Con l'avanzare dell'età, è importante che i pasti quotidiani siano poveri di grassi, zuccheri raffinati e sodio e ricchi di nutrienti essenziali come fibre, vitamine e minerali. Ciò può aiutarti a evitare la gotta, l'ictus, l'ipertensione, l'artrite delle malattie cardiache, il cancro, i disturbi respiratori, l'obesità e il diabete di tipo 2. Una dieta ricca di nutrienti per una coppia di 70 anni moderatamente attiva dovrebbe fornire a una donna 1.800 calorie al giorno e un uomo con 2.200 a 2.400 calorie, secondo Health.gov.
Prova cereali, latticini e frutta a colazione
Una coppia di 70 anni potrebbe iniziare la giornata con una colazione a base di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri, mescolati con frutta fresca a fette, latte a basso o senza grassi e un bagel integrale o muffin inglese conditi con margarina a basso contenuto di grassi o crema di formaggio. Una donna che segue una dieta da 1.800 calorie dovrebbe limitarsi a una porzione da 1 tazza di cereali, 1 tazza di latte, 1/2 tazza di frutta e metà del bagel o muffin, mentre un uomo che consuma 2.200 calorie al giorno può consumare l'intero articolo integrale. Le donne hanno bisogno di più calcio con l'età. Una donna anziana che non mangia prodotti lattiero-caseari dovrebbe scegliere un latte non caseario arricchito di calcio per assicurarsi che ne abbia abbastanza.
Lavorare in abbondanza di verdure a pranzo
Un uomo di 70 anni ha bisogno di molto potassio per ridurre il rischio di ipertensione. Un pranzo ricco di prodotti a base di verdure a foglia scura miste come spinaci e romaine conditi con fagioli blu cotti, petto di pollo grigliato, diverse tazze di verdure crude tritate e condimento per insalata a basso contenuto calorico insieme a un pezzo di frutta fresca intera può aiutarlo a raggiungere il suo quotidiano Requisiti. Dovrebbe pianificare circa 1/2 tazza di fagioli, 6 once di pollo e almeno 2 tazze totali di verdure. La dietista registrata Susan Bowerman afferma che la sua compagna di 70 anni può consumare un pasto simile con una dieta da 1.800 calorie.
Scegli frutti di mare con cena
Dinnertime per una coppia di 70 anni potrebbe consistere in salmone grigliato, riso integrale, verdure al vapore come asparagi e insalata, dice il dietista registrato Delia A. Hammock. Frutti di mare come il salmone sono una buona fonte di vitamina B-12, un nutriente che le donne anziane potrebbero non avere. Mentre una donna a questa età può mirare a 3 once di pesce, 2/3 tazze di riso, 3/4 tazza di verdure cotte e 1 1/2 tazze di foglie di lattuga servite con condimenti come un mandarino fresco sezionato, scalogno tritato e 1 cucchiaio di noci tritate come le mandorle, uomini di 70 anni che consumano 2.200 calorie al giorno possono consumare lo stesso pasto, ma con 4 once di pesce. Il gelato leggero può servire come dessert: 1 tazza per lui e 1/2 tazza per lei.
Mantieni spuntini sani
Gli spuntini di metà mattina, pomeriggio o sera possono aiutare i bambini di 70 anni a soddisfare tutte le loro esigenze nutrizionali senza eccesso di grassi o calorie se scelgono saggiamente. Lo yogurt e la frutta secca sono buone scelte poiché possono fornire la fibra di cui un uomo ha bisogno insieme alla vitamina D per la donna. Hammock suggerisce che una donna con una dieta da 1.800 calorie potrebbe avere cinque metà essiccate di albicocche e una tazza di tè condita con limone come spuntino mattutino seguita da 8 once di yogurt magro o non grasso e tre biscotti a basso contenuto di zucchero come wafer alla vaniglia nel pomeriggio. Il suo partner può avere lo stesso, ma con l'aggiunta di due biscotti con fichi al mattino.
