbassi il tuo corpo ed espiri durante la parte più difficile dell'esercizio, quando riporti il tuo corpo nella posizione di partenza, consiglia l'American Lung Association.
avvertimento
L'incapacità di mantenere la forma e l'allineamento corretti durante l'esecuzione di flessioni può provocare lesioni alle articolazioni e ai muscoli. Se sei affaticato e non riesci più a mantenere la forma corretta, fermati e fai una pausa. Se avverti dolore quando fai flessioni, consulta il tuo medico.
Respirazione ed esercizio fisico
La respirazione è un aspetto critico, ma spesso trascurato, di qualsiasi routine di allenamento. I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per contrarsi ed esercitare la forza. Trattenere il respiro quando ti stai concentrando su un esercizio nuovo o stimolante è un errore comune, consiglia l'estensione della Michigan State University. In questo modo si evita che una quantità sufficiente di ossigeno raggiunga i muscoli e di conseguenza l'affaticamento dei muscoli. Questo può essere molto dannoso per l'allenamento e la progressione della forma fisica.
Trattenere il respiro può avere conseguenze ancora più gravi in quanto impedisce al corpo di fornire sangue ossigenato al cervello. Ciò può causare vertigini e blackout e potresti ferirti se cadi di conseguenza. In casi estremi, può persino portare a un ictus, afferma PennState Extension.
Per evitare queste complicazioni, concentrati sulla respirazione mentre esegui ogni esercizio. Espirare durante la parte più difficile dell'esercizio, come quando si sta sollevando un peso pesante, e inspirare con il movimento opposto, come quando si sta abbassando il peso.
Usa la respirazione diaframmatica
Inspirare ed espirare al momento giusto durante un movimento è solo una parte della corretta respirazione durante i push-up. La respirazione superficiale non ti darà i maggiori benefici. Concentrati sull'uso della respirazione diaframmatica o profonda della pancia. Questo tipo di respirazione consente un maggiore scambio di ossigeno, abbassa la frequenza cardiaca e aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna, consiglia Harvard Health Publishing.
Il diaframma è in realtà un muscolo situato sotto i polmoni e sopra lo stomaco. Quando inspiri, il diaframma si contrae e si sposta verso il basso consentendo a più aria di riempire i polmoni. Il tuo ventre si spegne anche durante l'inalazione. Durante l'espirazione, il diaframma si espande e torna indietro e aiuta a espellere l'aria dai polmoni.
Molti di noi hanno dimenticato come eseguire correttamente la respirazione diaframmatica e il default alla respirazione superficiale e al torace. Se hai difficoltà a fare la respirazione diaframmatica durante l'esercizio, esercitati in una posizione reclinata fino a quando non ti senti più naturale.
Per praticare la tecnica, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti una mano sul petto e una mano sul ventre in modo da poter sentire l'espansione mentre respiri. Fai un respiro profondo attraverso il naso riempiendo completamente i polmoni. Sai che lo stai facendo correttamente se la mano sulla pancia si solleva e la mano sul petto rimane ferma. Espirare e stringere gli addominali per aiutare a spingere l'aria fuori dai polmoni.
Difficoltà respiratorie durante gli esercizi
Quando stai facendo cardio o una serie impegnativa di esercizi di allenamento della forza, è comune sentirsi senza fiato. Uno dei motivi è che i muscoli richiedono più ossigeno, quindi il cuore e la frequenza respiratoria aumentano per adattarsi a ciò, spiega la European Lung Foundation.
avvertimento
Sintomi come mancanza di respiro e tosse possono indicare una condizione medica più grave. Se avverti mancanza di respiro o dolore al torace, interrompi l'esercizio e contatta il medico. Il medico può somministrare un test spirometrico per diagnosticare eventuali problemi polmonari o respiratori.
Secondo il Wexner Medical Center della Ohio State University, una condizione che causa problemi respiratori è l' asma indotta dall'esercizio fisico. I sintomi sono gli stessi dell'asma e comprendono respiro corto, respiro sibilante, tosse e senso di oppressione al petto. La differenza è che mentre l'asma può essere innescato da una varietà di fattori come l'inquinamento o gli allergeni, l'asma indotta dall'esercizio è innescata dall'esercizio.
Altre condizioni polmonari che possono influire sulla respirazione durante l'esercizio fisico possono includere BPCO o fibrosi polmonare. Ottenere una diagnosi corretta consente al medico di prescrivere i migliori trattamenti e modificare il regime di allenamento. Ad esempio, i trattamenti per l'asma possono includere un inalatore di albuterolo o un farmaco come Singulair.
Esercizi per migliorare la respirazione
Gli esercizi di respirazione aiutano il diaframma a funzionare correttamente e rimuovono l'aria viziata dai polmoni lasciando spazio all'aria fresca e ossigenata. Fare questi esercizi, specialmente se si ha una condizione polmonare che influisce sulla respirazione, contribuirà a rendere i polmoni più forti ed efficienti. La pratica renderà anche più facile coordinare la respirazione quando fai flessioni.
Oltre a praticare la respirazione diaframmatica, l'American Lung Association raccomanda una tecnica chiamata respirazione delle labbra increspate. Questo è un semplice esercizio che aiuta ad aprire le vie respiratorie e a ridurre la frequenza respiratoria. Inizia in posizione seduta. Rilassa collo e spalle e inspira lentamente attraverso il naso. Bustina le labbra ed espira lentamente tutta l'aria nei polmoni. Espirare due volte più a lungo che inspirare.
Pratica la respirazione delle labbra increspate da 5 a 10 minuti ogni giorno o quando avverti mancanza di respiro.
